Η άσκηση δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα. Μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης να παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κίνηση αποτελεί «φυσική θεραπεία» που αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή τα αντικαταθλιπτικά. Μπορεί όμως να αποτελέσει σημαντικό μέρος της αντιμετώπισης και, για πολλούς ανθρώπους, ακόμη και μια μικρή αρχή είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.
Τι δείχνουν οι μελέτες για την άσκηση και την κατάθλιψη;
Μία μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο BMJ εξέτασε 218 μελέτες με περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αρκετές μορφές άσκησης συνδέθηκαν με ουσιαστική μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Ανάμεσα στις δραστηριότητες που έδειξαν όφελος ήταν το περπάτημα ή το τρέξιμο, η γιόγκα, η προπόνηση δύναμης και διάφορες μορφές αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, η ποιότητα των διαθέσιμων στοιχείων διέφερε μεταξύ των μελετών, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει μία μορφή άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για όλους.
Πώς μπορεί η κίνηση να επηρεάζει την ψυχική υγεία;
Συχνά ακούμε ότι η άσκηση βοηθά επειδή «απελευθερώνει ενδορφίνες» ή «αυξάνει τη σεροτονίνη». Η πραγματική εικόνα είναι πιο σύνθετη.
Η φυσική δραστηριότητα προκαλεί πολλές αλλαγές στον εγκέφαλο και στο σώμα. Επηρεάζει νευροδιαβιβαστές, ορμόνες και μηχανισμούς που σχετίζονται με το στρες, ενώ μελετάται επίσης η επίδρασή της στη νευροπλαστικότητα, δηλαδή στην ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να δημιουργεί νέες συνδέσεις.
Ταυτόχρονα υπάρχουν και πιο απλές, καθημερινές εξηγήσεις. Η άσκηση μπορεί να δώσει μια αίσθηση επίτευξης, να προσφέρει δομή στην ημέρα, να βοηθήσει στον ύπνο και, όταν γίνεται με άλλους ανθρώπους, να μειώσει την κοινωνική απομόνωση.
Δεν είναι μόνο θέμα «ενδορφινών»
Οι ενδορφίνες συμμετέχουν στην αντίδραση του οργανισμού στην άσκηση, όμως δεν είναι σωστό να χαρακτηρίζονται απλώς ως «ορμόνες της ευτυχίας» ούτε να θεωρούμε ότι εξηγούν από μόνες τους την αντικαταθλιπτική επίδραση της φυσικής δραστηριότητας.
Αντίστοιχα, δεν είναι ακριβές να λέμε ότι κάθε προπόνηση αυξάνει απλώς τη σεροτονίνη και μειώνει την κορτιζόλη. Η απόκριση των ορμονών στην άσκηση εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια, τη φυσική κατάσταση και πολλούς άλλους παράγοντες.
Ποια είδη άσκησης φαίνεται να βοηθούν περισσότερο;
Δεν υπάρχει μία άσκηση που πρέπει να κάνουν όλοι. Το σημαντικό είναι η δραστηριότητα να είναι ασφαλής, ρεαλιστική και αρκετά ευχάριστη ώστε να μπορεί να διατηρηθεί.
Περπάτημα και τρέξιμο
Το περπάτημα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: είναι προσιτό στους περισσότερους ανθρώπους και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Μαζί με το τρέξιμο ήταν από τις μορφές δραστηριότητας που εμφάνισαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων στη μεγάλη μετα-ανάλυση του BMJ.
- Μπορεί να ξεκινήσει σταδιακά ακόμη και από λίγα λεπτά.
- Γίνεται εύκολα σε εξωτερικό χώρο και μπορεί να συνδυαστεί με κοινωνική επαφή.
- Η ένταση προσαρμόζεται εύκολα στη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση με βάρη ή άλλες αντιστάσεις έχει επίσης δείξει σημαντικά αποτελέσματα σε μελέτες για την κατάθλιψη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν λάστιχα, ελαφριά βάρη ή ακόμη και το βάρος του σώματος.
Εκτός από την ψυχική υγεία, η ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος.
Γιόγκα
Η γιόγκα ήταν επίσης μεταξύ των δραστηριοτήτων που εμφάνισαν θετικά αποτελέσματα στη μετα-ανάλυση. Συνδυάζει σωματική κίνηση, έλεγχο της αναπνοής και συγκέντρωση και μπορεί να είναι πιο προσιτή σε ανθρώπους που δεν επιθυμούν έντονη αερόβια άσκηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί θεραπεία από μόνη της. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί ως μία από τις επιλογές φυσικής δραστηριότητας σε ένα συνολικό σχέδιο αντιμετώπισης.
Πόση άσκηση χρειάζεται για να υπάρξει όφελος;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη διάρκεια που να λειτουργεί σαν «δόση» για όλους τους ανθρώπους με κατάθλιψη. Οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικά προγράμματα, εντάσεις και συχνότητες.
Για τη γενική υγεία, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για έναν άνθρωπο που περνά καταθλιπτικό επεισόδιο, όμως, ακόμη και αυτός ο στόχος μπορεί αρχικά να φαίνεται πολύ δύσκολος. Σε αυτή την περίπτωση έχει περισσότερο νόημα να ξεκινήσει με μια ποσότητα κίνησης που μπορεί πράγματι να πραγματοποιήσει.
Ακόμη και μια μικρή αρχή έχει αξία
Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει σημαντικά την ενέργεια, το κίνητρο και την επιθυμία για δραστηριότητα. Γι’ αυτό συμβουλές όπως «απλώς πήγαινε γυμναστήριο» μπορεί να είναι μη ρεαλιστικές.
Μια πιο πρακτική προσέγγιση είναι να ξεκινήσει κάποιος πολύ μικρά και να αυξάνει σταδιακά τη δραστηριότητα όταν αυτό είναι εφικτό.
- Ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά περπάτημα αν τα 30 λεπτά φαίνονται δύσκολα.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας είναι ευχάριστη αντί για εκείνη που θεωρείται θεωρητικά «η καλύτερη».
- Ορίστε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους αντί για ένα απαιτητικό πρόγραμμα από την πρώτη ημέρα.
- Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ή την ένταση καθώς η δραστηριότητα γίνεται ευκολότερη.
Η ομαδική άσκηση μπορεί να προσφέρει κάτι επιπλέον
Για ορισμένους ανθρώπους, η άσκηση μαζί με άλλους προσφέρει ένα επιπλέον όφελος: κοινωνική επαφή και αίσθηση συμμετοχής. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη αξία όταν η κατάθλιψη οδηγεί σε απομόνωση.
Οι οδηγίες NICE περιλαμβάνουν οργανωμένα προγράμματα ομαδικής άσκησης μεταξύ των πιθανών επιλογών αντιμετώπισης για ορισμένα άτομα με κατάθλιψη. Τέτοια προγράμματα μπορούν να συνδυάζουν τη φυσική δραστηριότητα με την υποστήριξη της ομάδας.
Μπορεί η άσκηση να αντικαταστήσει ψυχοθεραπεία ή φάρμακα;
Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ισχύει για κάθε περίπτωση. Η επιλογή θεραπείας εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, τις προτιμήσεις του ανθρώπου, το ιστορικό του και άλλους παράγοντες.
Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει σημαντικό θεραπευτικό όφελος και μπορεί να χρησιμοποιείται μαζί με καθιερωμένες θεραπείες. Ωστόσο, ένα άτομο που ήδη λαμβάνει αντικαταθλιπτικά ή ακολουθεί ψυχοθεραπεία δεν πρέπει να διακόψει ή να αλλάξει τη θεραπεία του επειδή άρχισε να γυμνάζεται, χωρίς να το συζητήσει με τον επαγγελματία υγείας που το παρακολουθεί.
Σε πιο σοβαρή κατάθλιψη χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και επαγγελματική αξιολόγηση. Η άσκηση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως λόγος για να καθυστερήσει κάποιος τη βοήθεια που χρειάζεται.
Τι γίνεται όταν δεν υπάρχει καθόλου διάθεση για άσκηση;
Αυτό είναι συχνά μέρος της ίδιας της κατάθλιψης. Η έλλειψη ενέργειας, το μειωμένο ενδιαφέρον και η δυσκολία έναρξης ακόμη και απλών δραστηριοτήτων αποτελούν συχνά συμπτώματα και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως έλλειψη θέλησης.
Μπορεί να βοηθήσει ένας πολύ μικρός στόχος, όπως μια σύντομη βόλτα, λίγες απλές κινήσεις στο σπίτι ή μια δραστηριότητα μαζί με κάποιον άλλο. Σε ένα οργανωμένο θεραπευτικό πρόγραμμα, ο επαγγελματίας υγείας μπορεί επίσης να βοηθήσει ώστε οι στόχοι να είναι εφικτοί και σταδιακοί.
Συχνές ερωτήσεις για την άσκηση και την κατάθλιψη
Ποια άσκηση είναι καλύτερη για την κατάθλιψη;
Δεν υπάρχει μία καλύτερη επιλογή για όλους. Περπάτημα ή τρέξιμο, γιόγκα και προπόνηση ενδυνάμωσης έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα σε μελέτες. Στην πράξη, σημαντικό ρόλο παίζει και το αν ο άνθρωπος μπορεί και θέλει να συνεχίσει τη συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Χρειάζεται έντονη γυμναστική;
Όχι απαραίτητα. Η μεγαλύτερη ένταση είχε ισχυρότερα αποτελέσματα σε ορισμένες μελέτες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να ξεκινούν έντονη άσκηση. Η ασφάλεια, η φυσική κατάσταση και η δυνατότητα συνέπειας έχουν προτεραιότητα.
Πόσο γρήγορα μπορεί να αλλάξει η διάθεση;
Ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα αμέσως μετά από μία προπόνηση, όμως η θεραπευτική επίδραση στην κατάθλιψη αξιολογείται συνήθως μέσα σε εβδομάδες συστηματικής δραστηριότητας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονικό όριο που να ισχύει για όλους.
Μπορώ να σταματήσω τα αντικαταθλιπτικά αν αρχίσω να γυμνάζομαι;
Όχι χωρίς συνεννόηση με τον γιατρό που τα έχει χορηγήσει. Η απότομη διακοπή αντικαταθλιπτικών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και η ανάγκη συνέχισης ή αλλαγής της θεραπείας πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα.
Η άσκηση είναι ένα πραγματικό και χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, αλλά δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε ακόμη μία πηγή πίεσης. Για κάποιον που δυσκολεύεται, ένα σύντομο περπάτημα μπορεί να είναι αρκετή αρχή. Το σημαντικό είναι η κίνηση να προσαρμόζεται στις δυνατότητες του ανθρώπου και, όταν υπάρχει κλινική κατάθλιψη, να εντάσσεται στο ευρύτερο σχέδιο φροντίδας.
Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, επιμένουν ή υπάρχουν σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας, χρειάζεται άμεση επικοινωνία με επαγγελματία ψυχικής υγείας ή υπηρεσία επείγουσας βοήθειας.
Πηγές:
