Τα γκότζι μπέρι είναι μικροί, κόκκινοι καρποί που έγιναν γνωστοί σε ολόκληρο τον κόσμο ως μία από τις πιο δημοφιλείς «υπερτροφές». Περιέχουν φυσικές φυτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική.
Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες μελετούν αν αυτά τα φρούτα μπορούν να προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη στην υγεία. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, ιδιαίτερα για την υγεία των ματιών, αλλά ορισμένες από τις ιδιότητες που τους αποδίδονται δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί. Τι γνωρίζουμε λοιπόν πραγματικά για τα γκότζι μπέρι;
Τι είναι τα γκότζι μπέρι και από πού προέρχονται;
Τα γκότζι μπέρι, γνωστά διεθνώς ως goji berries ή wolfberries, είναι καρποί φυτών του γένους Lycium, κυρίως των ειδών Lycium barbarum και Lycium chinense.
Τα φυτά αυτά συνδέονται ιδιαίτερα με την Ασία και έχουν μακρά ιστορία καλλιέργειας και χρήσης στην Κίνα. Οι καρποί τους καταναλώνονται ως τρόφιμο, αλλά χρησιμοποιούνται και στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική.
Παραδοσιακά τους αποδίδονταν ιδιότητες που σχετίζονται με τη ζωτικότητα, την όραση και τη μακροζωία. Ωστόσο, η μακρόχρονη παραδοσιακή χρήση δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη ότι μπορούν να θεραπεύσουν ή να προλάβουν συγκεκριμένες ασθένειες.
Σήμερα κυκλοφορούν κυρίως σε αποξηραμένη μορφή, ενώ διατίθενται επίσης ως χυμός, σκόνη ή συστατικό διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής.
Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα γκότζι μπέρι;
Το ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τα γκότζι μπέρι οφείλεται στη σύνθεσή τους. Περιέχουν διάφορες φυσικές ουσίες, ορισμένες από τις οποίες έχουν μελετηθεί για τη βιολογική τους δράση.
Ανάμεσα στα σημαντικότερα συστατικά τους βρίσκονται:
- Καροτενοειδή: Φυσικές χρωστικές, όπως η ζεαξανθίνη και το βήτα-καροτένιο, που έχουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό.
- Πολυσακχαρίτες: Σύνθετοι υδατάνθρακες που έχουν αποτελέσει αντικείμενο εργαστηριακών και κλινικών ερευνών.
- Φυτικές ίνες: Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- Βιταμίνες: Περιέχουν καροτενοειδή που μπορούν να λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν και την επεξεργασία.
- Μέταλλα: Περιέχουν μεταξύ άλλων σίδηρο, ενώ οι ποσότητες των διαφορετικών μετάλλων εξαρτώνται από την προέλευση και τη μορφή τους.
Τα αποξηραμένα γκότζι μπέρι περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα, όπως συμβαίνει και με άλλα αποξηραμένα φρούτα. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και καλό είναι να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.
Πώς συνδέονται τα γκότζι μπέρι με την υγεία των ματιών;
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά των γκότζι μπέρι είναι η περιεκτικότητά τους σε ζεαξανθίνη, μια φυσική χρωστική που υπάρχει και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.
Η ζεαξανθίνη, μαζί με τη λουτεΐνη, αποτελεί μέρος της χρωστικής της ωχράς κηλίδας. Η περιοχή αυτή βρίσκεται στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς και είναι σημαντική για την ευκρινή κεντρική όραση.
Οι συγκεκριμένες χρωστικές βοηθούν στο φιλτράρισμα μέρους του φωτός και συμμετέχουν στην προστασία των ιστών από οξειδωτικές διεργασίες.
Τι έδειξε μια μελέτη σε ενήλικες;
Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Ντέιβις, που δημοσιεύτηκε το 2021, συμμετείχαν 27 ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών.
Μία ομάδα κατανάλωνε 28 γραμμάρια αποξηραμένων γκότζι μπέρι πέντε φορές την εβδομάδα, για 90 ημέρες, ενώ μια δεύτερη ομάδα λάμβανε συμπλήρωμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση της πυκνότητας της χρωστικής της ωχράς κηλίδας σε ορισμένες μετρήσεις στην ομάδα που κατανάλωνε γκότζι μπέρι.
Το αποτέλεσμα αυτό είναι ενδιαφέρον, αλλά δεν αποδεικνύει ότι οι καρποί προλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας ή θεραπεύουν προβλήματα όρασης. Χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες για να καθοριστεί η πραγματική κλινική σημασία του.
Έχουν τα γκότζι μπέρι αντιοξειδωτική δράση;
Τα γκότζι μπέρι περιέχουν καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που έχουν προκαλέσει το ενδιαφέρον των ερευνητών.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν διαταράσσεται η ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή δραστικών μορίων και στους μηχανισμούς προστασίας του οργανισμού. Η διαδικασία αυτή έχει συνδεθεί με τη γήρανση και την ανάπτυξη διαφόρων παθήσεων.
Ωστόσο, το γεγονός ότι μια τροφή περιέχει αντιοξειδωτικά δεν σημαίνει πως σταματά τη γήρανση, ανανεώνει τα κύτταρα ή προλαμβάνει τον καρκίνο.
Η δράση μιας μεμονωμένης ουσίας στο εργαστήριο δεν είναι απαραίτητα ίδια με την επίδραση που έχει η κατανάλωση ολόκληρου του τροφίμου στον άνθρωπο.
Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα;
Οι πολυσακχαρίτες των γκότζι μπέρι έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις σε μηχανισμούς του ανοσοποιητικού συστήματος. Ορισμένα πειράματα σε κύτταρα και ζώα έχουν δείξει ενδιαφέρουσες βιολογικές δράσεις.
Όμως, αυτά τα αποτελέσματα δεν αρκούν για να συμπεράνουμε ότι η κατανάλωση γκότζι μπέρι προστατεύει τον άνθρωπο από ιούς, βακτήρια ή άλλες λοιμώξεις.
Δεν υπάρχουν επαρκή αξιόπιστα κλινικά δεδομένα ότι μειώνουν τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος ή ότι αποτρέπουν την εμφάνισή του.
Η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού υποστηρίζεται από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ύπνο, τακτική σωματική δραστηριότητα και την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια;
Ένας ακόμη τομέας που έχει μελετηθεί είναι η πιθανή επίδραση των γκότζι μπέρι στα λιπίδια του αίματος, δηλαδή στη χοληστερόλη και στα τριγλυκερίδια.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2023 εξέτασε πέντε τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 259 άτομα.
Η ανάλυση βρήκε ενδείξεις ότι η λήψη προϊόντων Lycium barbarum μπορεί να συνδέεται με μείωση των τριγλυκεριδίων και μικρή αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκε στατιστικά σημαντική μείωση της LDL ή της ολικής χοληστερόλης.
Οι ίδιοι οι ερευνητές επισήμαναν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για την επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων.
Συνεπώς, δεν είναι σωστό να παρουσιάζονται τα γκότζι μπέρι ως αποδεδειγμένος τρόπος αντιμετώπισης της υψηλής χοληστερόλης ή ως υποκατάστατο μιας συνιστώμενης θεραπείας.
Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν την καρδιά;
Η αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Για αυτό έχει ενδιαφέρον να εξετάζεται η πιθανή επίδραση διαφόρων τροφίμων στη λειτουργία των αγγείων.
Παρότι έχουν μελετηθεί ορισμένα συστατικά των γκότζι μπέρι, τα διαθέσιμα στοιχεία από ανθρώπινες κλινικές μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει σταθερά την αρτηριακή πίεση.
Μετα-ανάλυση επτά τυχαιοποιημένων δοκιμών, με συνολικά 548 συμμετέχοντες, δεν διαπίστωσε σημαντικό όφελος στην αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, δεν έχει αποδειχθεί ότι τα γκότζι μπέρι αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα ή το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η προστασία της καρδιάς βασίζεται κυρίως σε τεκμηριωμένες συνήθειες, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η διακοπή του καπνίσματος και ο έλεγχος της πίεσης και της χοληστερόλης.
Δίνουν περισσότερη ενέργεια και μειώνουν την κόπωση;
Τα γκότζι μπέρι παρέχουν ενέργεια, όπως και άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν αποδεδειγμένη ειδική δράση κατά της κόπωσης.
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν εξετάσει υποκειμενικά συμπτώματα, όπως η αίσθηση ευεξίας και η κόπωση, μετά την κατανάλωση προϊόντων γκότζι. Τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και δεν επαρκούν για ασφαλή συμπεράσματα.
Δεν έχει αποδειχθεί επίσης ότι οι καρποί απομακρύνουν τοξίνες από τον οργανισμό ή ότι μπορούν να αντικαταστήσουν την ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο.
Η επίμονη και ανεξήγητη κόπωση χρειάζεται αξιολόγηση, καθώς μπορεί να σχετίζεται με πολλές διαφορετικές αιτίες.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα γκότζι μπέρι στη διατροφή μας;
Τα αποξηραμένα γκότζι μπέρι έχουν χαρακτηριστική γεύση, που συνδυάζει γλυκές και ελαφρώς ξινές νότες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα καθημερινά γεύματα.
Μερικές απλές ιδέες είναι:
- Στο πρωινό: Προσθέστε μικρή ποσότητα σε γιαούρτι μαζί με βρώμη και ξηρούς καρπούς.
- Σε σαλάτες: Συνδυάστε τα με πράσινα λαχανικά, καρύδια και ελαιόλαδο.
- Με άλλα φρούτα: Προσθέστε τα σε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ανάλατων ξηρών καρπών.
- Σε συνταγές: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή σε ορισμένα πιάτα με ρύζι.
Δεν υπάρχει κάποια καθιερωμένη ημερήσια ποσότητα γκότζι μπέρι που να έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει συγκεκριμένα ιατρικά οφέλη.
Μια μικρή ποσότητα μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ποικίλης διατροφής, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνονται καθημερινά ή σε μεγάλες ποσότητες.
Έχουν παρενέργειες τα γκότζι μπέρι;
Παρότι πρόκειται για τρόφιμο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για όλους ή ότι δεν μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Αλληλεπίδραση με αντιπηκτικά φάρμακα
Έχουν καταγραφεί περιστατικά πιθανής αλληλεπίδρασης προϊόντων γκότζι με τη βαρφαρίνη, ένα αντιπηκτικό φάρμακο που χρησιμοποιείται για την πρόληψη επικίνδυνων θρόμβων.
Σε ορισμένες αναφορές παρατηρήθηκε αύξηση του INR, δηλαδή μιας εξέτασης που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση της αντιπηκτικής δράσης της βαρφαρίνης. Η υπερβολική αύξησή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Όσοι λαμβάνουν βαρφαρίνη δεν πρέπει να ξεκινούν την κατανάλωση προϊόντων γκότζι ή σχετικών συμπληρωμάτων χωρίς προηγούμενη συμβουλή του θεράποντος γιατρού.
Πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις
Έχουν επίσης αναφερθεί αλλεργικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση γκότζι μπέρι, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό αλλεργιών σε ορισμένα τρόφιμα ή στη γύρη.
Αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως κνησμός, εξάνθημα ή πρήξιμο, χρειάζεται διακοπή της κατανάλωσης και κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση. Η δυσκολία στην αναπνοή απαιτεί άμεση επείγουσα αντιμετώπιση.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα και τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα μπορεί να έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε δραστικές ουσίες από τους αποξηραμένους καρπούς. Η ασφάλεια της συστηματικής χρήσης τους δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένη.
Αξίζουν τελικά μια θέση στη διατροφή μας;
Τα γκότζι μπέρι είναι ένα ενδιαφέρον τρόφιμο με καροτενοειδή, φυτικές ίνες και άλλες φυσικές ουσίες που έχουν προσελκύσει το επιστημονικό ενδιαφέρον.
Οι έρευνες για τη ζεαξανθίνη και την υγεία των ματιών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες, ενώ υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις για πιθανές επιδράσεις σε ορισμένους δείκτες των λιπιδίων του αίματος.
Αυτό όμως απέχει από τον ισχυρισμό ότι οι καρποί αυτοί σταματούν τη γήρανση, ενισχύουν αποδεδειγμένα την άμυνα απέναντι στις λοιμώξεις ή προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η μεγαλύτερη αξία τους βρίσκεται στο ότι μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή μας. Δεν είναι απαραίτητο να αναζητούμε μία ξεχωριστή «υπερτροφή», όταν η συνολική ποιότητα της καθημερινής διατροφής παραμένει το σημαντικότερο στοιχείο για την υγεία.
Πηγές:
- Medicine (2023): Lycium barbarum supplementation for lipid profiles in adults, systematic review and meta-analysis
- Meta-analysis of randomized trials: Lycium barbarum and cardiometabolic risk factors
- Nutrients (2021): Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults
- International Journal of Ophthalmology: Macular Pigment and Serum Zeaxanthin Levels with Goji Berry Supplement
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center: Lycium, benefits, adverse reactions and interactions
