Το κολλαγόνο και η βιταμίνη C συνδέονται στενά, αλλά όχι με τον τρόπο που συχνά παρουσιάζεται στις διαφημίσεις συμπληρωμάτων. Το κολλαγόνο είναι μια βασική δομική πρωτεΐνη του σώματος, ενώ η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να μπορεί ο οργανισμός να το συνθέτει φυσιολογικά.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερου κολλαγόνου ή βιταμίνης C οδηγεί αυτόματα σε λιγότερες ρυτίδες, πιο δυνατά μαλλιά ή «καινούργιο» χόνδρο. Ας δούμε τι γνωρίζουμε πραγματικά για τα δύο συστατικά και ποιος είναι ο ρόλος τους στη διατροφή.
Τι είναι το κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη δομική πρωτεΐνη του ανθρώπινου σώματος και αποτελεί βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Βρίσκεται μεταξύ άλλων στο δέρμα, στα οστά, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στους χόνδρους.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου, με τους τύπους I, II και III να συγκαταλέγονται στους πιο γνωστούς. Κάθε τύπος έχει διαφορετική κατανομή και λειτουργία στους ιστούς.
Συχνά αναφέρεται ότι το κολλαγόνο αντιστοιχεί περίπου στο 25% έως 30% των συνολικών πρωτεϊνών του σώματος. Πρόκειται για ευρέως χρησιμοποιούμενη εκτίμηση και όχι για αριθμό που πρέπει να θεωρείται απολύτως ίδιος σε κάθε άνθρωπο.
Τι κάνει το κολλαγόνο στον οργανισμό;
Ο βασικός του ρόλος είναι δομικός. Δίνει αντοχή και υποστήριξη σε πολλούς ιστούς και αποτελεί σημαντικό μέρος της εξωκυττάριας μήτρας.
- Στο δέρμα: συμβάλλει στη δομή και τη μηχανική αντοχή του.
- Στους τένοντες και στους συνδέσμους: αποτελεί βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού.
- Στους χόνδρους: συμμετέχει στη δομή της θεμέλιας ουσίας.
- Στα οστά: αποτελεί μέρος του οργανικού πλέγματος πάνω στο οποίο εναποτίθενται μεταλλικά στοιχεία.
Το σώμα δεν χρειάζεται να λάβει έτοιμο κολλαγόνο από τη διατροφή για να το παράγει. Χρησιμοποιεί αμινοξέα από τις πρωτεΐνες που καταναλώνουμε και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και τη βιταμίνη C.
Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή και απαραίτητη βιταμίνη. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει μόνος του, επομένως πρέπει να τη λαμβάνει μέσω της διατροφής.
Έχει αρκετές σημαντικές λειτουργίες:
- Σύνθεση κολλαγόνου: συμμετέχει ως απαραίτητος συμπαράγοντας σε αντιδράσεις που επιτρέπουν τη σωστή δημιουργία και σταθεροποίηση του κολλαγόνου.
- Αντιοξειδωτική δράση: συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη.
- Ανοσοποιητική λειτουργία: συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Απορρόφηση σιδήρου: αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που υπάρχει κυρίως σε φυτικές τροφές.
Γιατί η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το κολλαγόνο;
Η σχέση των δύο είναι βιολογικά καλά τεκμηριωμένη. Η βιταμίνη C χρειάζεται για ορισμένα ένζυμα που συμμετέχουν στη δημιουργία της σταθερής δομής του κολλαγόνου.
Σε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C, όπως στο σκορβούτο, η σύνθεση φυσιολογικού κολλαγόνου διαταράσσεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του συνδετικού ιστού, αιμορραγία ούλων, κακή επούλωση τραυμάτων και άλλα συμπτώματα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη πολύ περισσότερης βιταμίνης C από όση χρειάζεται ο οργανισμός θα οδηγήσει σε αντίστοιχα μεγαλύτερη παραγωγή κολλαγόνου.
Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις είναι περίπου:
- 90 mg την ημέρα για τους άνδρες
- 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες
Οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, ενώ οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 35 mg επιπλέον βιταμίνης C την ημέρα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν αυτές τις ποσότητες μέσα από μια ποικίλη διατροφή.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C;
Καλές πηγές είναι:
- κόκκινες και πράσινες πιπεριές,
- ακτινίδια,
- πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή,
- φράουλες,
- μπρόκολο,
- λαχανάκια Βρυξελλών,
- ντομάτες.
Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε συγκεκριμένο «superfood». Μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών συνήθως προσφέρει επαρκή βιταμίνη C.
Ποιες τροφές περιέχουν κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο υπάρχει φυσικά σε ζωικούς ιστούς, ιδιαίτερα σε δέρμα, χόνδρους, κόκαλα και συνδετικό ιστό. Ζωμοί που παρασκευάζονται από οστά και συνδετικό ιστό μπορεί να περιέχουν ζελατίνη και πεπτίδια που προέρχονται από κολλαγόνο, αλλά η ποσότητά τους διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής.
Τρόφιμα όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη και αμινοξέα που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν κολλαγόνο, επειδή το κολλαγόνο είναι ζωική πρωτεΐνη. Μπορούν όμως να προσφέρουν βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία των ιστών.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου λειτουργούν;
Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν υδρολυμένο κολλαγόνο ή πεπτίδια κολλαγόνου. Κατά την πέψη διασπώνται σε μικρότερα πεπτίδια και αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται από το έντερο.
Οι έρευνες για τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν δώσει ενδιαφέροντα αλλά όχι οριστικά αποτελέσματα.
Τι δείχνουν οι μελέτες για το δέρμα;
Αρκετές παλαιότερες τυχαιοποιημένες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν βρει μικρές βελτιώσεις σε δείκτες όπως η ενυδάτωση και η ελαστικότητα του δέρματος μετά από λήψη υδρολυμένου κολλαγόνου.
Ωστόσο, νεότερη μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών εξέτασε και την ποιότητα των μελετών και την πηγή χρηματοδότησης. Διαπίστωσε ότι στις υψηλότερης ποιότητας και στις μη χρηματοδοτούμενες από τη βιομηχανία μελέτες δεν υπήρχε σαφές όφελος για ενυδάτωση, ελαστικότητα ή ρυτίδες.
Επομένως, δεν μπορούμε σήμερα να πούμε με βεβαιότητα ότι ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου προλαμβάνει ή θεραπεύει τη γήρανση του δέρματος.
Μπορεί το κολλαγόνο να βοηθήσει στις αρθρώσεις;
Εδώ τα δεδομένα είναι κάπως πιο ενθαρρυντικά. Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος βρήκε βελτίωση τόσο στον πόνο όσο και στη λειτουργικότητα μετά από λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα «ξαναχτίζουν» τον κατεστραμμένο χόνδρο ή θεραπεύουν την οστεοαρθρίτιδα. Μπορεί να αποτελούν συμπληρωματική επιλογή για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν την άσκηση, τη διαχείριση βάρους, τη φυσικοθεραπεία ή την ιατρική θεραπεία όταν αυτή χρειάζεται.
Βοηθά το κολλαγόνο τα μαλλιά και τα νύχια;
Οι ισχυρισμοί για μαλλιά και νύχια είναι πολύ συχνοί στις διαφημίσεις, αλλά η επιστημονική τεκμηρίωση είναι σαφώς πιο αδύναμη.
Για τα νύχια υπάρχουν μόνο λίγες και μικρές μελέτες. Για την ανάπτυξη των μαλλιών δεν υπάρχουν επαρκή ανθρώπινα δεδομένα που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου αποτρέπουν την τριχόπτωση ή αυξάνουν αποδεδειγμένα τη λάμψη, την πυκνότητα ή την ανάπτυξη της τρίχας.
Χρειάζεται να παίρνετε κολλαγόνο μαζί με βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C είναι πράγματι απαραίτητη για τη φυσιολογική σύνθεση κολλαγόνου μέσα στον οργανισμό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει υποχρεωτικά να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C μαζί με κάθε δόση κολλαγόνου.
Αν η καθημερινή διατροφή σας παρέχει επαρκή βιταμίνη C, συνήθως δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε συμπλήρωμα μόνο και μόνο επειδή χρησιμοποιείτε πεπτίδια κολλαγόνου.
Χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσα από τη διατροφή. Συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής ή υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.
Περισσότερη βιταμίνη C δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερα οφέλη. Σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες.
Τι να προσέχετε στα συμπληρώματα κολλαγόνου;
Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα, ελέγξτε πρώτα την ετικέτα. Τα προϊόντα μπορεί να προέρχονται από βοοειδή, χοίρους, ψάρια ή κοτόπουλο, κάτι που έχει σημασία σε περίπτωση αλλεργίας ή διατροφικών περιορισμών.
Προτιμήστε προϊόντα με σαφή αναγραφή της ποσότητας και της προέλευσης και αποφύγετε σκευάσματα που προσθέτουν πολλά άσχετα συστατικά ή κάνουν υπερβολικές υποσχέσεις.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί επίσης να προκαλέσουν σε ορισμένους ανθρώπους πεπτικές ενοχλήσεις ή δυσάρεστη γεύση.
Πώς να υποστηρίξετε φυσιολογικά τη σύνθεση κολλαγόνου;
Δεν χρειάζεται μια περίπλοκη «δίαιτα κολλαγόνου». Η πιο λογική βάση είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και βιταμίνη C.
Στην πράξη μπορείτε να συνδυάζετε:
- πηγές πρωτεΐνης: ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια,
- τροφές με βιταμίνη C: πιπεριές, ακτινίδια, εσπεριδοειδή, φράουλες και μπρόκολο,
- ποικιλία φρούτων και λαχανικών: για πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων.
Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει τροφή με κολλαγόνο σε κάθε γεύμα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα της συνολικής διατροφής για να δημιουργεί τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι απαραίτητο να παίρνω συμπλήρωμα κολλαγόνου;
Όχι. Το σώμα συνθέτει κολλαγόνο χρησιμοποιώντας αμινοξέα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα είναι προαιρετικά και τα πιθανά οφέλη τους εξαρτώνται από τον στόχο και την ποιότητα των διαθέσιμων δεδομένων.
Το κολλαγόνο μειώνει τις ρυτίδες;
Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μικρές βελτιώσεις, αλλά νεότερη ανάλυση υψηλότερης ποιότητας δεδομένων δεν βρήκε πειστική κλινική τεκμηρίωση ότι τα συμπληρώματα προλαμβάνουν ή θεραπεύουν τη γήρανση του δέρματος.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης C για να φτιάξω κολλαγόνο;
Χρειάζεστε επαρκή βιταμίνη C, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα συμπλήρωμα. Αν καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας μέσω τροφών, ο οργανισμός διαθέτει τη βιταμίνη C που χρειάζεται για τη φυσιολογική σύνθεση κολλαγόνου.
Μπορεί το κολλαγόνο να βοηθήσει στον πόνο των αρθρώσεων;
Ορισμένες τυχαιοποιημένες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν πιθανή μείωση του πόνου και βελτίωση της λειτουργικότητας σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Δεν πρέπει όμως να θεωρείται θεραπεία που αναδομεί αποδεδειγμένα τον χόνδρο.
Πρέπει να παίρνω κολλαγόνο και βιταμίνη C ταυτόχρονα;
Δεν υπάρχει ανάγκη να λαμβάνονται υποχρεωτικά μαζί την ίδια στιγμή. Αυτό που έχει σημασία είναι να υπάρχει επαρκής συνολική πρόσληψη βιταμίνης C και πρωτεΐνης μέσα στην καθημερινή διατροφή.
Η σχέση ανάμεσα στο κολλαγόνο και τη βιταμίνη C είναι πραγματική και σημαντική: η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική σύνθεση κολλαγόνου. Αυτό όμως δεν μετατρέπει τα συμπληρώματα κολλαγόνου ή τις μεγάλες δόσεις βιταμίνης C σε εγγυημένη λύση για ρυτίδες, μαλλιά, νύχια ή αρθρώσεις. Η επαρκής πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά και μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή παραμένουν η βασική προσέγγιση.
Πηγές:
