Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική και πρακτική τροφή, αλλά εδώ και δεκαετίες συνοδεύονται από ένα ερώτημα: πόσα μπορούμε να τρώμε χωρίς να επιβαρύνουμε τη χοληστερίνη και την καρδιά μας;
Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Οι παλιότεροι αυστηροί περιορισμοί έχουν χαλαρώσει, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός αυγών που είναι κατάλληλος για κάθε άνθρωπο.
Τι προσφέρει πραγματικά ένα αυγό;
Τα αυγά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του σε επαρκείς ποσότητες.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, αλλά και για πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό κάνει τα αυγά μια εύκολη επιλογή για ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών και επιπέδων φυσικής δραστηριότητας.
Τα αυγά προσφέρουν επίσης βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και χολίνη. Περιέχουν και βιταμίνη D, αν και η ποσότητά της δεν είναι αρκετή ώστε τα αυγά από μόνα τους να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες.
Αυγά και χοληστερίνη: Τι γνωρίζουμε σήμερα;
Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης ενός αυγού βρίσκεται στον κρόκο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 180–200 mg διαιτητικής χοληστερόλης, γι’ αυτό και στο παρελθόν οι διατροφικές οδηγίες έδιναν ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς.
Η εικόνα σήμερα είναι πιο σύνθετη. Η χοληστερόλη που παίρνουμε από τις τροφές μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη του αίματος, αλλά η επίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ταυτόχρονα, σημαντικό ρόλο παίζει ολόκληρη η διατροφή και ιδιαίτερα η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε.
Μεγάλες μελέτες δεν έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, περίπου έως ένα την ημέρα, συνδέεται από μόνη της με αυξημένο συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο στον γενικό υγιή πληθυσμό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα αυγά «ρίχνουν τη χοληστερίνη» ή προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι πιο σωστό να τα αντιμετωπίζουμε ως μία θρεπτική τροφή που μπορεί να χωρέσει σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα;
Δεν υπάρχει μία διεθνής σύσταση που να ορίζει τον ίδιο αριθμό για όλους. Οι ελληνικές εθνικές διατροφικές συστάσεις αναφέρουν έως 4 αυγά την εβδομάδα, υπολογίζοντας και όσα χρησιμοποιούνται σε φαγητά και παρασκευές.
Άλλες σύγχρονες οδηγίες είναι λιγότερο περιοριστικές. Η American Heart Association έχει αναφέρει ότι για υγιή άτομα μπορεί να ενταχθεί έως ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Αυτό δείχνει γιατί δεν είναι σωστό να παρουσιάζεται ένας αριθμός ως καθολικό όριο. Η ποσότητα που ταιριάζει σε κάποιον εξαρτάται από το συνολικό διαιτολόγιο, τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, τους υπόλοιπους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και τυχόν προβλήματα υγείας.
Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί;
Άτομα με αυξημένη LDL χοληστερόλη, γνωστή δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή άλλους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου δεν είναι σωστό να βασίζονται σε έναν γενικό κανόνα που διάβασαν στο διαδίκτυο.
Σε αυτές τις περιπτώσεις έχει μεγαλύτερη αξία η εξατομικευμένη σύσταση από γιατρό ή διαιτολόγο, λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τα αυγά αλλά ολόκληρη τη διατροφή.
Το ίδιο ισχύει όταν κάποιος έχει ήδη λάβει συγκεκριμένες οδηγίες για περιορισμό της διαιτητικής χοληστερόλης ή των κορεσμένων λιπαρών.
Με τι συνοδεύουμε τα αυγά έχει επίσης σημασία
Ένα αυγό δεν καταναλώνεται απομονωμένο από την υπόλοιπη διατροφή. Διαφορετικό είναι ένα γεύμα με βραστό αυγό, λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης και διαφορετικό ένα πρωινό στο οποίο τα αυγά συνοδεύονται καθημερινά από μπέικον, λουκάνικα, πολύ βούτυρο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Για την καρδιαγγειακή υγεία, μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο: περισσότερα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ξηροί καρποί και πηγές ακόρεστων λιπαρών, με περιορισμό των τροφών που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Βραστό, ποσέ ή τηγανητό;
Η θρεπτική αξία του ίδιου του αυγού δεν αλλάζει δραματικά ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, αλλά αλλάζουν όσα προσθέτουμε σε αυτό.
Ένα βραστό ή ποσέ αυγό δεν χρειάζεται πρόσθετο λίπος. Μια ομελέτα με λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να αποτελέσει μια πολύ καλή επιλογή.
Αντίθετα, το συχνό τηγάνισμα σε πολύ βούτυρο ή η συστηματική κατανάλωση αυγών μαζί με επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και συνολικών θερμίδων.
Τα αυγά βοηθούν στη μυϊκή μάζα;
Επειδή περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα αυγά μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει τη διατήρηση ή την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Δεν υπάρχει όμως ιδιαίτερος κανόνας που να λέει ότι ένας αθλητής πρέπει να τρώει συγκεκριμένο αριθμό αυγών. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη καθορίζονται από το συνολικό βάρος, την ηλικία, το είδος της άσκησης και το υπόλοιπο διαιτολόγιο.
Αν κάποιος χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη αλλά θέλει να περιορίζει τους κρόκους, μπορεί σε ορισμένα γεύματα να συνδυάζει ολόκληρο αυγό με επιπλέον ασπράδια, τα οποία παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς τη χοληστερόλη του κρόκου.
Τι ισχύει για τους μεγαλύτερους σε ηλικία;
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, επειδή συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν επειδή είναι εύκολα στην προετοιμασία, μαλακά και παρέχουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.
Δεν υπάρχει όμως επιστημονικός λόγος να ορίζουμε αυτόματα «3–4 αυγά την εβδομάδα» για όλους τους μεγαλύτερους ανθρώπους. Και εδώ η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής και την κατάσταση υγείας.
Εύκολοι τρόποι να βάλετε τα αυγά στη διατροφή
- Στο πρωινό: βραστό ή ποσέ αυγό με ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα και άλλα λαχανικά.
- Σε ομελέτα: με πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτα, σπανάκι ή άλλα λαχανικά.
- Στη σαλάτα: ένα βραστό αυγό μπορεί να προσθέσει πρωτεΐνη και να κάνει το γεύμα πιο χορταστικό.
- Σε ένα γρήγορο γεύμα: αυγά μαζί με λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων ολικής άλεσης.
Η επιλογή του συνοδευτικού είναι συχνά εξίσου σημαντική με το ίδιο το αυγό.
Τι αξίζει τελικά να θυμόμαστε;
Τα αυγά είναι μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, χολίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να αποτελεί από μόνη της σημαντικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Δεν υπάρχει όμως ένας αριθμός που να είναι κατάλληλος για όλους, ούτε χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τα αυγά ως «θαυματουργή» τροφή.
Το πιο σημαντικό είναι η συνολική εικόνα: τι άλλο τρώμε, πόσα κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνει η διατροφή μας και αν υπάρχουν παράγοντες όπως υψηλή LDL χοληστερόλη, διαβήτης ή καρδιαγγειακή νόσος που απαιτούν πιο εξατομικευμένες οδηγίες.
Πηγές:
