Οι αρτηρίες μας εργάζονται αδιάκοπα, μεταφέροντας αίμα από την καρδιά προς τα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Με την πάροδο των χρόνων, όμως, μπορεί να αναπτυχθούν στο εσωτερικό τους αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορούμε να επηρεάσουμε για να προστατεύσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία. Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, αλλά χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε κάτι βασικό: καμία τροφή δεν μπορεί από μόνη της να καθαρίσει τις αρτηρίες από τις αθηρωματικές πλάκες.
Πώς δημιουργούνται οι αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες;
Η αθηροσκλήρωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία συσσωρεύονται χοληστερόλη και άλλα συστατικά στο τοίχωμα των αρτηριών. Με τον χρόνο δημιουργούνται οι λεγόμενες αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες μπορούν να στενέψουν τα αγγεία και να περιορίσουν τη ροή του αίματος.
Η κατάσταση γίνεται ιδιαίτερα επικίνδυνη όταν μια πλάκα υποστεί ρήξη και σχηματιστεί θρόμβος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη διακοπή της παροχής αίματος και να οδηγήσει σε έμφραγμα ή ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σημαντικοί παράγοντες κινδύνου είναι η αυξημένη LDL χοληστερόλη, η υπέρταση, το κάπνισμα, ο διαβήτης και η καθιστική ζωή. Η ηλικία και η κληρονομικότητα παίζουν επίσης ρόλο.
Ποιες τροφές βοηθούν στην προστασία των αρτηριών;
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας και της American Heart Association, μια διατροφή με πολλά φυτικά τρόφιμα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ψάρια συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Η σημασία βρίσκεται κυρίως στον συνδυασμό των τροφών και στις καθημερινές συνήθειες, όχι στην κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος.
1. Λιπαρά ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Η τακτική κατανάλωση ψαριών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί μία από τις συνήθειες που συνιστώνται για την υγεία της καρδιάς.
Καλές επιλογές είναι:
- Σαρδέλες και γαύρος.
- Σολομός.
- Σκουμπρί.
- Ρέγγα.
Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως με τη μορφή ALA, που διαφέρει από τα EPA και DHA των ψαριών.
Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση ψαριών περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Τα οφέλη σχετίζονται με το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι με την άμεση απομάκρυνση της πλάκας από τις αρτηρίες.
Τα ωμέγα-3 δεν μειώνουν απαραίτητα την LDL χοληστερόλη. Ορισμένα συνταγογραφούμενα σκευάσματα χρησιμοποιούνται για τη μείωση υψηλών τριγλυκεριδίων, αλλά δεν πρέπει να συγχέονται με τα κοινά συμπληρώματα ιχθυελαίου.
2. Βρώμη, κριθάρι και άλλες τροφές με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως οι β-γλυκάνες της βρώμης και του κριθαριού, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Τροφές που αξίζει να υπάρχουν συχνά στο τραπέζι είναι:
- Βρώμη και κριθάρι.
- Φακές, ρεβίθια και φασόλια.
- Μήλα και αχλάδια.
- Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού. Η τακτική κατανάλωσή τους είναι σημαντικότερη από την περιστασιακή προσθήκη μιας μόνο τροφής στη διατροφή.
3. Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και ζωικά λίπη
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και διάφορες φυτικές ουσίες.
Η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και ορισμένα ζωικά λίπη, με πηγές ακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσθέτουμε απλώς περισσότερο ελαιόλαδο σε ένα ήδη πλούσιο σε θερμίδες γεύμα.
4. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι καλές επιλογές, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινά σνακ. Μια μικρή χούφτα, περίπου 30 γραμμάρια, αποτελεί ενδεικτική ημερήσια ποσότητα που αναφέρεται στις ευρωπαϊκές οδηγίες.
Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, σημασία έχει και η συνολική ποσότητα που καταναλώνουμε.
5. Φρούτα και λαχανικά με φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες
Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές φυτικές ενώσεις. Μερικές από αυτές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μελετώνται για τον ρόλο τους στην υγεία των αγγείων.
Χρήσιμες επιλογές είναι:
- Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή.
- Μύρτιλα, κεράσια και φράουλες.
- Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Ντομάτες και πιπεριές.
- Μπρόκολο και καρότα.
Δεν χρειάζεται να αναζητούμε αποκλειστικά τα πιο εξωτικά ή ακριβά φρούτα. Η ποικιλία και η συστηματική κατανάλωση είναι εκείνες που έχουν μεγαλύτερη σημασία για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Η αντιοξειδωτική δράση ενός τροφίμου στο εργαστήριο δεν σημαίνει ότι αυτό μπορεί να διαλύσει τις αθηρωματικές πλάκες ή να αποτρέψει μόνο του ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο.
Μπορούν το σκόρδο, ο κουρκουμάς και η κανέλα να προστατεύσουν τις αρτηρίες;
Το σκόρδο, ο κουρκουμάς και η κανέλα περιέχουν διάφορες φυσικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη και σε δείκτες φλεγμονής.
Ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει μικρές αλλαγές σε συγκεκριμένους δείκτες, ιδιαίτερα με τη χρήση συμπυκνωμένων εκχυλισμάτων. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν αποδεικνύουν ότι η συνηθισμένη κατανάλωση αυτών των μπαχαρικών προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση ή απομακρύνει την πλάκα από τις αρτηρίες.
Μπορούν να χρησιμοποιούνται στη μαγειρική για γεύση και ποικιλία. Μάλιστα, μυρωδικά και μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν να περιορίσουμε το πρόσθετο αλάτι στο φαγητό.
Τα συμπληρώματα με συμπυκνωμένες ουσίες δεν είναι απαραίτητα ακίνδυνα και μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη θεραπεία που έχει συστήσει ο γιατρός.
Ποιες τροφές πρέπει να περιορίζουμε για την υγεία της καρδιάς;
Η προστασία των αρτηριών δεν εξαρτάται μόνο από το τι προσθέτουμε στη διατροφή μας, αλλά και από το τι καταναλώνουμε λιγότερο συχνά.
- Αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα: Συχνά περιέχουν πολύ αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
- Τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά: Η συχνή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων βουτύρου και λιπαρών κρεάτων μπορεί να δυσκολεύει τον έλεγχο της LDL χοληστερόλης.
- Πολύ αλάτι: Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα: Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να επιβαρύνει τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.
- Αλκοόλ: Δεν συνιστάται να ξεκινήσει κάποιος να πίνει με σκοπό την προστασία της καρδιάς.
Δεν είναι απαραίτητο κάθε γεύμα να είναι τέλειο. Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό μοτίβο διατροφής που ακολουθούμε για μήνες και χρόνια.
Μπορούν οι αρτηρίες να καθαρίσουν με τη σωστή διατροφή;
Η απάντηση χρειάζεται προσοχή. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο, ρόφημα ή ειδικό γεύμα που να μπορεί να απομακρύνει άμεσα τις αθηρωματικές πλάκες από τις αρτηρίες.
Η μείωση της LDL χοληστερόλης, ο καλός έλεγχος της πίεσης, η αποφυγή του καπνίσματος και η αντιμετώπιση άλλων παραγόντων κινδύνου μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, με την κατάλληλη και εντατική μείωση της LDL χοληστερόλης, μπορεί να παρατηρηθεί και περιορισμένη υποχώρηση της αθηρωματικής πλάκας. Αυτό όμως δεν ισοδυναμεί με «καθαρισμό» των αρτηριών μέσω μιας τροφής.
Για άτομα με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλό κίνδυνο, η διατροφή μπορεί να χρειάζεται να συνδυάζεται με φαρμακευτική αγωγή και τακτική ιατρική παρακολούθηση.
Πώς να εφαρμόσουμε μια διατροφή φιλική προς τις αρτηρίες;
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ένα πρακτικό πρότυπο που μπορεί να ακολουθηθεί χωρίς ιδιαίτερα ή ακριβά τρόφιμα.
Ένα καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει βρώμη με φρούτα και γιαούρτι στο πρωινό, όσπρια ή ψάρι με σαλάτα στο μεσημεριανό και ένα ελαφρύτερο βραδινό με λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και μια κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης.
Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιείται ως βασική πηγή προστιθέμενου λίπους, ενώ οι ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν μια καλή επιλογή για μικρό σνακ.
Παράλληλα, η τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος, η διατήρηση κατάλληλου σωματικού βάρους και ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης;
Η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση μπορεί να υπάρχουν για πολλά χρόνια χωρίς εμφανή συμπτώματα. Για αυτό ο προληπτικός έλεγχος έχει ιδιαίτερη σημασία, ακόμη και όταν κάποιος αισθάνεται απολύτως υγιής.
Ο έλεγχος των λιπιδίων του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και, όπου χρειάζεται, του σακχάρου βοηθά στην εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η συχνότητα των εξετάσεων και οι στόχοι θεραπείας εξαρτώνται από το προσωπικό και οικογενειακό ιστορικό.
Η πιο αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση δεν βασίζεται σε «θαυματουργές» τροφές, αλλά σε σταθερές επιλογές που μπορούμε να διατηρήσουμε στον χρόνο. Περισσότερα λαχανικά, όσπρια, ψάρια, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, μαζί με λιγότερο αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, αποτελούν μια ουσιαστική βάση για την προστασία της καρδιάς και των αρτηριών.
Πηγές:
