Τα μήλα είναι από τα πιο εύκολα φρούτα να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή. Προσφέρουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνη C και διάφορες πολυφαινόλες, ενώ είναι σχετικά χορταστικά για τις θερμίδες που περιέχουν.
Δεν αποτελούν όμως «θεραπεία» για τη χοληστερόλη, το σάκχαρο ή το βάρος. Τα οφέλη τους εμφανίζονται κυρίως όταν αποτελούν μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία φρούτων, λαχανικών και άλλων φυτικών τροφών.
Τι θρεπτικά συστατικά προσφέρει ένα μήλο;
Ένα μήλο αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό και περιέχει φυσικούς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικρές έως μέτριες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα συστατικά του είναι η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής φυτικής ίνας. Παράλληλα, το μήλο περιέχει πολυφαινόλες, ιδιαίτερα στη φλούδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως «superfood». Είναι απλώς ένα θρεπτικό φρούτο που μπορεί εύκολα να αποτελέσει μέρος της καθημερινής πρόσληψης φρούτων.
Τι γνωρίζουμε για τα μήλα και την καρδιά;
Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει μεγαλύτερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρδιαγγειακών συμβάντων. Παράλληλα, έχουν πραγματοποιηθεί κλινικές δοκιμές που εξετάζουν ολόκληρα μήλα, χυμούς, αποξηραμένα μήλα και άλλα προϊόντα.
Τα αποτελέσματα όμως δεν είναι απόλυτα. Συστηματικές ανασκοπήσεις δεν έχουν βρει σταθερή βελτίωση σε όλους τους δείκτες, όπως LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και γλυκόζη.
Επομένως, είναι πιο σωστό να λέμε ότι τα μήλα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής και όχι ότι από μόνα τους «προστατεύουν την καρδιά».
Μπορούν τα μήλα να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Η πηκτίνη και άλλες διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα μήλο ημερησίως μειώνει υποχρεωτικά την LDL χοληστερόλη. Οι ανθρώπινες κλινικές δοκιμές έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα και το συνολικό διατροφικό πρότυπο έχει μεγαλύτερη σημασία.
Τι ισχύει για τα μήλα και τον διαβήτη;
Τα ολόκληρα μήλα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων με διαβήτη. Περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά επίσης νερό και φυτικές ίνες, γι’ αυτό δεν είναι ισοδύναμα με ένα ζαχαρούχο ρόφημα ή ένα γλυκό.
Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων και αχλαδιών με ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό όμως δεν αποδεικνύει ότι τα μήλα προλαμβάνουν τον διαβήτη ή αυξάνουν άμεσα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όποιος έχει διαβήτη χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα και τις προσωπικές οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου του.
Είναι καλύτερο να τρώμε το μήλο με τη φλούδα;
Μεγάλο μέρος των πολυφαινολών και ένα μέρος των φυτικών ινών βρίσκονται στη φλούδα. Εφόσον λοιπόν το μήλο είναι σε καλή κατάσταση και έχει πλυθεί σωστά, μπορεί να καταναλωθεί με τη φλούδα.
Δεν είναι όμως υποχρεωτικό. Κάποιος που δυσκολεύεται να την πέψει ή προτιμά το μήλο καθαρισμένο εξακολουθεί να λαμβάνει θρεπτικά συστατικά από τη σάρκα του φρούτου.
Τα μήλα βοηθούν το έντερο;
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και η πηκτίνη μπορεί να ζυμωθεί από μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το μήλο από μόνο του «διορθώνει το μικροβίωμα». Η ποικιλία φυτικών τροφών είναι πολύ σημαντικότερη από ένα συγκεκριμένο φρούτο.
Γιατί τα μήλα προκαλούν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους;
Τα μήλα περιέχουν ζυμώσιμους υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων φρουκτόζη και σορβιτόλη. Σε ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα σε όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή δυσαπορρόφηση φρουκτόζης, μπορούν να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή κοιλιακό πόνο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος με IBS πρέπει να αποκλείσει τα μήλα. Η ανοχή διαφέρει και η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής σε FODMAPs καλό είναι να γίνεται οργανωμένα και, όταν χρειάζεται, με καθοδήγηση ειδικού.
Μπορούν να ενοχλήσουν την παλινδρόμηση;
Η σχέση δεν είναι ίδια για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να παρατηρούν ενόχληση μετά από συγκεκριμένες ποικιλίες ή ποσότητες μήλου, ενώ άλλοι τα ανέχονται χωρίς πρόβλημα.
Δεν υπάρχει λόγος να αποκλειστούν προληπτικά αν δεν προκαλούν συμπτώματα. Στην παλινδρόμηση έχει μεγαλύτερη αξία να εντοπίζει ο κάθε άνθρωπος ποιες τροφές επιδεινώνουν τα δικά του συμπτώματα.
Υπάρχει αλλεργία στο μήλο;
Ναι. Σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να εμφανιστεί αλλεργική αντίδραση στο μήλο, συχνά με φαγούρα ή ενόχληση στα χείλη, στο στόμα και στον λαιμό.
Μερικές περιπτώσεις σχετίζονται με το λεγόμενο σύνδρομο γύρης-τροφής, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που είναι αλλεργικοί στη γύρη σημύδας. Σοβαρότερες αντιδράσεις είναι λιγότερο συχνές αλλά χρειάζονται άμεση ιατρική αξιολόγηση.
Βοηθούν τα μήλα στην απώλεια βάρους;
Τα μήλα έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα επειδή περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες. Ένα μέτριο μήλο προσφέρει περίπου 90 έως 100 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος και την ποικιλία.
Αυτό τα κάνει πρακτικό σνακ, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες και μικρότερο κορεσμό.
Δεν προκαλούν όμως από μόνα τους απώλεια βάρους. Συστηματικές ανασκοπήσεις κλινικών μελετών δεν έχουν δείξει σταθερή μείωση του σωματικού βάρους μόνο λόγω κατανάλωσης μήλων.
Χρειάζεται να αποφεύγουμε τις γλυκές ποικιλίες;
Όχι. Μπορεί να υπάρχουν διαφορές στη γλυκύτητα και στη σύσταση μεταξύ των ποικιλιών, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζουμε τα κόκκινα ή πιο γλυκά μήλα ως «παγίδα».
Η επιλογή μπορεί να γίνεται κυρίως με βάση τη γεύση και την προσωπική προτίμηση.
Πόσα μήλα μπορούμε να τρώμε την ημέρα;
Δεν υπάρχει επιστημονικός κανόνας ότι πρέπει να τρώμε ένα ή δύο μήλα καθημερινά για να έχουμε οφέλη.
Το μήλο μπορεί απλώς να αποτελεί μία από τις μερίδες φρούτων μέσα στην ημέρα. Η ποικιλία είναι προτιμότερη, ώστε να λαμβάνουμε διαφορετικές φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες από διαφορετικά φρούτα.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, ένα μήλο την ημέρα μπορεί να αποτελεί απολύτως φυσιολογική επιλογή, αλλά δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται «δόση» με θεραπευτική δράση.
Ολόκληρο μήλο ή χυμός;
Το ολόκληρο φρούτο είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Διατηρεί τις φυτικές ίνες του και απαιτεί μάσηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον κορεσμό.
Ο χυμός μήλου έχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και καταναλώνεται εύκολα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Για αυτό δεν είναι διατροφικά ισοδύναμος με το να φάμε ένα ολόκληρο μήλο.
Τι αξίζει τελικά να θυμόμαστε;
Τα μήλα δεν χρειάζονται υπερβολικούς ισχυρισμούς για να αξίζουν θέση στη διατροφή. Είναι εύκολα, σχετικά οικονομικά, μεταφέρονται χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία και προσφέρουν φυτικές ίνες και διάφορες φυτικές ενώσεις.
Τα στοιχεία δείχνουν ενδιαφέρουσες συσχετίσεις με την καρδιομεταβολική υγεία, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι ένα μήλο την ημέρα προλαμβάνει την καρδιοπάθεια, τον διαβήτη ή την αύξηση βάρους. Το πραγματικό όφελος βρίσκεται στο να αποτελεί μέρος μιας διατροφής με ποικιλία φρούτων και άλλων φυτικών τροφών.
Πηγές:
