Μπορεί μια τόσο απλή συνήθεια όσο το περπάτημα να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερα χρόνια; Ο Νταν Μπούτνερ, συγγραφέας και ερευνητής των λεγόμενων «Μπλε Ζωνών» μακροζωίας, υποστηρίζει ότι η καθημερινή κίνηση είναι μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε για την υγεία μας. Και το πιο ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε με εξαντλητικές προπονήσεις.
Σύμφωνα με τον Μπούτνερ, ακόμη και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά, ιδιαίτερα για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθισμένοι. Έχει μάλιστα αναφερθεί σε εκτιμήσεις σύμφωνα με τις οποίες αυτή η αλλαγή μπορεί να συνδέεται με περίπου τρία επιπλέον χρόνια προσδόκιμου ζωής. Η επιστήμη επιβεβαιώνει τα σημαντικά οφέλη της κίνησης, αν και κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί έναν συγκεκριμένο αριθμό επιπλέον ετών ζωής.
Τι λέει ο Νταν Μπούτνερ για τα 20 λεπτά περπάτημα;
Ο Νταν Μπούτνερ έγινε διεθνώς γνωστός μέσα από την έρευνα και τη δημοσιογραφική του δουλειά για τις «Μπλε Ζώνες», περιοχές όπου έχουν καταγραφεί πληθυσμοί με ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά μακροζωίας. Μέσα από τις επισκέψεις του σε αυτές τις κοινότητες, προσπάθησε να εντοπίσει κοινές συνήθειες που μπορεί να συμβάλλουν σε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
Μία από τις πιο χαρακτηριστικές παρατηρήσεις του αφορά την καθημερινή κίνηση. Όπως έχει εξηγήσει σε συνεντεύξεις και δημόσιες ομιλίες, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να παραμένουν δραστήριοι. Μπορούν να περπατούν μέχρι τα καταστήματα, να κάνουν δουλειές στον κήπο ή να μετακινούνται με τα πόδια.
Ο Μπούτνερ έχει υποστηρίξει ότι ένας άνθρωπος που ακολουθεί καθιστικό τρόπο ζωής και αρχίζει να κινείται περίπου 20 λεπτά καθημερινά μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής του κατά περίπου τρία χρόνια. Πρόκειται για μια γενική εκτίμηση που βασίζεται σε πληθυσμιακά δεδομένα και όχι για μια προσωπική πρόβλεψη που ισχύει για όλους.
Το σημαντικότερο μήνυμά του είναι ότι η κίνηση γίνεται πιο εύκολη όταν αποτελεί φυσικό μέρος της καθημερινότητάς μας και όχι ακόμη μία υποχρέωση που πρέπει να χωρέσουμε στο πρόγραμμα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Τι δείχνει η επιστήμη για το καθημερινό περπάτημα;
Η αξία της καθημερινής κίνησης δεν βασίζεται μόνο στις παρατηρήσεις του Νταν Μπούτνερ. Μεγάλες επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα και στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, με αποτελέσματα που δείχνουν ότι ακόμη και σχετικά μικρές αλλαγές μπορούν να είναι σημαντικές.
Το 2015, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ δημοσίευσαν μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition». Ανέλυσαν στοιχεία από περισσότερους από 334.000 Ευρωπαίους άνδρες και γυναίκες, εξετάζοντας τη σωματική τους δραστηριότητα και την πορεία της υγείας τους.
Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι μια δραστηριότητα αντίστοιχη με περίπου 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος καθημερινά μπορούσε να συνδέεται με 16% έως 30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου για ανθρώπους που προηγουμένως ήταν αδρανείς.
Πρόκειται για ένα σημαντικό εύρημα, αλλά χρειάζεται σωστή ερμηνεία. Η μελέτη ήταν παρατηρητική και επομένως δεν αποδεικνύει ότι το περπάτημα από μόνο του προκάλεσε ολόκληρη τη διαφορά. Επίσης, το ποσοστό μείωσης του κινδύνου δεν μεταφράζεται αυτόματα σε συγκεκριμένο αριθμό επιπλέον ετών ζωής για κάθε άνθρωπο.
Αυτό που μπορούμε να κρατήσουμε με μεγαλύτερη σιγουριά είναι ότι η μετάβαση από την πλήρη αδράνεια σε μια πιο δραστήρια καθημερινότητα συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Γιατί το περπάτημα κάνει καλό στην καρδιά και στο σώμα;
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο προσιτές μορφές σωματικής δραστηριότητας. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο και μπορεί να προσαρμοστεί στην ηλικία, στη φυσική κατάσταση και στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Όταν περπατάμε με αρκετά ζωηρό ρυθμό, η καρδιά χτυπά λίγο γρηγορότερα και η αναπνοή μας γίνεται πιο έντονη. Με τον χρόνο, η συστηματική αερόβια δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της κινητικότητας και στη διαχείριση του σωματικού βάρους, όταν συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφή και άλλες υγιεινές συνήθειες.
Τα οφέλη δεν περιορίζονται στο σώμα. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, στη βελτίωση της διάθεσης και στην ποιότητα του ύπνου. Η επίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα σωματικής ή ψυχικής υγείας.
Γιατί οι Μπλε Ζώνες δίνουν τόση σημασία στην καθημερινή κίνηση;
Οι λεγόμενες «Μπλε Ζώνες» είναι περιοχές που έχουν μελετηθεί για τα ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά ανθρώπων που φτάνουν σε πολύ μεγάλη ηλικία. Ανάμεσά τους βρίσκονται η Ικαρία στην Ελλάδα, η Σαρδηνία στην Ιταλία, η Οκινάουα στην Ιαπωνία και η περιοχή Νικόγια στην Κόστα Ρίκα.
Ο Νταν Μπούτνερ συνέβαλε σημαντικά στη διεθνή προβολή αυτών των περιοχών μέσα από τη συνεργασία του με το National Geographic και το έργο του για τη μακροζωία. Ένα από τα στοιχεία που έχει αναδείξει είναι ότι η κίνηση σε πολλές από αυτές τις κοινότητες αποτελεί φυσικό μέρος της καθημερινότητας.
Οι άνθρωποι περπατούν για να συναντήσουν φίλους, ασχολούνται με τον κήπο, φροντίζουν το σπίτι τους και εκτελούν διάφορες καθημερινές εργασίες που απαιτούν κίνηση. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ακολουθούν κάποιο οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για να παραμένουν δραστήριοι.
Ωστόσο, η μακροζωία αυτών των πληθυσμών δεν μπορεί να αποδοθεί αποκλειστικά στο περπάτημα. Η διατροφή, οι κοινωνικές σχέσεις, το περιβάλλον, η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας και η κληρονομικότητα είναι επίσης παράγοντες που εξετάζονται. Επιπλέον, η επιστημονική έρευνα συνεχίζει να αξιολογεί τα δημογραφικά δεδομένα και τις διαφορές ανάμεσα στις περιοχές.
Η Ικαρία και η καθημερινότητα των ανθρώπων που ζουν πολλά χρόνια
Η Ικαρία αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά ελληνικά παραδείγματα περιοχής με υψηλά ποσοστά μακροζωίας. Το ορεινό τοπίο, οι μικροί οικισμοί και ο παραδοσιακός τρόπος ζωής συνδέονται με μια καθημερινότητα στην οποία η φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει σημαντική θέση.
Για πολλούς κατοίκους παλαιότερων γενεών, το περπάτημα, η κηπουρική και οι χειρωνακτικές εργασίες δεν αποτελούσαν ξεχωριστές μορφές άσκησης. Ήταν απλώς μέρος της ζωής τους. Παράλληλα, η παραδοσιακή διατροφή και οι κοινωνικοί δεσμοί έχουν αποτελέσει αντικείμενο μελετών για την περιοχή.
Ερευνητικές εργασίες έχουν καταγράψει αυξημένη παρουσία ανθρώπων πολύ μεγάλης ηλικίας στην Ικαρία σε σχέση με τον ελληνικό μέσο όρο για συγκεκριμένες περιόδους. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι κάτοικοι του νησιού ζουν περισσότερο ή ότι η μετακόμιση σε μια τέτοια περιοχή αρκεί για να εξασφαλίσει μακροζωία.
Το χρήσιμο στοιχείο από αυτά τα παραδείγματα είναι ότι μπορούμε να εξετάσουμε πώς θα εντάξουμε περισσότερη φυσική κίνηση στη δική μας καθημερινότητα, ακόμη κι αν ζούμε σε μια μεγάλη πόλη.
Αρκούν 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα;
Τα 20 λεπτά αποτελούν έναν πολύ καλό και ρεαλιστικό στόχο για κάποιον που δεν έχει συνηθίσει να κινείται αρκετά. Αν περπατάτε 20 λεπτά καθημερινά, συγκεντρώνετε συνολικά 140 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, εφόσον διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό κάθε ημέρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Συνιστά επίσης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Επομένως, τα 20 λεπτά καθημερινού γρήγορου περπατήματος πλησιάζουν το κατώτερο εβδομαδιαίο όριο των συστάσεων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια στα 25 ή 30 λεπτά, εφόσον η φυσική σας κατάσταση το επιτρέπει.
Το σημαντικό είναι να μη θεωρείτε ότι κάθε δραστηριότητα μικρότερη των 20 λεπτών είναι άχρηστη. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ακόμη και μικρότερες ποσότητες κίνησης μπορούν να προσφέρουν οφέλη, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τον χρόνο που περνάμε καθισμένοι.
Πώς να ξεκινήσετε να περπατάτε αν κάνετε καθιστική ζωή
Αν περνάτε πολλές ώρες σε μια καρέκλα και δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με μεγάλες αποστάσεις ή πολύ γρήγορο ρυθμό. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί, ειδικά όταν η φυσική δραστηριότητα ήταν περιορισμένη για μεγάλο διάστημα.
Ένας απλός τρόπος να ξεκινήσετε είναι ο εξής:
- Πρώτη εβδομάδα: Δοκιμάστε 5 έως 10 λεπτά περπάτημα, σε άνετο ρυθμό, τις περισσότερες ημέρες.
- Δεύτερη εβδομάδα: Αν αισθάνεστε καλά, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια στα 10 έως 15 λεπτά.
- Τρίτη εβδομάδα: Προσπαθήστε να φτάσετε περίπου τα 20 λεπτά, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας.
- Στη συνέχεια: Αυξήστε τη διάρκεια ή τον ρυθμό ανάλογα με την αντοχή σας, με στόχο να εντάξετε την κίνηση σταθερά στην καθημερινότητά σας.
Δεν είναι απαραίτητο να περπατάτε όλα τα λεπτά συνεχόμενα. Μπορείτε να κάνετε δύο περιπάτους των 10 λεπτών ή περισσότερες μικρές διαδρομές μέσα στην ημέρα. Η συνολική δραστηριότητα μετράει και μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρηθεί ως συνήθεια.
Για δραστηριότητα μέτριας έντασης, ένας πρακτικός οδηγός είναι να μπορείτε να μιλάτε ενώ περπατάτε, αλλά να δυσκολεύεστε να τραγουδήσετε. Αν έχετε καρδιολογικό πρόβλημα, σημαντικό περιορισμό κινητικότητας ή εμφανίζετε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος και έντονη δύσπνοια, χρειάζεται κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση πριν αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Μικρές αλλαγές που μπορούν να σας κάνουν πιο δραστήριους
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι μια ξεχωριστή δραστηριότητα για την οποία πρέπει να οργανώνετε κάθε ημέρα ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Μπορεί να ενσωματωθεί στις συνηθισμένες μετακινήσεις και στις υποχρεώσεις σας, αρκεί να αναζητήσετε ευκαιρίες που ταιριάζουν στη ζωή σας.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να δοκιμάσετε μερικές απλές αλλαγές:
- Περπατήστε μέχρι το κοντινό κατάστημα αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο για μια πολύ μικρή απόσταση.
- Κατεβείτε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο, όταν η διαδρομή είναι ασφαλής.
- Κάντε έναν σύντομο περίπατο μετά το φαγητό, αν σας είναι ευχάριστο και κατάλληλο για την υγεία σας.
- Σηκωθείτε ανά διαστήματα από το γραφείο και κινηθείτε για λίγα λεπτά.
- Οργανώστε έναν περίπατο με έναν φίλο ή με κάποιο μέλος της οικογένειάς σας.
Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που περνάτε καθισμένοι, ενώ προσφέρουν περισσότερες ευκαιρίες για φυσική δραστηριότητα. Παράλληλα, ένας περίπατος με παρέα μπορεί να συνδυάσει την κίνηση με την κοινωνική επαφή.
Είναι καλύτερο το περπάτημα στη φύση;
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ιδιαίτερα ευχάριστο το περπάτημα σε ένα πάρκο, κοντά στη θάλασσα ή σε μια περιοχή με πράσινο. Η επαφή με το φυσικό περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και να κάνει τη δραστηριότητα πιο απολαυστική.
Υπάρχουν έρευνες που συνδέουν την έκθεση σε φυσικά περιβάλλοντα με καλύτερη ψυχική ευεξία και μειωμένο αντιλαμβανόμενο στρες. Ωστόσο, δεν υπάρχει κάποιος γενικός επιστημονικός κανόνας σύμφωνα με τον οποίο τα οφέλη του περπατήματος διπλασιάζονται όταν γίνεται στη φύση.
Αν δεν έχετε κοντά σας πάρκο ή παραλία, δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε. Ένας περίπατος σε μια ασφαλή γειτονιά, σε πεζόδρομο ή σε άλλο κατάλληλο μέρος μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Η συνέπεια και η συνολική ποσότητα κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση του ιδανικού τοπίου.
Η μακροζωία δεν εξαρτάται από μία μόνο συνήθεια
Ο Νταν Μπούτνερ έχει αναδείξει επανειλημμένα τη σημασία μιας καθημερινότητας που περιλαμβάνει φυσική κίνηση, ισορροπημένη διατροφή και στενούς κοινωνικούς δεσμούς. Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές πρακτικές που μπορούν να ενταχθούν σε αυτόν τον τρόπο ζωής.
Ωστόσο, η μακροζωία δεν εξασφαλίζεται από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ένα πρόγραμμα άσκησης ή μια καθημερινή συνήθεια. Το προσδόκιμο ζωής επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η κληρονομικότητα, οι συνθήκες διαβίωσης, η πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη και οι συνολικές επιλογές υγείας.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης προσπάθειας πρόληψης και φροντίδας του οργανισμού. Δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίζουμε σαν έναν αγώνα για να κερδίσουμε συγκεκριμένο αριθμό ετών, αλλά σαν μια επένδυση στην καθημερινή λειτουργικότητα και στην ποιότητα ζωής.
Μια συνήθεια 20 λεπτών που αξίζει να δοκιμάσετε
Το πιο ενθαρρυντικό μήνυμα από τις μελέτες για τη σωματική δραστηριότητα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε από ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Αν κάνετε καθιστική ζωή, ακόμη και λίγα λεπτά περισσότερης κίνησης μπορούν να αποτελέσουν ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα.
Τα 20 λεπτά περπάτημα είναι ένας απλός στόχος που μπορεί να χωρέσει σε πολλές καθημερινές συνήθειες. Μπορείτε να τον προσαρμόσετε στις δυνατότητές σας και να αυξήσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας, χωρίς πίεση ή υπερβολές.
Δεν γνωρίζουμε πόσα επιπλέον χρόνια ζωής μπορεί να προσφέρει αυτή η αλλαγή σε έναν συγκεκριμένο άνθρωπο. Γνωρίζουμε όμως ότι η συστηματική κίνηση συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, περισσότερη λειτουργικότητα και χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων νοσημάτων.
Ίσως, λοιπόν, το πιο σημαντικό δεν είναι να μετράμε πόσα χρόνια μπορεί να προσθέσει ένας περίπατος στη ζωή μας, αλλά πόσο μπορεί να βελτιώσει την καθημερινότητά μας. Και αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος για να φορέσουμε τα παπούτσια μας και να κάνουμε μια μικρή βόλτα.
Πηγές:
