Η διατροφή στον διαβήτη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης, στο σωματικό βάρος και στην προστασία της καρδιάς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη «δίαιτα για διαβήτη» που ταιριάζει σε όλους.
Οι σύγχρονες οδηγίες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των τροφών, στις κατάλληλες μερίδες και σε ένα διατροφικό πλάνο που προσαρμόζεται στον τύπο του διαβήτη, στη φαρμακευτική αγωγή, στην άσκηση και στους προσωπικούς στόχους κάθε ανθρώπου.
Πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες το σάκχαρο;
Οι υδατάνθρακες είναι το θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος μετά το γεύμα. Κατά την πέψη, μεγάλο μέρος τους διασπάται σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν όλους τους υδατάνθρακες. Σημασία έχουν η ποσότητα, η ποιότητα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο τρόπος με τον οποίο οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με το υπόλοιπο γεύμα.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι
Η παλιά διάκριση «απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες» δεν αρκεί για να κρίνουμε αν ένα τρόφιμο είναι κατάλληλο. Ένα επεξεργασμένο προϊόν μπορεί να περιέχει άμυλο αλλά να έχει λίγες φυτικές ίνες, ενώ ένα ολόκληρο φρούτο περιέχει φυσικά σάκχαρα αλλά και νερό, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Συνήθως προτιμώνται:
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια.
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, κριθάρι και ψωμί ολικής.
- Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.
- Λαχανικά, ιδιαίτερα μη αμυλούχα.
- Γαλακτοκομικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ανάλογα με το διατροφικό πλάνο.
Αντίθετα, καλό είναι να περιορίζονται τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα πολλά γλυκά, τα επεξεργασμένα σνακ και τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;
Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι υπόλοιποι υδατάνθρακες και μπορούν να βοηθήσουν ώστε η απορρόφηση της γλυκόζης να γίνεται πιο σταδιακά.
Παράλληλα, βοηθούν στον κορεσμό, στη λειτουργία του εντέρου και στη διαχείριση των λιπιδίων του αίματος. Οι σύγχρονες οδηγίες προτείνουν να δίνεται έμφαση σε τροφές με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Καλές πηγές φυτικών ινών
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια.
- Βρώμη και κριθάρι.
- Λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι και καρότα.
- Ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια και μούρα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Ένας πρακτικός στόχος που χρησιμοποιείται συχνά στις σύγχρονες οδηγίες είναι τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες και την ανοχή κάθε ατόμου.
Υπάρχει μία καλύτερη διατροφή για τον διαβήτη;
Όχι. Δεν υπάρχει ένα μοναδικό διατροφικό πρότυπο που θεωρείται ιδανικό για όλους τους ανθρώπους με διαβήτη.
Μεσογειακή διατροφή, φυτική διατροφή, DASH και ορισμένα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες πρότυπα μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένα και να προσαρμόζονται στις ανάγκες του ατόμου.
Η μεσογειακή διατροφή έχει ιδιαίτερα καλή τεκμηρίωση επειδή βασίζεται σε:
- λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- ελαιόλαδο,
- ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- ψάρια,
- περιορισμό επεξεργασμένων τροφών και πρόσθετης ζάχαρης.
Πώς να φτιάξετε ένα πιο ισορροπημένο πιάτο;
Ένας απλός τρόπος είναι να δίνετε περισσότερο χώρο στο πιάτο σε μη αμυλούχα λαχανικά, να προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης και να κρατάτε ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας.
- Μισό πιάτο: λαχανικά όπως σαλάτα, μπρόκολο, κολοκύθι ή χόρτα.
- Ένα τέταρτο: πρωτεΐνη όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι ή όσπρια.
- Ένα τέταρτο: υδατάνθρακας όπως καστανό ρύζι, πατάτα, όσπρια ή προϊόν ολικής άλεσης.
Η πραγματική ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να προσαρμόζεται στο άτομο, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία.
Τα φρούτα απαγορεύονται στον διαβήτη;
Όχι. Τα ολόκληρα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας σωστά σχεδιασμένης διατροφής για τον διαβήτη.
Επειδή περιέχουν υδατάνθρακες, η ποσότητα εξακολουθεί να μετρά. Ωστόσο, ένα ολόκληρο φρούτο προσφέρει φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά και συνήθως είναι καλύτερη επιλογή από έναν χυμό.
Οι χυμοί, ακόμη και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, καταναλώνονται γρήγορα και προσφέρουν λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο.
Τι ισχύει για τα λιπαρά;
Στον διαβήτη δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα λίπους αλλά και το είδος του. Η αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Προτιμήστε περισσότερο
- Ελαιόλαδο.
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Αβοκάντο.
- Λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σκουμπρί και σολομός.
Περιορίστε περισσότερο
- Βούτυρο και πολύ λιπαρά κρέατα.
- Επεξεργασμένα κρέατα.
- Τρόφιμα με πολλά κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.
Ω-3 λιπαρά και διαβήτης: Τι ισχύει πραγματικά;
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλή επιλογή για την καρδιαγγειακή υγεία και ταιριάζουν σε ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο.
Δεν είναι όμως σωστό να λέμε ότι τα ω-3 «ρυθμίζουν το σάκχαρο» ή ότι τα συμπληρώματα ω-3 προστατεύουν όλους τους ανθρώπους με διαβήτη από καρδιαγγειακά επεισόδια.
Οι μελέτες δεν δείχνουν σταθερό όφελος των κοινών συμπληρωμάτων ω-3 στη γλυκαιμική ρύθμιση. Γι’ αυτό η βασική σύσταση είναι να προτιμώνται ψάρια ως μέρος της συνολικής διατροφής και όχι να θεωρούνται τα συμπληρώματα απαραίτητα.
Χρειάζονται «αντιοξειδωτικές» ή «αντιφλεγμονώδεις» τροφές;
Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε μεμονωμένες «υπερτροφές». Μούρα, λαχανικά, ντομάτες, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά τρόφιμα είναι χρήσιμα επειδή αποτελούν μέρος ενός συνολικά ποιοτικού διατροφικού προτύπου.
Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από τη συνολική διατροφή και όχι από μία συγκεκριμένη τροφή που υποτίθεται ότι «ρίχνει τη φλεγμονή» ή προστατεύει μόνη της από τις επιπλοκές του διαβήτη.
Γιατί η καρδιά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή;
Ο διαβήτης συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Γι’ αυτό η διατροφή πρέπει να στοχεύει όχι μόνο στη γλυκόζη αλλά και στην αρτηριακή πίεση, στα λιπίδια και στο σωματικό βάρος.
Ένα πρότυπο τύπου μεσογειακής διατροφής, με ελαιόλαδο, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια, αποτελεί μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες επιλογές.
Τι πρέπει να πίνετε;
Το νερό είναι η καλύτερη βασική επιλογή. Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά και πολλά έτοιμα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν γρήγορα μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων χωρίς ιδιαίτερο κορεσμό.
Οι σύγχρονες οδηγίες προτείνουν να αντικαθίστανται τα ζαχαρούχα ροφήματα, ακόμη και οι περισσότεροι χυμοί, με νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ή με πολύ λίγες θερμίδες.
Χρειάζεται καταμέτρηση υδατανθράκων;
Για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα όσους χρησιμοποιούν ινσουλίνη στα γεύματα, η καταμέτρηση υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Βοηθά να εκτιμάται πόσο θα επηρεάσει ένα γεύμα τη γλυκόζη και, όπου χρειάζεται, να προσαρμόζεται σωστά η δόση ινσουλίνης.
Όσοι χρησιμοποιούν σταθερές δόσεις ινσουλίνης συχνά χρειάζονται πιο σταθερές ποσότητες υδατανθράκων από γεύμα σε γεύμα για να μειώνεται ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας ή μεγάλων διακυμάνσεων.
Τι αλλάζει αν παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα;
Η διατροφή δεν μπορεί να αποσυνδεθεί από τη φαρμακευτική αγωγή. Για παράδειγμα, άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή στον χρονισμό και στην ποσότητα των υδατανθράκων.
Επίσης, όσοι λαμβάνουν αναστολείς SGLT2 δεν πρέπει να ξεκινούν αυθαίρετα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική διατροφή, επειδή μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος διαβητικής κετοξέωσης.
Μπορεί η σωστή διατροφή να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών;
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, της πίεσης, της χοληστερόλης και του σωματικού βάρους. Όλοι αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον κίνδυνο επιπλοκών.
Δεν υπάρχει όμως μία τροφή που «προλαμβάνει» νευροπάθεια, καρδιοπάθεια ή άλλες επιπλοκές. Το όφελος προέρχεται από τη συνολική διαχείριση του διαβήτη, η οποία περιλαμβάνει διατροφή, κίνηση, κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή και τακτική ιατρική παρακολούθηση.
Τι αξίζει τελικά να θυμάστε;
Η σωστή διατροφή στον διαβήτη δεν σημαίνει στέρηση και δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν ολόκληρες κατηγορίες τροφών. Ο στόχος είναι να επιλέγονται περισσότερο λαχανικά, όσπρια, ολόκληρα φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ποιοτικές πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά, ενώ περιορίζονται τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το πιο σημαντικό είναι το πλάνο να είναι εξατομικευμένο. Ο τύπος του διαβήτη, η ινσουλίνη ή τα φάρμακα, η νεφρική λειτουργία, το βάρος και οι στόχοι γλυκόζης μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το τι είναι κατάλληλο για κάθε άνθρωπο.
Πηγές:
