Τι να τρώτε για να προστατεύετε τις αρτηρίες σας από την αθηροσκλήρωση

Οι αρτηρίες μας μεταφέρουν αίμα και οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εμφανίσουν αθηρωματικές πλάκες που δυσκολεύουν τη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος. Η υψηλή LDL χοληστερίνη, η υπέρταση, το κάπνισμα και άλλοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ανάμεσά τους και το έμφραγμα.

Μπορεί όμως αυτό που τρώμε να βοηθήσει στην προστασία των αρτηριών μας; Η απάντηση είναι θετική, αλλά με μια σημαντική διευκρίνιση: καμία τροφή δεν «ξεβουλώνει» από μόνη της τις αρτηρίες. Υπάρχουν, ωστόσο, τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης και στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Ας δούμε δέκα από αυτά και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας.

Τι συμβαίνει όταν σχηματίζονται πλάκες στις αρτηρίες;

Η αθηροσκλήρωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία χοληστερίνη, κύτταρα και άλλες ουσίες συσσωρεύονται μέσα στο τοίχωμα των αρτηριών, σχηματίζοντας αθηρωματικές πλάκες. Με την πάροδο του χρόνου, οι πλάκες μπορεί να προκαλέσουν στένωση των αγγείων. Αν μια πλάκα υποστεί ρήξη και σχηματιστεί θρόμβος, μπορεί να εμποδιστεί απότομα η ροή του αίματος, προκαλώντας έμφραγμα ή άλλο σοβαρό καρδιαγγειακό επεισόδιο.

Η αντιμετώπιση της αθηροσκλήρωσης δεν βασίζεται σε κάποια ειδική τροφή που διαλύει τις πλάκες. Περιλαμβάνει τον έλεγχο της LDL χοληστερίνης, της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και άλλων παραγόντων κινδύνου. Η υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά σε αρκετούς ανθρώπους είναι απαραίτητη και η φαρμακευτική αγωγή, σύμφωνα με την εκτίμηση του γιατρού.

1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές λιπαρών της μεσογειακής διατροφής. Περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και φυσικές φυτικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες. Η αντικατάσταση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το ελαιόλαδο καθαρίζει τις αρτηρίες ή αφαιρεί ήδη σχηματισμένες πλάκες. Το όφελος σχετίζεται κυρίως με τη θέση του μέσα σε μια συνολικά υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να το χρησιμοποιείτε στις σαλάτες, στα λαχανικά και στο καθημερινό μαγείρεμα, σε ποσότητες που ταιριάζουν στις ενεργειακές σας ανάγκες.

2. Λιπαρά ψάρια: Η σημασία των ωμέγα-3 λιπαρών

Οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, ενώ η τακτική κατανάλωση ψαριών αποτελεί χαρακτηριστικό πολλών καρδιοπροστατευτικών διατροφικών προτύπων.

Η American Heart Association συνιστά γενικά την κατανάλωση ψαριού περίπου δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση με παρουσία λιπαρών ψαριών. Αυτό δεν σημαίνει ότι δύο μερίδες εγγυώνται προστασία από το έμφραγμα. Επίσης, τα κοινά συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων σε όλους και δεν πρέπει να λαμβάνονται αυθαίρετα ως υποκατάστατο θεραπείας.

3. Σκόρδο: Πόσο βοηθά στη χοληστερίνη και στην πίεση;

Το σκόρδο περιέχει χαρακτηριστικές ενώσεις του θείου, οι οποίες έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις σε διάφορους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας. Ορισμένες κλινικές μελέτες, κυρίως με συγκεκριμένα συμπληρώματα σκόρδου, έχουν καταγράψει μικρές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης ή της χοληστερίνης σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια για όλα τα προϊόντα και τους συμμετέχοντες.

Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι η κατανάλωση ωμού σκόρδου εμποδίζει τον σχηματισμό αθηρωματικών πλακών ή καθαρίζει τις αρτηρίες. Μπορείτε πάντως να το χρησιμοποιείτε συχνά στο μαγείρεμα, καθώς προσθέτει γεύση χωρίς να απαιτείται πολύ αλάτι. Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα σκόρδου, χρειάζεται προσοχή λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων.

4. Μύρτιλα, φράουλες και άλλα φρούτα πλούσια σε πολυφαινόλες

Τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και το ρόδι περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δραστηριότητα. Ανάμεσά τους βρίσκονται πολυφαινόλες και, σε αρκετά μούρα, ανθοκυανίνες που συμβάλλουν στο χαρακτηριστικό τους χρώμα. Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τη σχέση αυτών των συστατικών με διάφορους δείκτες αγγειακής λειτουργίας.

Τα δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι ένα μπολ μούρα μειώνει άμεσα την αρτηριακή πίεση ή εξαφανίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση φρούτων αποτελεί βασική σύσταση για την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε να προσθέτετε μούρα σε γιαούρτι και βρώμη ή να απολαμβάνετε φρούτα εποχής ως σνακ, προτιμώντας συχνά ολόκληρα φρούτα αντί για ζαχαρούχους χυμούς.

5. Βρώμη: Οι φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της LDL

Η βρώμη περιέχει έναν ιδιαίτερο τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες. Οι ίνες αυτές σχηματίζουν ένα παχύρρευστο μείγμα μέσα στο πεπτικό σύστημα και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης και στην αύξηση της αποβολής χολικών οξέων. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί χοληστερίνη για την παραγωγή νέων χολικών οξέων, γεγονός που αποτελεί έναν από τους μηχανισμούς μέσω των οποίων μπορεί να μειωθεί η LDL χοληστερίνη.

Υπάρχουν αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία ότι η επαρκής κατανάλωση β-γλυκανών από βρώμη ή κριθάρι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης. Μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 3 γραμμαρίων β-γλυκανών έχει συσχετιστεί με καρδιοπροστατευτικό όφελος στο πλαίσιο κατάλληλης διατροφής. Η ποσότητα αυτή δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε ένα μικρό μπολ βρώμης, καθώς εξαρτάται από το προϊόν και τη μερίδα.

6. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και διάφορα μέταλλα. Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Όταν οι ξηροί καρποί αντικαθιστούν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, μπορούν να συμβάλλουν σε ευνοϊκότερο λιπιδαιμικό προφίλ.

Μια μικρή χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών αποτελεί μια πρακτική επιλογή για πολλούς ενήλικες. Μπορείτε να τους συνδυάζετε με φρούτα ή να τους προσθέτετε σε σαλάτες και γιαούρτι. Δεν χρειάζεται όμως να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες, καθώς είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Το όφελος εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική διατροφή και τις αντικαταστάσεις που πραγματοποιούμε.

7. Πράσινο τσάι: Τι γνωρίζουμε για τις κατεχίνες;

Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, μια ομάδα φυτικών πολυφαινολών που έχουν εξεταστεί για πιθανές επιδράσεις σε δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Ορισμένες μελέτες έχουν καταγράψει μικρές βελτιώσεις σε συγκεκριμένες μετρήσεις, όπως η LDL χοληστερίνη, αλλά τα συνολικά στοιχεία δεν επιτρέπουν να θεωρήσουμε το πράσινο τσάι θεραπεία για την αθηροσκλήρωση.

Ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορούν να αποτελούν ευχάριστη επιλογή, εφόσον σας αρέσει η γεύση του. Δεν υπάρχει όμως απόδειξη ότι απομακρύνει τοξίνες ή καθαρίζει τις αρτηρίες. Επειδή περιέχει καφεΐνη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε ευαίσθητους ανθρώπους, ιδιαίτερα αν το πίνουν αργά το βράδυ.

8. Ντομάτα: Γιατί έχει τραβήξει το ενδιαφέρον το λυκοπένιο;

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, μια φυσική χρωστική της οικογένειας των καροτενοειδών. Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και για πιθανές συσχετίσεις με την καρδιαγγειακή υγεία. Το μαγείρεμα και η παρουσία μικρής ποσότητας λιπαρών μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητά του, δηλαδή τη δυνατότητα του οργανισμού να το απορροφήσει.

Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ντομάτας μειώνει άμεσα τις αθηρωματικές πλάκες ή αποκαθιστά βλάβες στα τοιχώματα των αρτηριών. Η ντομάτα έχει αξία ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και μπορεί να καταναλωθεί ωμή, ψητή ή μαγειρεμένη. Μια σπιτική σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο αποτελεί έναν απλό τρόπο να τη χρησιμοποιείτε συχνότερα.

9. Αβοκάντο: Μια επιλογή με ακόρεστα λιπαρά

Το αβοκάντο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και φυτικές ίνες και κάλιο. Μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία γευμάτων με ευνοϊκότερη σύνθεση λιπαρών, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά συστατικά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της κατανάλωσής του στη χοληστερίνη και σε άλλους καρδιομεταβολικούς δείκτες.

Ωστόσο, δεν αποτελεί τροφή που μειώνει εγγυημένα την αρτηριακή πίεση ή τη φλεγμονή. Μπορείτε να το προσθέτετε σε σαλάτες, σε ψωμί ολικής άλεσης ή σε γεύματα με όσπρια και λαχανικά. Το σημαντικό δεν είναι να καταναλώνετε υποχρεωτικά αβοκάντο, αλλά να επιλέγετε συχνότερα κατάλληλες πηγές ακόρεστων λιπαρών.

10. Μαύρη σοκολάτα: Μια απόλαυση με ενδιαφέρουσες φυτικές ενώσεις

Το κακάο περιέχει φλαβανόλες, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην αγγειακή λειτουργία. Σε ορισμένες κλινικές μελέτες, συγκεκριμένες ποσότητες φλαβανολών κακάο έχουν συνδεθεί με μικρές μεταβολές σε δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι σοκολάτες την ίδια περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, ακόμη κι όταν αναγράφουν υψηλό ποσοστό κακάο.

Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας κάθε ημέρα προλαμβάνει το έμφραγμα ή απομακρύνει την αθηρωματική πλάκα. Η σοκολάτα περιέχει επίσης θερμίδες και συχνά πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Αν σας αρέσει, μπορείτε να την απολαμβάνετε σε λογικές ποσότητες, χωρίς να τη θεωρείτε απαραίτητη καρδιοπροστατευτική τροφή.

Ποιες τροφές αξίζει να προσθέσουμε πέρα από αυτές τις δέκα;

Παρότι συχνά το ενδιαφέρον στρέφεται σε εξωτικά φρούτα και ιδιαίτερα τρόφιμα, μερικές από τις πιο χρήσιμες επιλογές είναι οι απλούστερες. Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη συνολική ποιότητα της διατροφής. Οι νεότερες οδηγίες της American Heart Association δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε αυτά τα καθημερινά τρόφιμα.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα πρακτικό παράδειγμα τέτοιου διατροφικού προτύπου. Περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, ελαιόλαδο, ψάρια και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα κρέατα, την υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη και το αλάτι. Η προστασία της καρδιάς εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική διατροφή παρά από τη συχνή κατανάλωση ενός μεμονωμένου τροφίμου.

Πώς να οργανώσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής για την καρδιά;

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα από τη μία ημέρα στην άλλη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βρώμη και φρούτα στο πρωινό, να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στο μεσημεριανό και να επιλέγετε όσπρια ή ψάρι σε ορισμένα από τα κύρια γεύματα της εβδομάδας. Μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να αποτελέσει πρακτικό ενδιάμεσο γεύμα.

Ιδιαίτερη σημασία έχει και το τι αντικαθιστά κάθε επιλογή. Το ελαιόλαδο μπορεί να αντικαταστήσει μέρος του βουτύρου, τα όσπρια ορισμένα γεύματα με επεξεργασμένο κρέας και το νερό τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική διατροφική ποιότητα χωρίς να απαιτούν αυστηρές ή εξαντλητικές δίαιτες.

Πότε η διατροφή δεν αρκεί για την αντιμετώπιση της αθηροσκλήρωσης;

Αν κάποιος έχει ήδη στεφανιαία νόσο, πολύ υψηλή LDL χοληστερίνη, διαβήτη ή άλλους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην επαρκεί. Ανάλογα με τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακα για τη χοληστερίνη ή την πίεση και άλλες παρεμβάσεις. Η αποτελεσματική μείωση της LDL μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε περιορισμένη υποχώρηση του όγκου της πλάκας.

Δεν πρέπει να διακόπτετε ή να μειώνετε τη συνταγογραφημένη αγωγή επειδή εντάξατε περισσότερες «καρδιοπροστατευτικές» τροφές στη διατροφή σας. Τα φυσικά τρόφιμα δεν αντικαθιστούν τις στατίνες, άλλες υπολιπιδαιμικές θεραπείες ή τις ιατρικές παρεμβάσεις όταν αυτές είναι απαραίτητες. Η πρόληψη και η αντιμετώπιση πρέπει να εξατομικεύονται.

Η σημασία της άσκησης, του ύπνου και της διακοπής του καπνίσματος

Η διατροφή είναι σημαντική, αλλά δεν αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που επηρεάζει την καρδιά. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η διατήρηση κατάλληλου σωματικού βάρους, ο επαρκής ύπνος και η αποφυγή του καπνίσματος έχουν επίσης ουσιαστικό ρόλο. Για πολλούς ενήλικες, ένας γενικός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, προσαρμοσμένης στις δυνατότητές τους.

Εξίσου σημαντική είναι η περιοδική παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και του σακχάρου του αίματος. Η υψηλή χοληστερίνη και η υπέρταση μπορεί να μην προκαλούν εμφανή συμπτώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό η πρόληψη δεν περιορίζεται σε όσα τρώμε, αλλά περιλαμβάνει και τον κατάλληλο ιατρικό έλεγχο.

Ποια συμπτώματα μπορεί να προειδοποιούν για έμφραγμα;

Ένα έμφραγμα μπορεί να εκδηλωθεί με πίεση, βάρος ή πόνο στο κέντρο του στήθους, που ενδέχεται να επεκτείνεται στο χέρι, στην πλάτη, στον αυχένα ή στη γνάθο. Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι η δύσπνοια, ο κρύος ιδρώτας, η ναυτία και η έντονη αδυναμία. Η εικόνα δεν είναι ίδια σε όλους τους ανθρώπους και ορισμένοι μπορεί να παρουσιάσουν λιγότερο χαρακτηριστικά συμπτώματα.

Αν εμφανιστούν συμπτώματα που δημιουργούν υποψία εμφράγματος, καλέστε αμέσως το 112 ή το 166. Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον πόνο με σκόρδο, ροφήματα ή άλλες σπιτικές λύσεις και μην καθυστερείτε την αναζήτηση επείγουσας βοήθειας. Η έγκαιρη αντιμετώπιση είναι καθοριστική για τον περιορισμό της βλάβης στον καρδιακό μυ.

Τελικά, μπορούν οι τροφές να «ξεβουλώσουν» τις αρτηρίες;

Καμία από τις τροφές που αναφέραμε δεν λειτουργεί σαν φυσικό καθαριστικό που αφαιρεί την αθηρωματική πλάκα. Το ελαιόλαδο, τα ψάρια, η βρώμη, οι ξηροί καρποί και τα υπόλοιπα τρόφιμα μπορούν όμως να συμβάλουν σε μια διατροφή που βοηθά στον έλεγχο σημαντικών καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Η αξία τους βρίσκεται κυρίως στη συστηματική κατανάλωσή τους ως μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου.

Αν θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας, ξεκινήστε με απλές και σταθερές αλλαγές στο πιάτο σας, κινηθείτε περισσότερο και παρακολουθείτε τους βασικούς δείκτες της υγείας σας. Δεν χρειάζεται να αναζητάτε μια θαυματουργή τροφή. Η ουσιαστική προστασία των αρτηριών βασίζεται στον συνδυασμό υγιεινών συνηθειών και κατάλληλης ιατρικής φροντίδας όταν αυτή χρειάζεται.

Πηγές: