Οι δουλειές μεταφέρονται από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό που υποσχέθηκες ότι θα τελειώσεις τη Δευτέρα φτάνει τελικά στο Σαββατοκύριακο, μέχρι που η προθεσμία βρίσκεται ξαφνικά μπροστά σου. Τότε αρχίζει το άγχος, το ξενύχτι και η γνωστή σκέψη: «Γιατί δεν ξεκίνησα νωρίτερα;»
Η αναβλητικότητα δεν σημαίνει απαραίτητα τεμπελιά ή έλλειψη θέλησης. Πολλές φορές αναβάλλουμε κάτι επειδή μας προκαλεί άγχος, αβεβαιότητα ή φόβο ότι δεν θα τα καταφέρουμε. Το καλό είναι ότι υπάρχουν πρακτικοί τρόποι να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο, αρκεί να καταλάβουμε πρώτα τι μας κρατά πίσω.
Τι είναι η αναβλητικότητα και γιατί δεν σημαίνει τεμπελιά;
Αναβλητικότητα είναι η τάση να καθυστερούμε μια εργασία ή υποχρέωση, παρότι γνωρίζουμε ότι αυτή η καθυστέρηση μπορεί να μας δημιουργήσει προβλήματα. Δεν μιλάμε για μια συνειδητή απόφαση ξεκούρασης ή για την αναβολή μιας εργασίας που δεν είναι σημαντική. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αποφεύγουμε συστηματικά κάτι που χρειάζεται να γίνει.
Σκέψου ένα σημαντικό email που πρέπει να στείλεις. Ανοίγεις τον υπολογιστή, αλλά αποφασίζεις πρώτα να ελέγξεις τα μηνύματά σου, να δεις ένα βίντεο ή να τακτοποιήσεις το γραφείο. Για λίγο αισθάνεσαι καλύτερα επειδή αποφεύγεις τη δυσάρεστη υποχρέωση. Όταν όμως περνά η ώρα, το email παραμένει εκεί και το άγχος μεγαλώνει.
Αυτή είναι μια βασική διαφορά ανάμεσα στην αναβλητικότητα και στην απλή ανάγκη για ξεκούραση. Η ξεκούραση γίνεται συνειδητά για να ανακτήσουμε δυνάμεις. Η αναβλητικότητα συχνά προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από κάτι που μας δυσκολεύει, χωρίς να λύνει το πρόβλημα.
Γιατί αναβάλλουμε τις υποχρεώσεις μας;
Οι αιτίες της αναβλητικότητας δεν είναι ίδιες για όλους. Ένας άνθρωπος μπορεί να φοβάται ότι θα αποτύχει, κάποιος άλλος να δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί και ένας τρίτος να αισθάνεται ότι έχει τόσες πολλές υποχρεώσεις, ώστε δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει.
Η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι η αναβλητικότητα συνδέεται συχνά με τη δυσκολία διαχείρισης δυσάρεστων συναισθημάτων. Όπως εξηγεί και η ανάλυση του IE Center for Health and Well-being, η αποφυγή μιας εργασίας μπορεί να λειτουργεί ως τρόπος να αισθανθούμε καλύτερα εκείνη τη στιγμή, ακόμη κι αν αργότερα το τίμημα είναι μεγαλύτερο.
Ο φόβος αποτυχίας και η παγίδα της τελειομανίας
Μερικές φορές δεν ξεκινάμε κάτι επειδή θέλουμε να το κάνουμε τέλεια. Μια επαγγελματική παρουσίαση, ένα βιογραφικό ή μια εργασία για τη σχολή μπορεί να φαίνεται τόσο σημαντική, ώστε η πιθανότητα ενός λάθους να μας τρομάζει. Έτσι, αντί να κάνουμε μια αρχή, περιμένουμε την ιδανική στιγμή που θα αισθανόμαστε απόλυτα έτοιμοι.
Η τελειομανία μπορεί να συμβάλει στην αναβλητικότητα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε τελειομανής άνθρωπος αναβάλλει τις υποχρεώσεις του. Σε αρκετές περιπτώσεις, το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η εργασία αλλά η δυσφορία που προκαλεί η σκέψη ότι το αποτέλεσμα ίσως δεν είναι αρκετά καλό.
Όταν μια εργασία μοιάζει υπερβολικά μεγάλη
Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο «πρέπει να οργανώσω ολόκληρο το σπίτι» και στο «θα τακτοποιήσω το γραφείο μου». Ο πρώτος στόχος είναι μεγάλος και αόριστος, ενώ ο δεύτερος είναι συγκεκριμένος. Όταν δεν γνωρίζουμε ποιο είναι το πρώτο βήμα, η αναβολή γίνεται πιο εύκολη.
Το ίδιο συμβαίνει με τις σπουδές και την εργασία. Αν σκέφτεσαι ότι πρέπει να διαβάσεις ένα ολόκληρο βιβλίο, μπορεί να αποθαρρυνθείς πριν καν ξεκινήσεις. Αν όμως αποφασίσεις να διαβάσεις πέντε σελίδες, η υποχρέωση γίνεται πιο διαχειρίσιμη.
Κούραση, περισπασμοί και έλλειψη συγκέντρωσης
Η έλλειψη ύπνου, η ψυχική εξάντληση και οι συνεχείς διακοπές μπορούν να δυσκολέψουν ακόμη περισσότερο την έναρξη μιας εργασίας. Το κινητό, τα κοινωνικά δίκτυα και οι ειδοποιήσεις προσφέρουν εύκολες εναλλακτικές που συχνά φαίνονται πιο ευχάριστες από μια απαιτητική υποχρέωση.
Δεν είναι όμως πάντα το κινητό η βασική αιτία. Μερικές φορές το χρησιμοποιούμε επειδή ήδη θέλουμε να αποφύγουμε κάτι δυσάρεστο. Γι’ αυτό, η απομάκρυνση των περισπασμών μπορεί να βοηθήσει, αλλά ίσως χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε και το συναίσθημα που βρίσκεται πίσω από την αναβολή.
Πότε η αναβλητικότητα γίνεται πραγματικό πρόβλημα;
Όλοι αναβάλλουμε κάποιες υποχρεώσεις κατά καιρούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει απαραίτητα κάποια ψυχολογική δυσκολία. Η κατάσταση αξίζει μεγαλύτερη προσοχή όταν γίνεται επαναλαμβανόμενο μοτίβο και αρχίζει να επηρεάζει τη δουλειά, τις σπουδές, τα οικονομικά ή τις προσωπικές σχέσεις.
Οι συνεχώς χαμένες προθεσμίες, οι εργασίες που ολοκληρώνονται μόνο την τελευταία στιγμή και το έντονο άγχος για εκκρεμότητες είναι σημάδια που δεν χρειάζεται να αγνοούμε. Έρευνες έχουν βρει σχέση ανάμεσα στην αναβλητικότητα και στο αυξημένο στρες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η αναβλητικότητα είναι πάντα η μοναδική αιτία του άγχους.
Σημαντικό ρόλο παίζει και η ξεκούραση. Όταν κοιμόμαστε ανεπαρκώς, η συγκέντρωση και η διαχείριση των καθημερινών απαιτήσεων μπορεί να γίνουν δυσκολότερες. Δες επίσης τι γνωρίζουμε για το πρωινό ξύπνημα και την καθημερινή παραγωγικότητα, χωρίς να θεωρούμε ότι όλοι πρέπει να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα.
Πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις την αναβλητικότητα στην πράξη;
Δεν χρειάζεται να μεταμορφώσεις ολόκληρη την καθημερινότητά σου μέσα σε μία ημέρα. Η αντιμετώπιση της αναβλητικότητας μπορεί να ξεκινήσει με μικρές αλλαγές στον τρόπο που οργανώνεις τις υποχρεώσεις και αντιδράς όταν κάτι σου προκαλεί δυσφορία. Το ζητούμενο δεν είναι να δουλεύεις ασταμάτητα, αλλά να μπορείς να ξεκινάς και να ολοκληρώνεις όσα έχουν πραγματική σημασία.
1. Χώρισε τη δουλειά σε μικρά και ξεκάθαρα βήματα
Αν πρέπει να γράψεις μια μεγάλη εργασία, μην ξεκινήσεις σκεπτόμενος όλες τις σελίδες που χρειάζεται να ολοκληρώσεις. Άνοιξε το αρχείο, γράψε τον τίτλο και σημείωσε τρεις βασικές ιδέες. Αν χρειάζεται να καθαρίσεις το σπίτι, ξεκίνα από μία μικρή περιοχή αντί να σκέφτεσαι όλα τα δωμάτια.
Το πρώτο βήμα πρέπει να είναι αρκετά μικρό ώστε να μπορείς να το κάνεις χωρίς μεγάλη προετοιμασία. Δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσεις ξαφνικά διάθεση για ολόκληρη την εργασία. Αρκεί να δημιουργήσεις μια εύκολη αφετηρία.
2. Δοκίμασε την τεχνική Pomodoro
Μια γνωστή μέθοδος οργάνωσης είναι η τεχνική Pomodoro. Επιλέγεις μία εργασία, βάζεις χρονόμετρο για 25 λεπτά και προσπαθείς να ασχοληθείς μόνο με αυτή. Στη συνέχεια, κάνεις ένα σύντομο διάλειμμα πριν συνεχίσεις.
Τα 25 λεπτά δεν αποτελούν μαγικό αριθμό. Αν δυσκολεύεσαι πολύ να ξεκινήσεις, μπορείς να δοκιμάσεις μόλις 5 ή 10 λεπτά. Στόχος είναι να περιορίσεις την αίσθηση ότι η εργασία θα κρατήσει ατελείωτες ώρες και να αποκτήσεις ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο.
3. Όρισε συγκεκριμένες προτεραιότητες
Μια τεράστια λίστα υποχρεώσεων μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος από όσο βοηθά. Αντί να γράψεις δεκαπέντε πράγματα που πρέπει να γίνουν σήμερα, επίλεξε δύο ή τρία που έχουν πραγματική προτεραιότητα. Για κάθε ένα, σημείωσε ποια ακριβώς ενέργεια χρειάζεται να κάνεις πρώτα.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και τη λογική των στόχων SMART, δηλαδή στόχων συγκεκριμένων, μετρήσιμων, εφικτών, σχετικών με αυτό που επιδιώκεις και με σαφές χρονικό όριο. Για παράδειγμα, το «θα διαβάσω μαθηματικά» γίνεται «θα λύσω τις τρεις πρώτες ασκήσεις μέχρι τις έξι».
4. Περιόρισε όσα σου αποσπούν την προσοχή
Άφησε το κινητό λίγο πιο μακριά, απενεργοποίησε τις περιττές ειδοποιήσεις και κλείσε τις καρτέλες του υπολογιστή που δεν χρειάζεσαι. Ετοίμασε από πριν τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσεις, ώστε να μη διακόπτεις συνεχώς τη δουλειά σου.
Δεν χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα τέλειο γραφείο για να συγκεντρωθείς. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να περιορίσουν τους περισπασμούς. Αν εργάζεσαι από το σπίτι, υπάρχουν επίσης χρήσιμες συμβουλές για καλύτερη οργάνωση στην τηλεργασία.
5. Μην περιμένεις να αισθανθείς απόλυτα έτοιμος
Το πρώτο προσχέδιο μιας εργασίας δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Μπορείς να το βελτιώσεις, να διορθώσεις τα λάθη και να οργανώσεις καλύτερα τις ιδέες σου στη συνέχεια. Όταν απαιτείς από τον εαυτό σου ένα άψογο αποτέλεσμα από την πρώτη στιγμή, μπορεί να κάνεις την αρχή δυσκολότερη.
Δοκίμασε να αντιμετωπίσεις την πρώτη προσπάθεια ως δοκιμή και όχι ως τελικό αποτέλεσμα. Αν κάτι δεν πάει όπως ήθελες, αναγνώρισε τι χρειάζεται αλλαγή και συνέχισε. Η υπερβολική αυτοκριτική δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να κάνεις πρόοδο.
Τι να κάνεις όταν αναβάλλεις ξανά κάτι σημαντικό;
Ακόμη κι αν οργανώσεις σωστά την ημέρα σου, είναι πιθανό κάποια στιγμή να επιστρέψεις στις παλιές συνήθειες. Αυτό δεν σημαίνει ότι χάθηκε όλη η προσπάθεια. Το σημαντικό είναι να εξετάσεις τι σε δυσκόλεψε αντί να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις τον χρόνο με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα.
Ρώτησε τον εαυτό σου τι συνέβη. Ήσουν κουρασμένος; Η εργασία ήταν ασαφής; Φοβόσουν ότι δεν θα τα καταφέρεις; Μήπως είχες αναλάβει περισσότερα από όσα μπορούσες να ολοκληρώσεις; Η απάντηση μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις μια πιο ρεαλιστική αρχή την επόμενη φορά.
Επίλεξε ένα μικρό βήμα και όρισε πότε θα το κάνεις. Αν μια προθεσμία έχει ήδη χαθεί, προσπάθησε να επικοινωνήσεις εγκαίρως με τους ανθρώπους που επηρεάζονται. Η αποφυγή αυτής της συζήτησης μπορεί να προσθέσει ακόμη περισσότερο άγχος στην αρχική εκκρεμότητα.
Πότε χρειάζεται βοήθεια από ειδικό;
Αν η αναβλητικότητα επιμένει και δημιουργεί σοβαρές δυσκολίες στην καθημερινότητά σου, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσεις με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν έντονο άγχος, παρατεταμένη θλίψη ή σημαντικές δυσκολίες συγκέντρωσης, αξίζει να διερευνηθεί τι βρίσκεται πίσω από αυτές τις εμπειρίες.
Η αναβλητικότητα δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Μπορεί όμως να συνυπάρχει με καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές ή η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος αναβάλλει έχει κάποια από αυτές τις καταστάσεις.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μια μορφή ψυχοθεραπείας που βοηθά στην αναγνώριση και αλλαγή μη βοηθητικών σκέψεων και συμπεριφορών, έχει παρουσιάσει ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε μελέτες για την αναβλητικότητα. Ωστόσο, η κατάλληλη προσέγγιση εξαρτάται από τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Ένα απλό σχέδιο για να ξεκινήσεις σήμερα
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις όλες τις συμβουλές ταυτόχρονα. Για αρχή, διάλεξε μία υποχρέωση που αποφεύγεις το τελευταίο διάστημα και κάνε την όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται.
- Βήμα 1: Γράψε ποια εργασία θέλεις να ολοκληρώσεις.
- Βήμα 2: Σημείωσε την πρώτη μικρή ενέργεια που χρειάζεται.
- Βήμα 3: Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα για να ξεκινήσεις.
- Βήμα 4: Απομάκρυνε τους βασικούς περισπασμούς και δοκίμασε να εργαστείς για 10 ή 15 λεπτά.
- Βήμα 5: Στο τέλος, κατέγραψε τι κατάφερες και ποιο είναι το επόμενο βήμα.
Αν δεν καταφέρεις να ολοκληρώσεις όσα σχεδίασες, μην αυξήσεις αυτόματα την πίεση. Ίσως ο στόχος ήταν μεγαλύτερος από όσο υπολόγιζες ή χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο και ξεκούραση. Η αναπροσαρμογή του προγράμματος είναι μέρος της διαδικασίας.
Συχνές ερωτήσεις για την αναβλητικότητα
Είναι η αναβλητικότητα το ίδιο με την τεμπελιά;
Όχι απαραίτητα. Η αναβλητικότητα συχνά συνδέεται με τη δυσκολία διαχείρισης συναισθημάτων και την αποφυγή εργασιών που προκαλούν δυσφορία. Ένας άνθρωπος μπορεί να θέλει πραγματικά να ολοκληρώσει κάτι, αλλά να δυσκολεύεται να ξεκινήσει.
Γιατί αφήνω τα πάντα για την τελευταία στιγμή;
Μπορεί να παίζουν ρόλο το άγχος, η τελειομανία, οι περισπασμοί ή η δυσκολία να οργανώσεις μια μεγάλη εργασία. Η πίεση της τελευταίας στιγμής μπορεί να σε ωθεί τελικά να δράσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός ή υγιής τρόπος εργασίας.
Μπορεί η αναβλητικότητα να αντιμετωπιστεί;
Ναι, πολλοί άνθρωποι μπορούν να περιορίσουν την αναβλητικότητα αλλάζοντας τον τρόπο που οργανώνουν και ξεκινούν τις εργασίες τους. Η αντιμετώπιση γίνεται ευκολότερη όταν αναγνωρίζουν και τους λόγους που τους οδηγούν στην αποφυγή. Σε επίμονες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η επαγγελματική υποστήριξη.
Ποια είναι η πιο εύκολη τεχνική για να ξεκινήσω;
Μια απλή επιλογή είναι να αφιερώσεις λίγα λεπτά σε μία συγκεκριμένη ενέργεια, χωρίς να απαιτείς να ολοκληρώσεις ολόκληρη τη δουλειά. Για παράδειγμα, μπορείς να ανοίξεις ένα αρχείο, να διαβάσεις μία σελίδα ή να απαντήσεις στο πρώτο από τα email που εκκρεμούν.
Η αρχή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια
Η αναβλητικότητα μπορεί να δημιουργήσει έναν κουραστικό κύκλο: αποφεύγεις κάτι για να αισθανθείς καλύτερα, αργότερα αγχώνεσαι επειδή δεν το έκανες και την επόμενη φορά η ίδια υποχρέωση μοιάζει ακόμη πιο δύσκολη. Η αναγνώριση αυτού του μοτίβου είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.
Δεν χρειάζεται να περιμένεις την ιδανική στιγμή ούτε να μετατρέψεις κάθε λεπτό της ημέρας σε παραγωγική εργασία. Μερικές φορές αρκεί να ξεκινήσεις με κάτι μικρό, να αποδεχτείς ότι η πρώτη προσπάθεια μπορεί να μην είναι τέλεια και να συνεχίσεις με έναν ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Το ζητούμενο δεν είναι να μην αναβάλεις ποτέ ξανά, αλλά να μην αφήνεις την αναβολή να αποφασίζει διαρκώς για σένα.
Πηγές:
