Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την αρτηριακή πίεση. Δεν υπάρχει όμως μία «μαγική» τροφή που να τη ρίχνει. Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη τεκμηρίωση είναι ένα συνολικό διατροφικό πρότυπο με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, λιγότερο νάτριο και περιορισμό τροφών με πολλά κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και πολύ αλάτι.
Ένα από τα πιο καλά μελετημένα μοντέλα είναι το DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Μαζί με τη σωματική δραστηριότητα, τον έλεγχο του βάρους και τον περιορισμό του αλκοόλ, μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εργαλείο για την πρόληψη και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Πώς επηρεάζει η διατροφή την αρτηριακή πίεση;
Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών. Όταν παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής βλάβης και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την πίεση μέσω πολλών μηχανισμών. Ιδιαίτερη σημασία έχουν η πρόσληψη νατρίου και καλίου, το σωματικό βάρος, η ποιότητα των υδατανθράκων και των λιπαρών, αλλά και το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Το νάτριο είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε πολλούς ανθρώπους, περισσότερο νάτριο οδηγεί σε μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών και σε αύξηση της πίεσης.
Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να μην ξεπερνούν τα 2.300 mg νατρίου ημερησίως, ενώ για πολλούς ανθρώπους με αυξημένη αρτηριακή πίεση ένας στόχος περίπου 1.500 mg μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερο όφελος.
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου συνήθως δεν προέρχεται από την αλατιέρα, αλλά από επεξεργασμένα τρόφιμα, έτοιμα γεύματα, αλλαντικά, τυριά, σάλτσες, αλμυρά σνακ και φαγητό εκτός σπιτιού.
- Διαβάζετε τις ετικέτες και συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Επιλέγετε προϊόντα με λιγότερο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι όταν είναι διαθέσιμα.
- Χρησιμοποιείτε λεμόνι, μυρωδικά, σκόρδο και μπαχαρικά για περισσότερη γεύση.
- Περιορίζετε αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, κύβους ζωμού και πολύ αλμυρά σνακ.
Το DASH είναι από τις καλύτερα μελετημένες επιλογές
Το DASH δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα με ειδικά προϊόντα. Είναι ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο που δίνει έμφαση σε:
- λαχανικά,
- φρούτα,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- όσπρια,
- ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών,
- ψάρια και άπαχες πηγές πρωτεΐνης,
- φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο.
Παράλληλα περιορίζει το πολύ αλάτι, τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και το πολύ κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το DASH μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Όταν συνδυάζεται με χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μεγαλύτερο.
10 πρακτικές διατροφικές κινήσεις για καλύτερη πίεση
1. Αυξήστε τα τρόφιμα με κάλιο
Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίζει μέρος των επιδράσεων του νατρίου και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των αγγείων.
Καλές διατροφικές πηγές είναι:
- πατάτες και γλυκοπατάτες,
- φασόλια και άλλα όσπρια,
- μπανάνες,
- πορτοκάλια,
- ντομάτες,
- σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- γιαούρτι,
- αβοκάντο.
Προσοχή: περισσότερη πρόσληψη καλίου δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με νεφρική νόσο ή όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα χρειάζεται να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα καλίου ή υποκατάστατα αλατιού με κάλιο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Δεν χρειάζεται να αναζητάτε ένα συγκεκριμένο «αντιυπερτασικό» φρούτο. Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία.
Λαχανικά και φρούτα παρέχουν κάλιο, φυτικές ίνες και πολλά διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν βασικό μέρος του DASH.
3. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης
Βρώμη, κριθάρι, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα.
Η αξία τους δεν βρίσκεται απλώς στον «χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη», αλλά στο γεγονός ότι αποτελούν μέρος ενός συνολικά καλύτερου καρδιοπροστατευτικού διατροφικού προτύπου.
4. Βάλτε τα όσπρια πιο συχνά στο τραπέζι
Φακές, φασόλια, ρεβίθια και αρακάς συνδυάζουν φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φυτική πρωτεΐνη.
Είναι επίσης ένας πρακτικός τρόπος να αντικαταστήσετε ορισμένα γεύματα με επεξεργασμένο ή λιπαρό κρέας.
5. Επιλέξτε κυρίως ακόρεστα λιπαρά
Ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ψάρια μπορούν να αποτελούν βασικές πηγές λίπους.
Το όφελος είναι μεγαλύτερο όταν αντικαθιστούν βούτυρο, πολλά λιπαρά κρέατα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα ή trans λιπαρά.
6. Καταναλώνετε ψάρια στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής
Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός και σκουμπρί παρέχουν EPA και DHA, τα γνωστά μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 έχουν σημαντική θέση στην καρδιοπροστατευτική διατροφή, αλλά δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται σαν ειδική θεραπεία για την υπέρταση. Η συνολική διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία.
7. Περιορίστε πρόσθετα σάκχαρα και ζαχαρούχα ποτά
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης δεν χρειάζεται να αποδίδεται απλουστευτικά σε «φλεγμονή» ή «αντίσταση στην ινσουλίνη» ως άμεση αιτία της υπέρτασης.
Πιο πρακτικά, τρόφιμα και ροφήματα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν εύκολα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους.
Το μέλι επίσης είναι πηγή ελεύθερων σακχάρων και δεν αποτελεί απεριόριστα «υγιεινή» εναλλακτική της ζάχαρης.
8. Διατηρήστε βάρος κατάλληλο για εσάς
Σε ανθρώπους με υπερβάλλον βάρος, ακόμη και μια σχετικά μικρή μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ο στόχος δεν χρειάζεται να είναι μια ακραία δίαιτα, αλλά ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
9. Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι σύγχρονες καρδιολογικές οδηγίες δίνουν πλέον μεγαλύτερη έμφαση στο να καταναλώνεται λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ όταν στόχος είναι η πρόληψη ή η αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης.
Αν κάποιος δεν πίνει αλκοόλ, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσει για υποτιθέμενα καρδιαγγειακά οφέλη.
10. Προτιμήστε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλά υπερεπεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, πρόσθετων σακχάρων ή κορεσμένων λιπαρών.
Η μεγαλύτερη χρήση βασικών τροφίμων όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, γιαούρτι και ανάλατοι ξηροί καρποί κάνει ευκολότερη την εφαρμογή ενός προτύπου τύπου DASH.
Τι γίνεται με το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων και η λειτουργία μυών και νεύρων.
Τροφές που το περιέχουν, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και πράσινα λαχανικά, είναι ήδη μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Δεν χρειάζεται όμως να παρουσιάζεται το μαγνήσιο από μόνο του ως θεραπεία της υπέρτασης ή να λαμβάνονται συμπληρώματα χωρίς συγκεκριμένο λόγο.
Χρειάζεται να πίνετε περισσότερο νερό για να πέσει η πίεση;
Η φυσιολογική ενυδάτωση είναι σημαντική για τον οργανισμό, αλλά το περισσότερο νερό από μόνο του δεν αποτελεί καθιερωμένη θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και μπορεί να χρειάζεται ειδική καθοδήγηση σε άτομα με καρδιακή ή νεφρική νόσο.
Μπορεί η διατροφή να αντικαταστήσει τα φάρμακα;
Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν ουσιαστικά την πίεση και αποτελούν βασικό μέρος της θεραπείας.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάποιος που λαμβάνει αντιυπερτασικά φάρμακα πρέπει να τα μειώσει ή να τα διακόψει μόνος του. Αν η πίεση βελτιωθεί σημαντικά, ο γιατρός μπορεί να επανεκτιμήσει την αγωγή και να αποφασίσει αν χρειάζεται αλλαγή.
Η ανάγκη για φαρμακευτική θεραπεία εξαρτάται από τις μετρήσεις της πίεσης, την ηλικία, την παρουσία καρδιαγγειακής ή νεφρικής νόσου, τον διαβήτη και τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για υψηλή πίεση;
Το DASH είναι από τα καλύτερα μελετημένα διατροφικά πρότυπα. Βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ψάρια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, με περιορισμό νατρίου, γλυκών και τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά.
Πρέπει να κόψω εντελώς το αλάτι;
Συνήθως ο στόχος είναι η μείωση του συνολικού νατρίου, όχι απαραίτητα η απόλυτη εξαφάνιση κάθε ίχνους αλατιού. Μεγάλη σημασία έχει το νάτριο που κρύβεται σε συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα.
Η μπανάνα ρίχνει την πίεση;
Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, αλλά καμία μεμονωμένη τροφή δεν αποτελεί θεραπεία. Το όφελος έρχεται από ένα συνολικό πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα με κάλιο και χαμηλότερο σε νάτριο.
Τα υποκατάστατα αλατιού είναι κατάλληλα για όλους;
Όχι. Πολλά περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Μπορεί να είναι χρήσιμα για ορισμένους ανθρώπους, αλλά χρειάζεται ιατρική συμβουλή σε άτομα με νεφρική νόσο ή σε όσους λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα καλίου.
Οι μικρές αλλαγές έχουν μεγαλύτερη αξία όταν γίνονται μαζί
Για την αρτηριακή πίεση, το πιο ισχυρό μήνυμα δεν είναι να φάμε περισσότερο από μία συγκεκριμένη τροφή. Είναι να βελτιώσουμε σταθερά ολόκληρο το διατροφικό μας πρότυπο.
Λιγότερο νάτριο, περισσότερα λαχανικά, φρούτα και όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, κατάλληλο βάρος, τακτική κίνηση και λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά.
Και όταν υπάρχει ήδη διάγνωση υπέρτασης, η διατροφή αποτελεί μέρος της θεραπείας, όχι υποκατάστατο της ιατρικής παρακολούθησης ή της φαρμακευτικής αγωγής όταν αυτή είναι απαραίτητη.
Πηγές:
