Τα λιπαρά είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας. Παρέχουν ενέργεια, συμμετέχουν στη δομή των κυττάρων, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και ορισμένα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά ίδια. Η μεγαλύτερη διατροφική αξία βρίσκεται στην επιλογή περισσότερων τροφών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και στην αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων και trans λιπαρών, όχι απλώς στην προσθήκη περισσότερου λίπους στη διατροφή.
Τι εννοούμε όταν λέμε «καλά λιπαρά»;
Ο όρος «καλά λιπαρά» χρησιμοποιείται συνήθως για τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αν και η επιστημονική ορολογία είναι πιο σύνθετη, αυτά είναι τα λιπαρά που συνιστάται γενικά να προτιμώνται αντί τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
Στα πολυακόρεστα ανήκουν και τα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες.
- Μονοακόρεστα λιπαρά: υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και σε αρκετούς ξηρούς καρπούς.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: περιλαμβάνουν ω-3 και ω-6 και βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
- Κορεσμένα λιπαρά: υπάρχουν σε μεγαλύτερες ποσότητες στο βούτυρο, στα λιπαρά κρέατα, σε πλήρη γαλακτοκομικά και σε ορισμένα τροπικά έλαια.
Το κλειδί δεν είναι να μηδενίσουμε ένα είδος λίπους, αλλά να βελτιώσουμε τη συνολική αναλογία και κυρίως να αντικαθιστούμε μέρος των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.
Γιατί έχει σημασία αυτή η αντικατάσταση;
Σύμφωνα με την American Heart Association, η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά με πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η αυξημένη LDL χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο.
Η επίδραση όμως εξαρτάται από την αντικατάσταση. Αν, για παράδειγμα, χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο αντί βουτύρου ή ξηρούς καρπούς αντί ενός σνακ πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά, το διατροφικό αποτέλεσμα είναι διαφορετικό από το να προσθέσουμε απλώς επιπλέον θερμίδες από λάδι ή ξηρούς καρπούς.
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί μία από τις βασικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή. Το κύριο λιπαρό οξύ του είναι το ελαϊκό οξύ.
Η χρήση ελαιολάδου αντί για βούτυρο, ζωικά λίπη ή άλλες πηγές πολλών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και αποτελεί χαρακτηριστικό ενός καρδιοπροστατευτικού διατροφικού προτύπου.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επίσης πολυφαινόλες και άλλες φυτικές ενώσεις.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ωμό, σε σαλάτες και dressing, όσο και στο μαγείρεμα. Δεν χρειάζεται να περιορίζεται αποκλειστικά σε χαμηλές θερμοκρασίες.
2. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια και άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Τα καρύδια ξεχωρίζουν επίσης επειδή προσφέρουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ.
Οι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνοί, αλλά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μια μικρή χούφτα ως σνακ ή προσθήκη σε γιαούρτι και σαλάτες είναι ένας πρακτικός τρόπος κατανάλωσης.
3. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα είναι από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές των μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.
Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με καρδιαγγειακά οφέλη, ενώ τα EPA και DHA μπορούν να μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Δεν έχουν όμως όλα τα ψάρια την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3. Τα λιπαρά ψάρια έχουν γενικά πολύ περισσότερο EPA και DHA από λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος.
Τι ισχύει για τα ω-3 και τον εγκέφαλο;
Το DHA αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, γι’ αυτό τα ω-3 έχουν μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με τη γνωστική λειτουργία.
Παρατηρητικές μελέτες έχουν βρει συσχετίσεις ανάμεσα στην κατανάλωση ψαριών και σε μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Ωστόσο, οι τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές δεν έχουν δείξει σταθερά ότι η λήψη συμπληρωμάτων ω-3 βελτιώνει τη μνήμη ή τη συγκέντρωση σε υγιείς ενήλικες ή προλαμβάνει τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Επομένως, είναι σωστότερο να εντάσσουμε τα ψάρια σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο και όχι να παρουσιάζουμε τα ω-3 ως «ενισχυτικό μνήμης».
4. Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, μαζί με φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τοστ, σαλάτες, σάντουιτς ή ως βάση για guacamole. Η διατροφική του αξία είναι μεγαλύτερη όταν αντικαθιστά τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και όχι όταν προστίθεται απλώς πάνω από αυτά.
Δεν χρειάζεται να παρουσιάζεται ως τρόφιμο που «ρίχνει από μόνο του τη χοληστερόλη». Η επίδραση εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
5. Σπόροι
Λιναρόσπορος, chia, σουσάμι και άλλοι σπόροι προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ALA, τη φυτική μορφή ω-3. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος του ALA σε EPA και DHA, αλλά η μετατροπή είναι περιορισμένη.
Γι’ αυτό οι φυτικές πηγές ω-3 δεν είναι διατροφικά ταυτόσημες με τα λιπαρά ψάρια, παρότι παραμένουν πολύ χρήσιμες επιλογές.
6. Ελιές
Οι ελιές αποτελούν επίσης φυσική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ενώσεων. Μπορούν να χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, γεύματα και σνακ.
Επειδή συχνά συντηρούνται σε άλμη, όσοι χρειάζεται να περιορίζουν το νάτριο καλό είναι να προσέχουν την ποσότητα.
7. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει λιπαρά από το βούτυρο κακάο και φυτικές ενώσεις όπως οι φλαβανόλες. Ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φλαβανόλες του κακάο μπορούν να βελτιώσουν προσωρινά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να προκαλέσουν μικρές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση.
Δεν πρέπει όμως να θεωρείται βασική πηγή «καλών λιπαρών». Είναι θερμιδικά πυκνή, μπορεί να περιέχει αρκετή ζάχαρη και μέρος του λίπους της είναι κορεσμένο.
Αν σας αρέσει, μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως τρόφιμο με θεραπευτικές ιδιότητες.
Τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Όχι από μόνα τους. Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι σπόροι μπορούν να είναι χορταστικές λόγω του συνδυασμού λίπους, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να βοηθά ορισμένους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την όρεξή τους.
Δεν υπάρχουν όμως επαρκή στοιχεία ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά «ενισχύουν τη θερμογένεση» ή προκαλούν ειδική καύση σωματικού λίπους.
Για τον έλεγχο του βάρους μετρά περισσότερο το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και το κατά πόσο η διατροφή μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Τα λιπαρά δίνουν πιο «σταθερή ενέργεια» από τους υδατάνθρακες;
Τα λιπαρά αποτελούν σημαντικό αποθηκευμένο καύσιμο για τον οργανισμό, αλλά δεν είναι σωστό να λέμε ότι είναι γενικά «καλύτερη» ή πιο βιώσιμη πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες.
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί διαφορετικά καύσιμα ανάλογα με τη δραστηριότητα, τη φυσική κατάσταση και το τι έχει καταναλώσει. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδιαίτερα σημαντική πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλότερης έντασης.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει τόσο ποιοτικούς υδατάνθρακες όσο και κατάλληλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών.
Πώς να εντάξετε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά στην καθημερινότητα;
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο σε πολλές εφαρμογές.
- Βάλτε μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ.
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια τακτικά μέσα στην εβδομάδα.
- Προσθέστε λιναρόσπορο ή chia σε γιαούρτι, βρώμη ή σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε αβοκάντο σε τοστ ή σαλάτες όταν ταιριάζει στο συνολικό γεύμα.
- Περιορίστε τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε όσο γίνεται τα βιομηχανικά trans λιπαρά.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ω-3;
Οι σημαντικότερες πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγγα. Φυτικές πηγές ALA είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
Πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα κορεσμένα λιπαρά;
Όχι απαραίτητα. Οι συστάσεις επικεντρώνονται στον περιορισμό τους και στην αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά, όχι στην πλήρη εξάλειψή τους.
Είναι το ελαιόλαδο κατάλληλο για μαγείρεμα;
Ναι. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιείται και στο μαγείρεμα και αποτελεί μία από τις φυτικές πηγές ακόρεστων λιπαρών που προτείνονται ως εναλλακτική σε στερεά λίπη πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα ω-3 βελτιώνουν τη μνήμη;
Δεν υπάρχει σταθερή απόδειξη ότι τα συμπληρώματα ω-3 βελτιώνουν τη μνήμη ή τη γνωστική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες. Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να αποτελεί μέρος ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν θεραπεία ή «ενισχυτικό εγκεφάλου».
Το σημαντικότερο είναι τι αντικαθιστούν
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά έχουν σαφή θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια είναι από τις πιο χρήσιμες πηγές.
Το μεγαλύτερο όφελος όμως δεν προκύπτει επειδή τα προσθέτουμε απεριόριστα στη διατροφή. Προκύπτει κυρίως όταν αντικαθιστούν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά μέσα σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Αυτό είναι και το βασικό μήνυμα των σύγχρονων καρδιολογικών οδηγιών: λιγότερη έμφαση σε μεμονωμένες «θαυματουργές» τροφές και περισσότερη έμφαση στη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Πηγές:
