Τα μήλα συχνά θεωρούνται ένα απλό και συνηθισμένο φρούτο, όμως μπορούν να έχουν σημαντική θέση σε μια διατροφή που στοχεύει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του σωματικού βάρους.
Δεν «καίνε» το λίπος στην κοιλιά και δεν μπορούν από μόνα τους να προκαλέσουν θεαματική απώλεια κιλών. Ο συνδυασμός όμως φυτικών ινών, νερού και σχετικά χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να τα κάνει ένα χορταστικό σνακ που βοηθά να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Γιατί ένα μήλο μπορεί να μας χορτάσει
Τα μήλα αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό και περιέχουν φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Αυτό σημαίνει ότι προσφέρουν αρκετό όγκο με σχετικά λίγες θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορούν να συμβάλουν σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Για αυτό ένα ολόκληρο μήλο μπορεί να αποτελέσει καλύτερη επιλογή από ένα περισσότερο επεξεργασμένο ή πλούσιο σε θερμίδες σνακ.
Ολόκληρο μήλο ή χυμός;
Η μορφή στην οποία καταναλώνεται το φρούτο φαίνεται να έχει σημασία. Σε ελεγχόμενη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έφαγαν ολόκληρα μήλα ανέφεραν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού σε σχέση με όσους κατανάλωσαν αντίστοιχη ποσότητα σε μορφή χυμού.
Το ολόκληρο φρούτο χρειάζεται περισσότερο μάσημα, διατηρεί τις φυτικές ίνες και αδειάζει πιο αργά από το στομάχι. Αντίθετα, ο χυμός πίνεται γρήγορα και δεν προσφέρει τον ίδιο βαθμό κορεσμού.
Μπορεί ένα μήλο πριν από το γεύμα να βοηθήσει;
Για ορισμένους ανθρώπους, ένα μήλο πριν από ένα κύριο γεύμα μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πείνα και επομένως να περιοριστεί η ποσότητα φαγητού που θα ακολουθήσει.
Αυτό όμως δεν αποτελεί «κόλπο αδυνατίσματος» που λειτουργεί ανεξάρτητα από την υπόλοιπη διατροφή. Η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και άλλους παράγοντες.
Τι δείχνουν οι μελέτες για τα μήλα και το βάρος
Ορισμένες μικρές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση μήλων μπορεί να συνδέεται με μικρή απώλεια βάρους ή μικρότερη αύξησή του, ιδιαίτερα όταν τα μήλα αντικαθιστούν πιο θερμιδογόνα τρόφιμα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να πούμε ότι ένα μήλο την ημέρα οδηγεί σε συγκεκριμένη απώλεια, όπως τέσσερα κιλά τον χρόνο.
Σε άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη, για παράδειγμα, ενήλικες με αυξημένο βάρος κατανάλωναν τρία μήλα την ημέρα για έξι εβδομάδες χωρίς να παρατηρηθεί σημαντική μεταβολή του σωματικού βάρους.
Η πηκτίνη και το μικροβίωμα του εντέρου
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ορισμένα βακτήρια του εντέρου. Για τον λόγο αυτό θεωρείται πρεβιοτική ίνα και μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Το μικροβίωμα αποτελεί σήμερα σημαντικό πεδίο έρευνας και φαίνεται να σχετίζεται με τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να υποστηρίξουμε ότι η πηκτίνη των μήλων από μόνη της εμποδίζει την αύξηση βάρους ή μειώνει το σωματικό λίπος.
Πότε ένα μήλο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει
Το μεγαλύτερο όφελος φαίνεται να προκύπτει όταν το μήλο αντικαθιστά ένα πιο θερμιδογόνο σνακ, όπως γλυκά, μπισκότα ή προϊόντα με πολλά λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
Ένα μέτριο μήλο είναι εύκολο να μεταφερθεί, δεν χρειάζεται προετοιμασία και μπορεί να καταναλωθεί μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή λίγο γιαούρτι για ένα πιο χορταστικό σνακ.
Δεν υπάρχει τροφή που καίει το κοιλιακό λίπος
Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να προκαλέσει στοχευμένη καύση λίπους στην κοιλιά.
Η μείωση του κοιλιακού λίπους προκύπτει από τη συνολική απώλεια σωματικού λίπους και συνδέεται με μακροχρόνιες συνήθειες όπως ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος και διατήρηση υγιούς ενεργειακού ισοζυγίου.
Το μήλο μπορεί επομένως να είναι ένας χρήσιμος σύμμαχος, όχι επειδή έχει κάποια «λιποδιαλυτική» ιδιότητα, αλλά επειδή είναι ένα χορταστικό, θρεπτικό και σχετικά χαμηλό σε θερμίδες τρόφιμο που μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές:
PubMed – Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review
PubMed – Whole apples, satiety and gastric emptying
Cleveland Clinic – Health benefits of apples
