Η διατροφή επηρεάζει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο μια λίστα με «καλές» και «κακές» τροφές. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε, η μερίδα αλλά και ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται οι τροφές μέσα στο ίδιο γεύμα.
Για ένα άτομο με διαβήτη δεν υπάρχει συνήθως ανάγκη να αποκλειστούν ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων. Υπάρχουν όμως επιλογές που μπορούν να ανεβάσουν τη γλυκόζη γρηγορότερα και γι’ αυτό χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή.
Τι ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο μετά το φαγητό;
Οι υδατάνθρακες είναι το θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος μετά από ένα γεύμα. Σε αυτούς ανήκουν τα σάκχαρα και το άμυλο που υπάρχουν, μεταξύ άλλων, στο ψωμί, στο ρύζι, στα ζυμαρικά, στις πατάτες, στα γλυκά, στα φρούτα και σε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή. Σημασία έχουν η ποσότητα, η ποιότητα και η μερίδα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συνήθως απορροφώνται πιο αργά από πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Γλυκαιμικός δείκτης: Χρήσιμος, αλλά δεν λέει όλη την ιστορία
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) περιγράφει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς. Είναι ένας χρήσιμος οδηγός, όχι όμως ο μοναδικός παράγοντας που πρέπει να εξετάζουμε.
Η πραγματική επίδραση ενός γεύματος εξαρτάται επίσης από την ποσότητα που καταναλώνεται και από το τι υπάρχει δίπλα στον υδατάνθρακα. Πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και επομένως να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη.
Ποιες τροφές χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή;
Ζαχαρούχα ποτά και πολλά γλυκά
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα γλυκά ροφήματα, τα ενεργειακά ποτά και αρκετά γλυκά μπορούν να προσφέρουν μεγάλη ποσότητα εύκολα απορροφήσιμων υδατανθράκων σε μικρό χρονικό διάστημα. Ιδιαίτερα τα ποτά με ζάχαρη καταναλώνονται πολύ εύκολα χωρίς να προκαλούν τον ίδιο κορεσμό με ένα κανονικό γεύμα.
Για καθημερινή ενυδάτωση, το νερό αποτελεί την απλούστερη επιλογή. Καφές ή τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορούν επίσης να ενταχθούν στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου.
Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά
Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν χάσει σημαντικό μέρος των φυτικών ινών τους. Αυτό μπορεί να κάνει τους υδατάνθρακές τους να απορροφώνται γρηγορότερα.
Όπου είναι πρακτικό, μπορούν να επιλέγονται συχνότερα τρόφιμα όπως ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι, κινόα και καστανό ρύζι. Αυτό δεν σημαίνει ότι το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι είναι «απαγορευμένα». Η ποσότητα παραμένει σημαντική ακόμη και όταν πρόκειται για προϊόντα ολικής άλεσης.
Πατατάκια και πολύ επεξεργασμένα σνακ
Πολλά συσκευασμένα σνακ συνδυάζουν επεξεργασμένο άμυλο, αρκετό αλάτι και λίπος, ενώ συχνά είναι εύκολο να καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να μην αποτελούν καθημερινή βάση της διατροφής.
Ένα φρούτο, λίγο γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, λαχανικά με χούμους ή μια μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών μπορούν να αποτελέσουν πιο θρεπτικές επιλογές για σνακ.
Επεξεργασμένα κρέατα
Λουκάνικα, μπέικον και άλλα επεξεργασμένα κρέατα δεν αυξάνουν τη γλυκόζη με τον ίδιο άμεσο τρόπο που το κάνουν οι υδατάνθρακες. Ωστόσο, συχνά περιέχουν αρκετό αλάτι και κορεσμένο λίπος, γι’ αυτό οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συνιστούν να καταναλώνονται πιο περιορισμένα.
Για καθημερινές επιλογές πρωτεΐνης μπορούν να προτιμώνται ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια και άλλες λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.
Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε φρούτα;
Ναι. Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες και επομένως μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη, αλλά παράλληλα παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται σαν γλυκά που πρέπει γενικά να αποφεύγονται.
Η μερίδα έχει μεγαλύτερη πρακτική σημασία από μια απλή κατάταξη των φρούτων σε «καλά» και «κακά». Μήλα, φράουλες, ακτινίδια, ροδάκινα, μπανάνες, σταφύλια και μάνγκο μπορούν να χωρέσουν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, αρκεί να λαμβάνονται υπόψη οι συνολικοί υδατάνθρακες.
Υπάρχει όμως σημαντική διαφορά ανάμεσα στο ολόκληρο φρούτο και στον χυμό. Το ολόκληρο φρούτο περιέχει φυτικές ίνες και συνήθως χορταίνει περισσότερο, ενώ με έναν χυμό είναι πολύ εύκολο να καταναλωθεί γρήγορα η ποσότητα υδατανθράκων που αντιστοιχεί σε πολλά φρούτα.
Δεν επηρεάζουν όλα τα λαχανικά το ίδιο τη γλυκόζη
Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, πιπεριές, κολοκύθι, αγγούρι και σαλάτες, περιέχουν σχετικά λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Οι πατάτες, το καλαμπόκι και ο αρακάς περιέχουν περισσότερο άμυλο και επομένως υπολογίζονται περισσότερο ως πηγές υδατανθράκων. Αυτό όμως δεν τα κάνει απαγορευμένα. Χρειάζεται απλώς να λαμβάνεται υπόψη η μερίδα και το υπόλοιπο γεύμα.
Γιατί οι φυτικές ίνες έχουν σημασία;
Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται όπως τα υπόλοιπα συστατικά των υδατανθράκων. Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν ώστε ένα γεύμα να χορταίνει περισσότερο και οι υδατάνθρακες να απορροφώνται πιο αργά.
Καλές πηγές είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα, η βρώμη, το κριθάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά. Επειδή όμως έχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, έχει σημασία και εδώ το μέγεθος της μερίδας.
Ένας απλός τρόπος να οργανώσετε το πιάτο
Ένας πρακτικός τρόπος για ένα ισορροπημένο γεύμα είναι η λεγόμενη μέθοδος του πιάτου. Περίπου το μισό πιάτο μπορεί να αποτελείται από μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο από πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο από τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες.
Το παράδειγμα αυτό δείχνει και κάτι σημαντικό: για τη διαχείριση της γλυκόζης δεν αρκεί να κοιτάζουμε ένα τρόφιμο απομονωμένο. Μετράει ολόκληρο το γεύμα, η ποσότητα των υδατανθράκων και η συνολική διατροφή.
Τι πρέπει να θυμάστε αν έχετε διαβήτη
Δεν υπάρχει μία λίστα τροφών που λειτουργεί το ίδιο για όλους. Η απόκριση της γλυκόζης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μερίδα, τη σωματική δραστηριότητα, τα φάρμακα, την ινσουλίνη και άλλους προσωπικούς παράγοντες.
Ιδιαίτερα όσοι χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία δεν πρέπει να κάνουν μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς καθοδήγηση από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους. Το ζητούμενο δεν είναι να φοβόμαστε συγκεκριμένες τροφές, αλλά να γνωρίζουμε τι τρώμε, πόσο τρώμε και πώς αυτό ταιριάζει στο συνολικό μας πρόγραμμα.
Πηγές:
