Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό της οικογένειας των σταυρανθών, στην οποία ανήκουν επίσης το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η λαχανίδα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο και αρκετές φυτικές ενώσεις που έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον της επιστημονικής έρευνας.
Δεν είναι όμως «φάρμακο» ούτε τροφή που από μόνη της προλαμβάνει τον καρκίνο ή άλλες ασθένειες. Η πραγματική αξία του βρίσκεται στο ότι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε λαχανικά.
Από πού προέρχεται το μπρόκολο;
Το μπρόκολο προέρχεται από καλλιεργούμενες μορφές του είδους Brassica oleracea, από το οποίο προέκυψαν επίσης το λάχανο, το κουνουπίδι και άλλα γνωστά σταυρανθή λαχανικά.
Η ιστορία της καλλιέργειας αυτών των λαχανικών συνδέεται με την περιοχή της Μεσογείου και τον αρχαίο ελληνικό και ρωμαϊκό κόσμο. Με την πάροδο των αιώνων, διαφορετικές μορφές επιλέχθηκαν και καλλιεργήθηκαν ιδιαίτερα στην Ιταλία, όπου αναπτύχθηκαν τύποι που πλησιάζουν περισσότερο στο μπρόκολο που γνωρίζουμε σήμερα.
Αργότερα εξαπλώθηκε στην υπόλοιπη Ευρώπη και στη συνέχεια σε πολλές ακόμη περιοχές του κόσμου.
Γιατί αξίζει να υπάρχει στη διατροφή μας;
Ο βασικός λόγος δεν είναι κάποια «θαυματουργή» ιδιότητα. Είναι η συνολική θρεπτική του αξία.
Το μπρόκολο προσφέρει:
- φυτικές ίνες,
- βιταμίνη C,
- βιταμίνη Κ,
- φυλλικό οξύ,
- κάλιο,
- καροτενοειδή, όπως λουτεΐνη και βήτα-καροτένιο,
- γλυκοσινολάτες, από τις οποίες μπορούν να σχηματιστούν βιοδραστικές ενώσεις.
Πόση πρωτεΐνη και πόσες φυτικές ίνες έχει;
Το μπρόκολο περιέχει μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται βασική πηγή πρωτεΐνης.
Η μεγαλύτερη διατροφική του αξία βρίσκεται κυρίως στις φυτικές ίνες, στις βιταμίνες και στις φυτικές ενώσεις του.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση της κανονικότητας των κενώσεων. Παράλληλα, τα λαχανικά με φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στον κορεσμό όταν αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Πόση βιταμίνη C περιέχει το μπρόκολο;
Το μπρόκολο είναι καλή πηγή βιταμίνης C, αλλά η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το αν είναι ωμό ή μαγειρεμένο και από τη μέθοδο μαγειρέματος.
Η βιταμίνη C λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο μπρόκολο ή βιταμίνη C καταναλώνουμε τόσο λιγότερο αρρωσταίνουμε. Ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C, όχι απεριόριστες ποσότητες.
Τι προσφέρει η βιταμίνη Κ;
Το μπρόκολο είναι επίσης σημαντική διατροφική πηγή βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ συμμετέχει στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στον μεταβολισμό των οστών.
Άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα αντιπηκτικά φάρμακα, όπως ανταγωνιστές της βιταμίνης Κ, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποκλείσουν το μπρόκολο. Χρειάζεται όμως να διατηρούν σχετικά σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης Κ και να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους.
Τι ρόλο έχουν το φυλλικό οξύ και το κάλιο;
Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στην κυτταρική διαίρεση και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη.
Το κάλιο, από την άλλη, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του οργανισμού.
Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από περιορισμένη πρόσληψη νατρίου και γενικά υγιεινό τρόπο διατροφής.
Άτομα με νεφρική νόσο ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα καλίου πρέπει να ακολουθούν τις εξατομικευμένες οδηγίες του γιατρού τους.
Τι είναι οι γλυκοσινολάτες και η σουλφοραφάνη;
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά του μπρόκολου είναι οι γλυκοσινολάτες.
Όταν το μπρόκολο κόβεται, μασιέται και χωνεύεται, ορισμένες από αυτές τις ενώσεις μπορούν να μετατραπούν σε άλλες βιοδραστικές ουσίες. Μία από τις περισσότερο μελετημένες είναι η σουλφοραφάνη.
Η σουλφοραφάνη έχει μελετηθεί σε εργαστηριακές δοκιμές, σε ζώα αλλά και σε ανθρώπους για πιθανές δράσεις που σχετίζονται με την προστασία των κυττάρων και τον μεταβολισμό ουσιών που μπορεί να προκαλέσουν βλάβες.
Τα αποτελέσματα είναι επιστημονικά ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση μπρόκολου αποτελεί θεραπεία ή αποδεδειγμένη μέθοδο πρόληψης του καρκίνου.
Προλαμβάνει το μπρόκολο τον καρκίνο;
Δεν μπορούμε να το πούμε αυτό με βεβαιότητα.
Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν μελετηθεί εκτεταμένα επειδή περιέχουν γλυκοσινολάτες, ινδόλες και ισοθειοκυανικά, μεταξύ των οποίων και η σουλφοραφάνη.
Σε εργαστηριακές μελέτες και σε ζώα έχουν παρατηρηθεί διάφοροι πιθανοί μηχανισμοί που θα μπορούσαν να σχετίζονται με προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Στους ανθρώπους όμως τα δεδομένα είναι πολύ πιο σύνθετα. Μελέτες για καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα.
Γι’ αυτό το σωστό είναι να λέμε ότι το μπρόκολο αποτελεί μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, η οποία συνολικά συνδέεται με καλύτερη υγεία, και όχι ότι το ίδιο το μπρόκολο «προλαμβάνει τον καρκίνο».
Ενισχύει το μπρόκολο το ανοσοποιητικό;
Το μπρόκολο περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα για να λειτουργεί φυσιολογικά, με πιο χαρακτηριστική τη βιταμίνη C.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι σημαντική για τη φυσιολογική άμυνα του οργανισμού. Οι ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορούν πράγματι να επηρεάσουν αρνητικά την ανοσολογική λειτουργία.
Αυτό όμως είναι διαφορετικό από τον ισχυρισμό ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο «δυναμώνει» το ανοσοποιητικό πάνω από το φυσιολογικό ή αποτρέπει τις λοιμώξεις.
Τι μπορεί να προσφέρει στην καρδιαγγειακή υγεία;
Το μπρόκολο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής επειδή είναι λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, προσφέρει φυτικές ίνες και περιέχει κάλιο και διάφορα φυτοχημικά.
Δεν πρέπει όμως να αποδίδουμε στο μπρόκολο μόνο του τη δυνατότητα να «ρίχνει τη χοληστερόλη» ή να προλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται από ολόκληρο το διατροφικό πρότυπο, τη σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και πολλούς άλλους παράγοντες.
Πώς βοηθά το πεπτικό σύστημα;
Οι φυτικές ίνες του μπρόκολου συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, μέρος των φυτικών ινών μπορεί να χρησιμοποιείται από βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για το εντερικό μικροβίωμα.
Δεν υπάρχουν όμως επαρκή στοιχεία για να ισχυριστούμε ότι το μπρόκολο προλαμβάνει συγκεκριμένα τη γαστρίτιδα ή την κολίτιδα.
Ωμό, βραστό ή στον ατμό;
Δεν υπάρχει ένας μόνο «σωστός» τρόπος να φας μπρόκολο.
Το μαγείρεμα αλλάζει τη συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να μειωθούν όταν το μπρόκολο βράζεται για πολλή ώρα και το νερό πετιέται.
Το σύντομο μαγείρεμα στον ατμό ή το γρήγορο σοτάρισμα μπορεί να διατηρήσει καλύτερα ορισμένα συστατικά, ενώ το μαγείρεμα κάνει επίσης το λαχανικό πιο εύκολο στην κατανάλωση για αρκετούς ανθρώπους.
Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει ποικιλία και να μη μαγειρεύεται υπερβολικά.
Πρέπει να τρώμε το κοτσάνι;
Ναι. Το κοτσάνι είναι βρώσιμο και δεν υπάρχει λόγος να πετιέται.
Αν είναι πολύ σκληρό εξωτερικά, μπορείς να αφαιρέσεις ένα λεπτό στρώμα της φλούδας και να κόψεις το εσωτερικό σε λεπτές φέτες ή κύβους.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, σαλάτες, stir-fry ή να μαγειρευτεί μαζί με τις κορυφές του μπρόκολου.
Υπάρχει κάποιος που πρέπει να προσέχει;
Για τους περισσότερους ανθρώπους το μπρόκολο αποτελεί ασφαλές και θρεπτικό τρόφιμο.
Χρειάζεται όμως προσοχή σε ορισμένες περιπτώσεις:
- Αντιπηκτικά που επηρεάζονται από τη βιταμίνη Κ: χρειάζεται σταθερή πρόσληψη και ιατρική καθοδήγηση.
- Νεφρική νόσος: μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί στο κάλιο ανάλογα με την περίπτωση.
- Ευαισθησία στο έντερο: σε ορισμένους ανθρώπους μεγάλες ποσότητες σταυρανθών μπορεί να προκαλέσουν αέρια ή φούσκωμα.
Με μια ματιά: τι προσφέρει πραγματικά το μπρόκολο;
- Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.
- Περιέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο.
- Προσφέρει καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις.
- Περιέχει γλυκοσινολάτες από τις οποίες σχηματίζονται ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη.
- Η σουλφοραφάνη ερευνάται για πιθανές ευεργετικές βιολογικές δράσεις, αλλά δεν αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία ή αντικαρκινικό μέσο.
- Η αξία του μπρόκολου είναι μεγαλύτερη όταν αποτελεί μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε διαφορετικά λαχανικά.
Το μπρόκολο έχει πολλούς καλούς λόγους να βρίσκεται τακτικά στο πιάτο μας, χωρίς να χρειάζεται να του αποδίδουμε «θαυματουργές» ιδιότητες. Είναι ένα θρεπτικό λαχανικό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ενδιαφέρουσες φυτικές ενώσεις, ενώ η επιστήμη συνεχίζει να μελετά τον ρόλο ουσιών όπως η σουλφοραφάνη στην ανθρώπινη υγεία.
