Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, από τη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου μέχρι την όρεξη και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Συχνά αποκαλείται «ορμόνη της ευτυχίας», όμως αυτή η περιγραφή είναι υπερβολικά απλοποιημένη. Η καλή ή κακή διάθεση δεν καθορίζεται από ένα μόνο χημικό μόριο και δεν υπάρχει ένας απλός τρόπος να «μετρήσουμε» ή να αυξήσουμε τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο μέσω συγκεκριμένων τροφών ή συνηθειών.
Τι είναι πραγματικά η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη, ή 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT), είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από το νευρικό σύστημα για την επικοινωνία μεταξύ κυττάρων.
Μεγάλο μέρος της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα. Η σεροτονίνη που βρίσκεται εκεί όμως δεν περνά ελεύθερα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και δεν είναι το ίδιο πράγμα με τη σεροτονίνη που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο.
Στον εγκέφαλο, τα σεροτονινεργικά κυκλώματα συμμετέχουν μεταξύ άλλων:
- στη ρύθμιση της διάθεσης,
- στον ύπνο και την εγρήγορση,
- στην όρεξη,
- στην αντίληψη του πόνου,
- στην επεξεργασία συναισθημάτων και συμπεριφορών.
Η κατάθλιψη προκαλείται από «χαμηλή σεροτονίνη»;
Όχι τόσο απλά. Η ιδέα ότι η κατάθλιψη οφείλεται αποκλειστικά σε έλλειψη σεροτονίνης θεωρείται υπεραπλουστευμένη.
Η διάθεση και οι ψυχικές διαταραχές επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες: γενετικούς, βιολογικούς, ψυχολογικούς, κοινωνικούς και περιβαλλοντικούς. Η σεροτονίνη συμμετέχει σε αυτά τα συστήματα, αλλά δεν λειτουργεί ως ένας απλός «διακόπτης ευτυχίας».
Για αυτό και δεν είναι επιστημονικά σωστό να υποθέτουμε ότι κάποιος με κακή διάθεση έχει απαραίτητα «χαμηλή σεροτονίνη» ή ότι μια συγκεκριμένη συνήθεια θα την επαναφέρει σε κάποιο ιδανικό επίπεδο.
Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει;
Ναι, αλλά η εξήγηση είναι πιο σύνθετη από το «η άσκηση αυξάνει τη σεροτονίνη».
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με καλύτερη διάθεση, λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καλύτερο ύπνο και γενικότερα οφέλη για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Η άσκηση επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης και διάφορα νευροχημικά συστήματα, μεταξύ των οποίων και τα σεροτονινεργικά μονοπάτια. Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε ότι μια συγκεκριμένη προπόνηση αυξάνει κατά ένα προβλέψιμο ποσοστό τη σεροτονίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο.
Χρήσιμες επιλογές είναι:
- γρήγορο περπάτημα,
- ποδηλασία,
- κολύμβηση,
- τρέξιμο,
- προπόνηση ενδυνάμωσης,
- οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί κάποιος να διατηρήσει συστηματικά.
Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και όχι η επιλογή μιας «μαγικής» μορφής άσκησης.
Τι ρόλο παίζει η τρυπτοφάνη;
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να το λαμβάνει μέσω της διατροφής.
Χρησιμοποιείται ως πρόδρομη ουσία για τη σύνθεση σεροτονίνης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη τρυπτοφάνη τρώμε τόσο περισσότερη σεροτονίνη θα παράγει ο εγκέφαλος.
Η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να περάσει στον εγκέφαλο και η διαδικασία επηρεάζεται από πολλούς μεταβολικούς παράγοντες.
Ποιες τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη;
Τρυπτοφάνη υπάρχει σε πολλές συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως:
- αυγά,
- γαλακτοκομικά προϊόντα,
- κοτόπουλο και γαλοπούλα,
- ψάρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- όσπρια.
Δεν χρειάζεται να αναζητούμε μία συγκεκριμένη «τροφή σεροτονίνης». Μια επαρκής και ισορροπημένη διατροφή καλύπτει συνήθως τις ανάγκες σε τρυπτοφάνη.
Τι ισχύει για τον ήλιο και το φυσικό φως;
Η έκθεση στο φυσικό φως, ιδιαίτερα το πρωί, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο και την εγρήγορση.
Υπάρχουν επίσης ερευνητικά δεδομένα που εξετάζουν τη σχέση του φωτός με τα σεροτονινεργικά συστήματα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτιθέμεθα στον ήλιο χωρίς προστασία για να «παράγουμε σεροτονίνη».
Δεν υπάρχει γενική σύσταση για 15 ή 30 λεπτά καθημερινής έκθεσης χωρίς αντηλιακό. Ο χρόνος που προκαλεί βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία διαφέρει ανάλογα με τον φωτότυπο, την εποχή, την ώρα, το γεωγραφικό πλάτος και άλλους παράγοντες.
Για τα οφέλη του φυσικού φωτός αρκεί συχνά να βγαίνουμε έξω και να περνάμε χρόνο σε εξωτερικό χώρο, εφαρμόζοντας παράλληλα τις συνήθεις συστάσεις αντηλιακής προστασίας.
Μπορούν ο διαλογισμός και το mindfulness να βοηθήσουν;
Ο διαλογισμός, το mindfulness και ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν με το αντιλαμβανόμενο στρες, το άγχος και σε κάποιες περιπτώσεις την ποιότητα του ύπνου.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί πως «ανεβάζουν τη σεροτονίνη».
Τα οφέλη τους πιθανότατα προκύπτουν από ένα σύνολο ψυχολογικών και νευροβιολογικών μηχανισμών και όχι από μία μόνο χημική ουσία.
Χρήσιμες πρακτικές μπορεί να είναι:
- mindfulness,
- ήρεμες αναπνοές,
- γιόγκα,
- προοδευτική μυϊκή χαλάρωση,
- σύντομος καθημερινός διαλογισμός.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;
Ο καλός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την ψυχική και σωματική υγεία. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την προσοχή, τη μνήμη και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ρυθμίζει το στρες.
Η σεροτονίνη συμμετέχει στα κυκλώματα ύπνου και εγρήγορσης και σχετίζεται βιοχημικά με τη μελατονίνη. Δεν είναι όμως σωστό να λέμε ότι «η σεροτονίνη ανανεώνεται τη νύχτα» ή ότι η παραγωγή της είναι απλώς υψηλότερη όταν κοιμόμαστε.
Για καλύτερη ποιότητα ύπνου βοηθούν:
- σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης,
- περιορισμός καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα,
- περιορισμός αλκοόλ πριν από τον ύπνο,
- ήρεμο και σκοτεινό υπνοδωμάτιο,
- έκθεση σε φυσικό φως μέσα στην ημέρα.
Η ζάχαρη «ρίχνει» τη σεροτονίνη;
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να πούμε ότι η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί άμεση πτώση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων μπορεί ασφαλώς να επιβαρύνει τη συνολική διατροφή και τη μεταβολική υγεία, αλλά ο μηχανισμός δεν είναι τόσο απλός όσο «τρώω ζάχαρη → πέφτει η σεροτονίνη».
Για τη γενική υγεία είναι προτιμότερο η διατροφή να βασίζεται κυρίως σε:
- λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- πηγές πρωτεΐνης καλής ποιότητας,
- ακόρεστα λιπαρά.
Το στρες εξαντλεί τη σεροτονίνη;
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει πολλά συστήματα του εγκεφάλου και του οργανισμού, μεταξύ των οποίων τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και διάφορα νευροδιαβιβαστικά συστήματα.
Δεν είναι όμως ακριβές να λέμε ότι η κορτιζόλη «αδειάζει» ή «εξαντλεί» τη σεροτονίνη.
Η σχέση ανάμεσα στο στρες, την κορτιζόλη, την τρυπτοφάνη και τη σεροτονίνη είναι πολύπλοκη και διαφέρει ανάλογα με τη διάρκεια του στρες, το άτομο και άλλους βιολογικούς παράγοντες.
Παρόλα αυτά, η διαχείριση του χρόνιου στρες παραμένει σημαντική για τη συνολική υγεία και τη διάθεση.
Τι ισχύει για καφεΐνη και αλκοόλ;
Δεν τεκμηριώνεται η γενική διατύπωση ότι η καφεΐνη «εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών που χρειάζονται για τη σεροτονίνη».
Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί όμως να προκαλέσει νευρικότητα, ταχυκαρδία ή να επηρεάσει τον ύπνο, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται αργά μέσα στην ημέρα.
Το αλκοόλ επίσης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να επηρεάσει τη διάθεση, ενώ η συστηματική ή υπερβολική χρήση του επηρεάζει πολλά συστήματα του εγκεφάλου.
Άρα η σύσταση για μέτρο έχει νόημα, αλλά όχι επειδή αυτά τα ποτά «κατεβάζουν» με απλό και άμεσο τρόπο τη σεροτονίνη.
5 συνήθειες που αξίζει πραγματικά να κρατήσουμε
Αντί να προσπαθούμε να «κυνηγήσουμε» έναν συγκεκριμένο νευροδιαβιβαστή, είναι πιο χρήσιμο να επικεντρωνόμαστε σε συνήθειες που έχουν ευρύτερα οφέλη για τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία:
- Τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη και ποικιλία τροφίμων.
- Σταθερός και επαρκής ύπνος.
- Καθημερινή έκθεση σε φυσικό φως με ασφαλή προστασία από την UV ακτινοβολία.
- Τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως mindfulness, χαλάρωση ή άσκηση.
Η σεροτονίνη δεν είναι διακόπτης ευτυχίας
Η σεροτονίνη είναι σημαντικό μέρος της νευροβιολογίας μας, αλλά δεν λειτουργεί μόνη της και δεν υπάρχει ένας απλός φυσικός τρόπος να την «ανεβάσουμε» και να εξασφαλίσουμε καλύτερη διάθεση.
Οι καθημερινές συνήθειες που βοηθούν περισσότερο είναι αυτές που υποστηρίζουν συνολικά το σώμα και τον εγκέφαλο: κίνηση, καλός ύπνος, ισορροπημένη διατροφή, φυσικό φως, κοινωνική επαφή και διαχείριση του στρες.
Αν κάποιος αντιμετωπίζει επίμονη θλίψη, έντονο άγχος, αϋπνία ή σημαντικές αλλαγές στη λειτουργικότητά του, δεν πρέπει να προσπαθεί απλώς να «αυξήσει τη σεροτονίνη» μόνος του. Είναι σημαντικό να απευθυνθεί σε επαγγελματία υγείας για σωστή αξιολόγηση και κατάλληλη αντιμετώπιση.
