Ακούμε συνεχώς για υπερτροφές που υπόσχονται περισσότερη ενέργεια, καλύτερη υγεία και προστασία από διάφορες ασθένειες. Από τα μικροσκοπικά chia μέχρι τα εξωτικά γκότζι μπέρι, ορισμένες τροφές έχουν αποκτήσει σχεδόν μυθική φήμη. Πόσες όμως από αυτές αξίζουν μια θέση στο καθημερινό μας πιάτο και τι προσφέρουν στην πραγματικότητα;
Η αλήθεια είναι ότι καμία τροφή δεν μπορεί από μόνη της να κάνει θαύματα. Υπάρχουν όμως πολλές επιλογές πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Ας γνωρίσουμε 10 τροφές που συχνά αποκαλούνται υπερτροφές, μαζί με απλούς τρόπους να τις απολαμβάνουμε χωρίς να αλλάξουμε ολόκληρη τη διατροφή μας.
1. Σπανάκι: Το πράσινο λαχανικό με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
Το σπανάκι είναι από τα πιο γνωστά πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δικαιολογημένα έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Περιέχει βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, καροτενοειδή και φυτικό σίδηρο. Παρέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ουσίες που βρίσκονται και στους ιστούς των ματιών.
Παρότι περιέχει σίδηρο, ο οργανισμός δεν τον απορροφά τόσο εύκολα όσο τον σίδηρο από ζωικές πηγές. Μπορείτε να το συνδυάσετε με λεμόνι ή πιπεριά, καθώς η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Δοκιμάστε το σε σαλάτες, ομελέτες, πίτες ή μαγειρεμένο με ρύζι. Δεν αποτελεί όμως από μόνο του θεραπεία για την αναιμία.
2. Κινόα: Μια διαφορετική επιλογή αντί για ρύζι
Η κινόα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μετάλλων που προσφέρει. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την κάνει ενδιαφέρουσα επιλογή για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Παρέχει επίσης μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι υπερτερεί σε όλα έναντι των παραδοσιακών δημητριακών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μαγειρεμένη κινόα αντί για ρύζι, να την προσθέσετε σε σαλάτες ή να τη συνδυάσετε με λαχανικά και όσπρια. Πριν από το μαγείρεμα, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας και ξεπλύνετέ την αν χρειάζεται, ώστε να απομακρυνθούν ουσίες που μπορεί να της δίνουν πικρή γεύση.
3. Blueberries: Μικρά φρούτα με έντονο χρώμα
Τα blueberries, γνωστά και ως μύρτιλα, ξεχωρίζουν για το χαρακτηριστικό μπλε χρώμα τους. Αυτό οφείλεται σε φυτικές χρωστικές που ονομάζονται ανθοκυανίνες και ανήκουν στις πολυφαινόλες. Τα φρούτα αυτά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνη C, συμβάλλοντας στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών της διατροφής μας.
Έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην αγγειακή λειτουργία και σε άλλους δείκτες υγείας, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή τους από μόνη της βελτιώνει τη μνήμη ή προλαμβάνει ασθένειες. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, βρώμη ή smoothies. Αν δεν βρίσκετε εύκολα φρέσκα, τα κατεψυγμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι επίσης μια πρακτική επιλογή.
4. Αβοκάντο: Καλά λιπαρά και φυτικές ίνες
Το αβοκάντο διαφέρει από πολλά άλλα φρούτα επειδή περιέχει αρκετά λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα. Αυτά είναι τα ίδια είδη λιπαρών που συναντάμε σε σημαντικές ποσότητες και στο ελαιόλαδο. Παράλληλα, προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
Η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με πηγές ακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλει σε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Δοκιμάστε το αβοκάντο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, σε σαλάτες ή σε γουακαμόλε. Επειδή είναι σχετικά πλούσιο σε θερμίδες, η ποσότητα καλό είναι να ταιριάζει στις συνολικές ανάγκες σας.
5. Χαρούπι: Μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική στο κακάο
Το χαρούπι αποτελεί παραδοσιακό προϊόν της Μεσογείου και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια στη διατροφή. Το χαρουπάλευρο περιέχει φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα, ενώ η γλυκιά γεύση του το κάνει δημοφιλές συστατικό σε αρτοσκευάσματα και γλυκά. Σε αντίθεση με το κακάο, δεν περιέχει φυσικά καφεΐνη.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε κέικ, μπισκότα, χυλούς βρώμης ή σπιτικές μπάρες. Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε προϊόν με χαρούπι έχει λιγότερη ζάχαρη ή είναι καταλληλότερο για άτομα με διαβήτη. Η διατροφική του αξία εξαρτάται και από τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, γι’ αυτό έχει σημασία να διαβάζουμε την ετικέτα.
6. Σπόροι chia: Μικροί σπόροι με πολλές φυτικές ίνες
Οι σπόροι chia είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και για τα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Τα ωμέγα-3 τους βρίσκονται κυρίως στη μορφή ALA, η οποία διαφέρει από τα EPA και DHA που συναντάμε στα λιπαρά ψάρια. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και ορισμένα μέταλλα.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό τους είναι ότι απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα είδος ζελέ. Μπορείτε να τους προσθέσετε σε γιαούρτι ή να τους μουλιάσετε σε γάλα για να φτιάξετε chia pudding. Καλό είναι να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα, ειδικά αν δεν καταναλώνετε συχνά πολλές φυτικές ίνες, και να αποφεύγετε την κατάποση μεγάλης ποσότητας εντελώς στεγνών σπόρων.
7. Γκότζι μπέρι: Τα κόκκινα φρούτα που έγιναν διάσημα
Τα γκότζι μπέρι χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στην ασιατική διατροφή και έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα ως υπερτροφή. Περιέχουν καροτενοειδή, ανάμεσά τους ζεαξανθίνη, καθώς και διάφορες φυτικές ενώσεις. Παρότι έχουν μελετηθεί για πιθανά οφέλη, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν αρκούν για να υποστηρίξουμε ότι προλαμβάνουν τη γήρανση ή αντιμετωπίζουν προβλήματα σακχάρου και όρασης.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε αποξηραμένα, να τα προσθέσετε σε δημητριακά ή να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές. Χρειάζεται όμως προσοχή αν λαμβάνετε βαρφαρίνη, καθώς έχουν αναφερθεί αλληλεπιδράσεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας. Σε αυτή την περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα εντάξετε συστηματικά στη διατροφή.
8. Μπρόκολο: Ένα καθημερινό λαχανικό που αξίζει προσοχή
Δεν χρειάζεται να αναζητούμε σπάνια και ακριβά προϊόντα για να προσθέσουμε θρεπτικές τροφές στο πιάτο μας. Το μπρόκολο αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα, καθώς προσφέρει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, μια ομάδα που περιέχει ιδιαίτερες φυτικές ουσίες, όπως οι γλυκοσινολικές ενώσεις.
Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί στον ατμό, βραστό, ψητό ή μέσα σε σούπες και ζυμαρικά. Το σύντομο μαγείρεμα στον ατμό είναι ένας πρακτικός τρόπος να διατηρήσει ευχάριστη υφή και αρκετά από τα θρεπτικά του συστατικά. Δεν υπάρχει λόγος να το αντιμετωπίζουμε ως θεραπευτική τροφή, αλλά αποτελεί πολύ καλή επιλογή για μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών.
9. Μαγιά μπύρας: Τι προσφέρει και τι δεν πρέπει να περιμένουμε
Η μαγιά μπύρας είναι προϊόν που προέρχεται από ζυμομύκητες και διατίθεται συχνά ως αποξηραμένη μαγιά ή συμπλήρωμα διατροφής. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν στις φυσιολογικές διαδικασίες με τις οποίες το σώμα αξιοποιεί την ενέργεια από τις τροφές, αλλά η επιπλέον πρόσληψή τους δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερη ενέργεια ή αντοχή.
Αν θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας, επιλέξτε προϊόν κατάλληλο για κατανάλωση και ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας. Δεν είναι απαραίτητη για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Όσοι λαμβάνουν φάρμακα, ιδιαίτερα ορισμένα αντικαταθλιπτικά της κατηγορίας των αναστολέων ΜΑΟ, χρειάζονται ιατρική καθοδήγηση πριν χρησιμοποιήσουν προϊόντα μαγιάς μπύρας.
10. Μαύρη σοκολάτα: Μια απόλαυση με συστατικά του κακάο
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει συστατικά του κακάο, ανάμεσά τους πολυφαινόλες που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οποιαδήποτε μαύρη σοκολάτα προστατεύει από καρδιοπάθειες. Η περιεκτικότητα σε ουσίες του κακάο διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα προϊόντα, ενώ η σοκολάτα περιέχει επίσης θερμίδες, λιπαρά και συχνά ζάχαρη.
Μπορείτε να απολαμβάνετε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας ως μέρος της διατροφής σας, να τη συνδυάζετε με φρούτα ή να τη χρησιμοποιείτε σε σπιτικά γλυκά. Το υψηλότερο ποσοστό κακάο δεν αποτελεί από μόνο του εγγύηση μεγαλύτερου οφέλους για την υγεία. Η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που ταιριάζει στις προτιμήσεις και στις διατροφικές σας ανάγκες.
Χρειάζεται τελικά να αγοράζουμε υπερτροφές;
Η λέξη «υπερτροφή» ακούγεται εντυπωσιακή, αλλά δεν αποτελεί επίσημο επιστημονικό χαρακτηρισμό. Συχνά χρησιμοποιείται για τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι ανώτερα από κάθε άλλη τροφή ή ότι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για να έχουμε καλή υγεία.
Στην πραγματικότητα, πολλές συνηθισμένες τροφές, όπως οι φακές, τα φασόλια, οι σαρδέλες, τα καρύδια και το ελαιόλαδο, μπορούν να προσφέρουν εξίσου σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας και όχι από την προσθήκη ενός συγκεκριμένου προϊόντος που διαφημίζεται ως θαυματουργό.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την καθημερινή σας διατροφή, ξεκινήστε με κάτι απλό: περισσότερα διαφορετικά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Οι υπερτροφές μπορούν να προσθέσουν γεύση και ποικιλία στο πιάτο μας, αλλά δεν χρειάζεται να είναι εξωτικές ή ακριβές. Μερικές από τις πιο χρήσιμες επιλογές βρίσκονται ήδη στην κουζίνα μας.
Πηγές:
