Το γκότζι μπέρι έγινε γνωστό ως μία από τις δημοφιλέστερες «υπερτροφές», συνοδευόμενο από εντυπωσιακές υποσχέσεις για το ανοσοποιητικό, την καρδιά, το βάρος και τη μακροζωία. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα ενδιαφέρον και θρεπτικό φρούτο, αλλά πολλά από τα οφέλη που του αποδίδονται δεν έχουν αποδειχθεί επαρκώς σε ανθρώπους.
Οι αποξηραμένοι καρποί προσφέρουν φυτικές ίνες, ορισμένα μέταλλα και φυτικές ενώσεις, ενώ ξεχωρίζουν ιδιαίτερα για τη ζεαξανθίνη, ένα καροτενοειδές που σχετίζεται με την υγεία των ματιών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το γκότζι μπέρι είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή ή ότι μπορεί να προλάβει ασθένειες.
Τι είναι το γκότζι μπέρι;
Με την ονομασία goji berry συναντάμε κυρίως τους καρπούς φυτών του γένους Lycium, ιδιαίτερα του Lycium barbarum και του Lycium chinense. Έχουν μακρά ιστορία ως τρόφιμα και ως συστατικά της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής.
Στην αγορά πωλούνται συνήθως αποξηραμένα, αλλά υπάρχουν επίσης χυμοί, σκόνες και συμπληρώματα. Η θρεπτική τους αξία μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο επεξεργασίας.
Τι περιέχουν τα αποξηραμένα γκότζι μπέρι;
Τα αποξηραμένα γκότζι μπέρι παρέχουν κυρίως υδατάνθρακες, μαζί με φυτικές ίνες και μια αξιοσημείωτη για αποξηραμένο φρούτο ποσότητα πρωτεΐνης. Η ακριβής σύνθεση διαφέρει αρκετά μεταξύ προϊόντων.
Για παράδειγμα, εμπορικά προϊόντα μπορεί να παρέχουν περίπου 250 έως περισσότερες από 300 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Επειδή όμως μια συνηθισμένη μερίδα είναι πολύ μικρότερη, η πραγματική πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Δεν είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους περισσότερους
Τα αποξηραμένα γκότζι μπορεί να περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια ή και περισσότερο πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το προϊόν. Αυτό είναι αρκετό για φρούτο, αλλά δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης.
Μια μερίδα 20 έως 30 γραμμαρίων προσφέρει μόνο ένα μικρό μέρος αυτής της ποσότητας. Για τις ανάγκες των μυών και του οργανισμού, πολύ σημαντικότερη είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από όλες τις τροφές.
Καροτενοειδή και ζεαξανθίνη
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά των γκότζι μπέρι είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζεαξανθίνη. Πρόκειται για ένα καροτενοειδές που συσσωρεύεται στην ωχρά κηλίδα του ματιού μαζί με τη λουτεΐνη.
Η ζεαξανθίνη αποτελεί σημαντικό συστατικό της διατροφής για την υγεία των ματιών και τα γκότζι θεωρούνται ιδιαίτερα πλούσια διατροφική πηγή της. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι από μόνα τους προλαμβάνουν παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Οι καρποί περιέχουν επίσης πολυσακχαρίτες, καροτενοειδή, φαινολικές ενώσεις και άλλα φυτικά συστατικά που έχουν μελετηθεί για αντιοξειδωτικές και άλλες βιολογικές δράσεις.
Πολλές από τις εντυπωσιακές δράσεις που έχουν δημοσιευτεί, όμως, προέρχονται από εργαστηριακά πειράματα ή μελέτες σε ζώα. Τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφέρονται αυτόματα στον άνθρωπο.
Ενισχύει πραγματικά το ανοσοποιητικό;
Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ισχυρισμούς για το γκότζι μπέρι, αλλά χρειάζεται προσοχή. Μικρές μελέτες σε ανθρώπους έχουν εξετάσει προϊόντα goji και έχουν παρατηρήσει μεταβολές σε ορισμένους εργαστηριακούς δείκτες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό δεν αποδεικνύει ότι κάποιος που τρώει γκότζι αρρωσταίνει λιγότερο, προστατεύεται από ιώσεις ή «ενισχύει» συνολικά την άμυνα του οργανισμού.
Η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και πολλούς άλλους παράγοντες.
Βοηθά στην καρδιά και τη χοληστερόλη;
Υπάρχουν ορισμένα ενδιαφέροντα δεδομένα, αλλά όχι αρκετά για τους ισχυρισμούς που συχνά συναντάμε στο διαδίκτυο.
Μετα-ανάλυση μικρών τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έχει βρει πιθανές ευνοϊκές μεταβολές σε ορισμένους δείκτες λιπιδίων μετά από συμπληρώματα ή προϊόντα Lycium barbarum. Οι μελέτες όμως ήταν λίγες, περιλάμβαναν συνολικά σχετικά μικρό αριθμό συμμετεχόντων και χρησιμοποίησαν διαφορετικά προϊόντα.
Δεν μπορούμε επομένως να πούμε ότι η κατανάλωση γκότζι μπέρι μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού, ούτε ότι αποτελεί θεραπεία για υψηλή χοληστερόλη ή υπέρταση.
Για την καρδιαγγειακή υγεία, πολύ ισχυρότερα στοιχεία υπάρχουν για το συνολικό διατροφικό πρότυπο, τη φυσική δραστηριότητα, τη διακοπή του καπνίσματος και τον σωστό έλεγχο της πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου.
Μπορεί το γκότζι μπέρι να βοηθήσει στο αδυνάτισμα;
Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι το γκότζι μπέρι προκαλεί απώλεια βάρους ή «ενεργοποιεί τον μεταβολισμό».
Τα αποξηραμένα γκότζι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενός σνακ και προσφέρουν φυτικές ίνες. Είναι όμως αποξηραμένα φρούτα, επομένως τα φυσικά σάκχαρα και οι θερμίδες τους είναι περισσότερο συγκεντρωμένα από ό,τι στα περισσότερα νωπά φρούτα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται. Σημαίνει απλώς ότι έχει αξία να προσέχουμε τη μερίδα και να μην θεωρούμε ότι ένα τρόφιμο είναι «ελεύθερο» επειδή έχει χαρακτηριστεί superfood.
Πώς μπορείτε να τα βάλετε στη διατροφή σας;
Τα αποξηραμένα γκότζι έχουν ήπια γλυκιά και ελαφρώς ξινή γεύση. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά κάθε άνθρωπος.
Μια μικρή μερίδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως θα χρησιμοποιούσατε σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Στο πρωινό
- Προσθέστε μικρή ποσότητα σε γιαούρτι με βρώμη.
- Συνδυάστε τα με νωπά φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Χρησιμοποιήστε τα σε ένα smoothie, χωρίς να ξεχνάτε ότι τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν και φυσικά σάκχαρα.
Σε σαλάτες
Μπορούν να δώσουν μια γλυκόξινη γεύση σε πράσινες σαλάτες και να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, τυρί ή όσπρια.
Ως σνακ
Μια μικρή ποσότητα γκότζι μπορεί να συνδυαστεί με αμύγδαλα ή καρύδια. Έτσι το σνακ περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπος και πρωτεΐνη από τους ξηρούς καρπούς.
Τι να προσέξετε όταν τα αγοράζετε;
Η λέξη «βιολογικό» δεν αποτελεί από μόνη της εγγύηση μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας. Πιο χρήσιμο είναι να κοιτάζετε προσεκτικά την ετικέτα του συγκεκριμένου προϊόντος.
- Ελέγξτε τα συστατικά: Ιδανικά, το προϊόν θα πρέπει να περιέχει κυρίως ή μόνο τον αποξηραμένο καρπό.
- Δείτε αν έχει προστεθεί ζάχαρη: Τα γκότζι έχουν ήδη φυσικά σάκχαρα.
- Ελέγξτε τα συντηρητικά: Ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν διοξείδιο του θείου.
- Διαβάστε τον διατροφικό πίνακα: Οι θερμίδες, τα σάκχαρα και η πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν αρκετά ανάμεσα σε προϊόντα.
- Ελέγξτε τις οδηγίες αποθήκευσης της συσκευασίας.
Πώς αποθηκεύονται;
Τα αποξηραμένα γκότζι πρέπει να παραμένουν καλά κλεισμένα και προστατευμένα από υγρασία και έντονη θερμότητα. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας, καθώς αυτές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την επεξεργασία του προϊόντος.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή;
Ως τρόφιμο, το γκότζι μπέρι είναι γενικά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις στις οποίες χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.
Ιδιαίτερη προσοχή με τη βαρφαρίνη
Έχουν δημοσιευθεί περιστατικά σοβαρής αλληλεπίδρασης μεταξύ προϊόντων goji και βαρφαρίνης, ενός αντιπηκτικού φαρμάκου. Σε ορισμένους ασθενείς αυξήθηκε σημαντικά το INR και εμφανίστηκε αιμορραγία.
Όποιος λαμβάνει βαρφαρίνη δεν θα πρέπει να αρχίζει συστηματική κατανάλωση γκότζι, χυμού goji ή συμπληρωμάτων χωρίς να συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό του.
Άλλα φάρμακα και προβλήματα υγείας
Έχουν συζητηθεί πιθανές αλληλεπιδράσεις και με φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο ή την αρτηριακή πίεση, αλλά τα κλινικά στοιχεία είναι πολύ λιγότερο σαφή από ό,τι στην περίπτωση της βαρφαρίνης.
Αν παίρνετε συστηματική φαρμακευτική αγωγή ή σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε συμπυκνωμένα εκχυλίσματα και συμπληρώματα goji αντί για μικρές ποσότητες του φρούτου, είναι συνετό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
Μπορεί να προκαλέσει αλλεργία;
Όπως κάθε τρόφιμο, μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε ευαίσθητα άτομα. Όποιος εμφανίσει κνησμό, πρήξιμο, εξάνθημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση χρειάζεται κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
Είναι τελικά τόσο ξεχωριστό όσο ακούγεται;
Το γκότζι μπέρι είναι ένα θρεπτικό αποξηραμένο φρούτο με ενδιαφέρουσα σύνθεση και ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ζεαξανθίνη. Μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή και να χρησιμοποιηθεί εύκολα σε πρωινά, σαλάτες και σνακ.
Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι καίει λίπος, προλαμβάνει καρδιοπάθειες, προστατεύει από λοιμώξεις ή λειτουργεί ως «ελιξίριο μακροζωίας». Οι περισσότερες τέτοιες υποσχέσεις είναι πολύ ισχυρότερες από τα σημερινά ανθρώπινα δεδομένα.
Αν σας αρέσει η γεύση του, υπάρχει κάθε λόγος να το απολαμβάνετε ως ένα ακόμη φρούτο μέσα σε μια ποικίλη διατροφή. Δεν χρειάζεται όμως να πληρώνετε για την ετικέτα της «υπερτροφής» περιμένοντας αποτελέσματα που κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να εγγυηθεί.
Πηγές:
