Η γήρανση είναι φυσικό μέρος της ζωής και δεν υπάρχει τρόπος να τη σταματήσουμε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι γερνάμε με τον ίδιο τρόπο ή με τον ίδιο ρυθμό.
Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά οι καθημερινές μας συνήθειες επηρεάζουν επίσης το πόσο καλά διατηρούμε την καρδιά, τους μυς, τα οστά, τον εγκέφαλο και το δέρμα μας όσο περνούν τα χρόνια. Κάποιες από αυτές τις συνήθειες συνδέονται με περισσότερες χρόνιες παθήσεις, ενώ άλλες επιταχύνουν κυρίως την πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Τι εννοούμε όταν λέμε «γήρανση»;
Η γήρανση δεν είναι μία μοναδική διαδικασία.
Με το πέρασμα των χρόνων συμβαίνουν αλλαγές σε κύτταρα, ιστούς και όργανα. Μεταβάλλονται η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η μυϊκή μάζα, η πυκνότητα των οστών, η λειτουργία των αγγείων και πολλοί άλλοι μηχανισμοί.
Σε κυτταρικό επίπεδο εμπλέκονται μεταξύ άλλων βλάβες στο DNA, αλλαγές στη λειτουργία των μιτοχονδρίων, χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή, κυτταρική γήρανση και μειωμένη ικανότητα ορισμένων ιστών να επιδιορθώνουν βλάβες.
Δεν υπάρχει λοιπόν μία και μοναδική αιτία που «μας γερνά».
Μπορούν πραγματικά οι συνήθειές μας να αλλάξουν τον τρόπο που γερνάμε;
Ναι, κυρίως επειδή επηρεάζουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και το πόσο λειτουργικοί παραμένουμε με την ηλικία.
Η τακτική φυσική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή καπνίσματος, ο ποιοτικός ύπνος και η κοινωνική σύνδεση αποτελούν βασικά στοιχεία της υγιούς γήρανσης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να «σταματήσουν το βιολογικό ρολόι». Μπορούν όμως να αυξήσουν τις πιθανότητες να μεγαλώσουμε με καλύτερη υγεία και αυτονομία.
1. Το κάπνισμα επιταχύνει ιδιαίτερα τη γήρανση του δέρματος
Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους πιο ξεκάθαρους παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε.
Πέρα από τη σχέση του με καρκίνο, καρδιαγγειακές και αναπνευστικές παθήσεις, επηρεάζει έντονα και το δέρμα.
Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει ουσίες που αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και επηρεάζουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη.
Οι καπνιστές έχουν συχνότερα:
- περισσότερες λεπτές γραμμές και ρυτίδες,
- θαμπή ή κιτρινωπή όψη του δέρματος,
- μειωμένη ελαστικότητα,
- πιο έντονες αλλαγές γύρω από στόμα και μάτια.
Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορεί να κάνει κάποιος για τη συνολική του υγεία.
2. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο γερνά πρόωρα το δέρμα
Αν μιλάμε ειδικά για την εμφάνιση του δέρματος, η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόωρης γήρανσης.
Η χρόνια έκθεση στην UV ακτινοβολία προκαλεί τη λεγόμενη φωτογήρανση.
Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε:
- ρυτίδες,
- δυσχρωμίες και κηλίδες,
- ανομοιόμορφη υφή,
- χαλάρωση,
- και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Η χρήση αντηλιακού ευρέος φάσματος με SPF 30 ή μεγαλύτερο, τα ρούχα, το καπέλο και η σκιά είναι από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα πρόληψης της φωτογήρανσης.
3. Η καθιστική ζωή επηρεάζει το πόσο καλά γερνά το σώμα
Η έλλειψη κίνησης δεν δημιουργεί απλώς απώλεια φυσικής κατάστασης.
Συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για:
- καρδιαγγειακά νοσήματα,
- διαβήτη τύπου 2,
- παχυσαρκία,
- μειωμένη μυϊκή δύναμη,
- χαμηλότερη λειτουργική ικανότητα με την ηλικία.
Η άσκηση, αντίθετα, βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας, καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, ισορροπίας και κινητικότητας.
Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;
Για τους περισσότερους ενήλικες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει:
- 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, ή
- 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή έναν συνδυασμό των δύο,
- και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να γίνονται όλα σε γυμναστήριο. Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, χορός, κολύμβηση, σκάλες και πολλές καθημερινές δραστηριότητες μετρούν.
4. Μια διατροφή χαμηλής ποιότητας επιβαρύνει την υγιή γήρανση
Δεν υπάρχει μία «αντιγηραντική τροφή» ούτε ένα τρόφιμο που μας γερνά από μόνο του.
Μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε:
- λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- ψάρια,
- ξηρούς καρπούς,
- ελαιόλαδο και άλλα ακόρεστα λιπαρά,
- επαρκή πρωτεΐνη,
συνδέεται γενικά με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και υγιέστερη γήρανση.
Τι ισχύει με τη ζάχαρη και τη γήρανση;
Η πολύ υψηλή κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων δεν είναι καλή για τη συνολική μεταβολική υγεία.
Υπάρχει επίσης ένας μηχανισμός που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Σε αυτόν σχηματίζονται ενώσεις γνωστές ως AGEs, οι οποίες μπορούν να αλληλεπιδρούν με πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γλυκό «γερνά το δέρμα» ή ότι πρέπει να αφαιρέσουμε κάθε μορφή ζάχαρης από τη διατροφή.
Το πιο λογικό είναι να περιορίζονται τα πολλά πρόσθετα σάκχαρα και οι πολύ επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μέσα σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Τι ισχύει με τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά.
Για παράδειγμα, ένα κατεψυγμένο λαχανικό, ένα γιαούρτι ή ένα κονσερβοποιημένο όσπριο είναι επίσης επεξεργασμένα προϊόντα.
Το πρόβλημα αφορά περισσότερο διατροφές που βασίζονται σε μεγάλες ποσότητες τροφών με πολλά πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
5. Το πολύ αλκοόλ δεν είναι «αντιγηραντική» συνήθεια
Παλαιότερα ήταν συνηθισμένο να διαβάζουμε ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα μπορεί να είναι καλό για την υγεία.
Σήμερα η εικόνα είναι πιο προσεκτική.
Το αλκοόλ αποτελεί γνωστό καρκινογόνο και ο κίνδυνος ορισμένων μορφών καρκίνου αυξάνεται όσο αυξάνεται η κατανάλωση.
Δεν υπάρχει λόγος να αρχίσει κάποιος να πίνει αλκοόλ για λόγους υγείας.
Αν ήδη πίνετε, μικρότερη κατανάλωση σημαίνει γενικά μικρότερο κίνδυνο.
Το αλκοόλ αφυδατώνει το δέρμα;
Η μεγάλη κατανάλωση μπορεί πράγματι να επηρεάσει την ισορροπία υγρών και να κάνει το δέρμα να φαίνεται πιο ξηρό ή θαμπό.
Η σημαντικότερη όμως ανησυχία δεν είναι η εμφάνιση του δέρματος αλλά οι συνολικές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης στην υγεία.
6. Η συστηματική έλλειψη ύπνου επιβαρύνει την υγεία
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, από τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό μέχρι τη μνήμη και την ψυχική υγεία.
Δεν είναι σωστό να λέμε ότι ο καλός ύπνος «σβήνει τις ρυτίδες» ή ότι η έλλειψή του γερνά άμεσα τα κύτταρα.
Η χρόνια ανεπαρκής διάρκεια ή κακή ποιότητα ύπνου, όμως, συνδέεται με χειρότερη συνολική υγεία.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι πραγματικές ανάγκες διαφέρουν λίγο από άνθρωπο σε άνθρωπο.
7. Το χρόνιο στρες επηρεάζει την υγεία, αλλά η σχέση με τη γήρανση είναι σύνθετη
Το στρες είναι φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού και δεν είναι από μόνο του «κακό».
Όταν όμως γίνεται χρόνιο και παραμένει ανεξέλεγκτο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την αρτηριακή πίεση, τις διατροφικές συνήθειες, την ψυχική υγεία και τη διάθεση για άσκηση.
Υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν τη σχέση χρόνιου στρες με βιολογικούς δείκτες γήρανσης, αλλά δεν είναι σωστό να παρουσιάζουμε το στρες ως μία από τις κύριες και άμεσες «αιτίες γήρανσης».
Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες;
Δεν υπάρχει μία μέθοδος που λειτουργεί για όλους.
Μπορούν να βοηθήσουν:
- τακτική φυσική δραστηριότητα,
- σταθερό πρόγραμμα ύπνου,
- κοινωνική επαφή και υποστήριξη,
- τεχνικές χαλάρωσης ή αναπνοών,
- δραστηριότητες που μας ευχαριστούν,
- επαγγελματική βοήθεια όταν το άγχος γίνεται επίμονο ή δυσλειτουργικό.
8. Η κοινωνική απομόνωση έχει σημασία όσο μεγαλώνουμε
Η υγιής γήρανση δεν εξαρτάται μόνο από διατροφή και άσκηση.
Η κοινωνική σύνδεση και η συμμετοχή σε δραστηριότητες έχουν επίσης σημασία για την ψυχική, γνωστική και γενική υγεία.
Σχέσεις με φίλους, οικογένεια, κοινότητες ή ομάδες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δραστηριότητας και να μειώσουν τη μοναξιά και την κοινωνική απομόνωση.
9. Η συνεχής έκθεση σε solarium δεν είναι ασφαλής εναλλακτική στον ήλιο
Το μαύρισμα σε solarium δεν προστατεύει από τη γήρανση του δέρματος.
Τα μηχανήματα τεχνητού μαυρίσματος εκπέμπουν υπεριώδη ακτινοβολία και μπορούν να προκαλέσουν φωτογήρανση και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Αν ο στόχος είναι η διατήρηση της όψης του δέρματος, η αποφυγή tanning beds είναι πολύ πιο σημαντική από πολλά ακριβά «αντιγηραντικά» καλλυντικά.
Μπορούμε πραγματικά να «επιβραδύνουμε» τη γήρανση;
Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη φυσιολογική βιολογική γήρανση.
Μπορούμε όμως να μειώσουμε ορισμένες βλάβες που συσσωρεύονται με τον χρόνο και να περιορίσουμε παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Αυτό είναι διαφορετικό από το να υποσχόμαστε ότι κάποιος θα «μείνει νέος».
Ένας πιο ρεαλιστικός στόχος είναι να διατηρήσουμε για όσο γίνεται περισσότερο:
- καλή φυσική κατάσταση,
- μυϊκή δύναμη,
- κινητικότητα,
- καρδιαγγειακή υγεία,
- καλή γνωστική και ψυχική λειτουργία,
- υγιές δέρμα.
Ποιες αλλαγές έχουν τη μεγαλύτερη πρακτική αξία;
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα.
Οι πιο τεκμηριωμένες κινήσεις είναι:
- Μην καπνίζετε.
- Προστατεύετε το δέρμα από την υπερβολική UV ακτινοβολία.
- Κινηθείτε τακτικά και κάντε μυϊκή ενδυνάμωση.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Περιορίστε το αλκοόλ.
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.
- Φροντίστε την ψυχική υγεία και τις κοινωνικές σχέσεις.
Τι αξίζει τελικά να θυμόμαστε;
Η γήρανση είναι αναπόφευκτη. Η κακή υγεία όμως δεν είναι αναπόφευκτο αποτέλεσμα της ηλικίας.
Οι καθημερινές μας επιλογές δεν μπορούν να σταματήσουν τον χρόνο, αλλά μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά το πόσο καλά λειτουργεί το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε.
Το κάπνισμα, η χρόνια αδράνεια, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η μακροχρόνια κακή διατροφή και η υπερβολική έκθεση στην UV ακτινοβολία είναι από τους παράγοντες που αξίζει περισσότερο να αλλάξουμε.
Από την άλλη πλευρά, η τακτική κίνηση, η μυϊκή ενδυνάμωση, η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και οι καλές κοινωνικές σχέσεις δεν υπόσχονται «αιώνια νεότητα». Αυξάνουν όμως τις πιθανότητες να μεγαλώσουμε με καλύτερη υγεία, λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής.
