Πέντε λεπτά άσκησης μπορεί να φαίνονται ελάχιστα, όμως για κάποιον που περνά μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστός μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο πρώτο βήμα. Οι σύγχρονες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας έχουν ένα σημαντικό μήνυμα: οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πέντε λεπτά την ημέρα αντικαθιστούν μια ολοκληρωμένη προπόνηση ή τις συστάσεις για εβδομαδιαία άσκηση. Μπορούν όμως να μειώσουν τον χρόνο αδράνειας, να αυξήσουν προσωρινά τους καρδιακούς παλμούς και να βοηθήσουν κάποιον να δημιουργήσει σταδιακά μια πιο δραστήρια καθημερινότητα.
Μετράνε πραγματικά ακόμη και 5 λεπτά άσκησης;
Ναι. Οι παλαιότερες οδηγίες συνήθιζαν να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε περιόδους άσκησης συγκεκριμένης ελάχιστης διάρκειας. Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει όφελος ακόμη κι όταν συσσωρεύεται σε μικρότερα χρονικά διαστήματα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία και ότι όσοι είναι ανενεργοί μπορούν να ξεκινήσουν με μικρές ποσότητες και να αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση.
Άρα, αν κάποιος σήμερα δεν ασκείται καθόλου, πέντε λεπτά γρήγορου περπατήματος είναι σαφώς προτιμότερα από άλλα πέντε λεπτά καθιστικής ζωής.
Τα 5 λεπτά όμως δεν είναι ο τελικός στόχος
Για τους περισσότερους ενήλικες, οι γενικές συστάσεις είναι τουλάχιστον:
- 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, ή
- 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή αντίστοιχος συνδυασμός των δύο,
- καθώς και μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Τα πέντε λεπτά λοιπόν έχουν αξία κυρίως ως αφετηρία ή ως επιπλέον κίνηση, όχι ως υποκατάστατο ολόκληρης της εβδομαδιαίας άσκησης.
Τι συμβαίνει στο σώμα μέσα σε λίγα λεπτά κίνησης
Όταν αρχίζουμε να περπατάμε γρήγορα, να ανεβαίνουμε σκάλες ή να κάνουμε άλλη μέτρια ή έντονη δραστηριότητα, οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο.
Η καρδιά αυξάνει την παροχή αίματος, η αναπνοή επιταχύνεται και περισσότερο αίμα κατευθύνεται προς τους ενεργούς μυς.
Αυτές είναι φυσιολογικές αντιδράσεις στην άσκηση. Δεν σημαίνουν όμως ότι μέσα σε πέντε λεπτά η καρδιά «δυναμώνει» μόνιμα ή ότι ο μεταβολισμός αποκτά μια νέα, υψηλότερη ταχύτητα.
Τι έδειξαν μελέτες για πολύ σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας
Ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον παρουσιάζει η λεγόμενη vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA): σύντομες περίοδοι έντονης δραστηριότητας που προκύπτουν μέσα στην καθημερινότητα.
Παραδείγματα είναι:
- η γρήγορη ανάβαση μιας σκάλας,
- το πολύ γρήγορο περπάτημα για λίγο,
- η μεταφορά βαριών αγορών,
- μια σύντομη ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό.
Μεγάλη παρατηρητική μελέτη σε ανθρώπους που δεν ασκούνταν συστηματικά βρήκε ότι μερικές σύντομες περίοδοι τέτοιας έντονης δραστηριότητας, διάρκειας περίπου ενός ή δύο λεπτών, συσχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης.
Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι ένας συγκεκριμένος «5λεπτος γύρος» άσκησης προκαλεί από μόνος του αυτή τη μείωση κινδύνου.
Μπορούν 5 λεπτά να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα;
Μια σύντομη περίοδος γρήγορης ή έντονης κίνησης ανεβάζει αμέσως τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή. Για να υπάρξει όμως σημαντική και σταθερή βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, χρειάζεται επαναλαμβανόμενη προπόνηση σε βάθος χρόνου.
Ένα καθημερινό πεντάλεπτο μπορεί να συμβάλει σε αυτή τη διαδικασία, ιδιαίτερα σε κάποιον που ξεκινά από πολύ χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας, αλλά μεγαλύτερος συνολικός όγκος άσκησης συνήθως προσφέρει μεγαλύτερο όφελος.
Τι γίνεται με τη μυϊκή δύναμη;
Πέντε λεπτά ασκήσεων αντιστάσεων μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο σύντομο πρόγραμμα. Καθίσματα, push-ups και άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Για να αυξηθούν όμως σταδιακά η δύναμη και η μυϊκή μάζα, χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση. Αυτό σημαίνει ότι με τον χρόνο οι μύες πρέπει να δέχονται μεγαλύτερο ερέθισμα, για παράδειγμα μέσω:
- περισσότερων επαναλήψεων,
- περισσότερων σετ,
- μεγαλύτερης αντίστασης,
- δυσκολότερης παραλλαγής της άσκησης.
Το ίδιο πεντάλεπτο πρόγραμμα για μήνες χωρίς καμία εξέλιξη δεν θα συνεχίσει να προκαλεί τις ίδιες προσαρμογές.
Άσκηση δύναμης και stretching δεν είναι το ίδιο
Τα καθίσματα, τα push-ups και οι κοιλιακοί είναι κυρίως ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δεν αποτελούν από μόνα τους πρόγραμμα stretching.
Η κινητικότητα και η ευλυγισία μπορούν να δουλευτούν με κατάλληλες δυναμικές κινήσεις, διατάσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούν με ελεγχόμενο τρόπο το διαθέσιμο εύρος κίνησης μιας άρθρωσης.
Επομένως, αν ο στόχος είναι τόσο δύναμη όσο και κινητικότητα, αξίζει να περιλαμβάνονται διαφορετικοί τύποι ασκήσεων.
Μπορούν λίγα λεπτά άσκησης να βελτιώσουν τη διάθεση;
Η επίδραση της άσκησης δεν περιορίζεται στη φυσική κατάσταση. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία μεμονωμένη περίοδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση και να μειώσει προσωρινά το άγχος.
Μετα-ανάλυση περισσότερων από 100 μελετών βρήκε βελτίωση της γενικής διάθεσης καθώς και μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης μετά από οξεία άσκηση.
Το μέγεθος της επίδρασης όμως διέφερε σημαντικά μεταξύ των ανθρώπων και των μελετών.
Δεν είναι όλα απλώς «ενδορφίνες»
Η συνηθισμένη εξήγηση ότι η άσκηση μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα επειδή «απελευθερώνει ενδορφίνες» είναι υπερβολικά απλή.
Στις επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση συμμετέχουν πολλοί μηχανισμοί, όπως:
- νευροδιαβιβαστές,
- ενδοκανναβινοειδή,
- μεταβολές στη διέγερση του νευρικού συστήματος,
- ψυχολογικοί παράγοντες,
- η αίσθηση ολοκλήρωσης μιας δραστηριότητας.
Η άσκηση μπορεί να αποτελεί πολύτιμο μέρος της φροντίδας της ψυχικής υγείας, αλλά πέντε λεπτά κίνησης δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως θεραπεία για κλινική κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή.
Ένα απλό πρόγραμμα 5 λεπτών για αρχάριους
Για κάποιον χωρίς ιατρικό περιορισμό που θέλει απλώς να κινηθεί λίγο περισσότερο, ένα πεντάλεπτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μικρός κύκλος δραστηριότητας.
Ένα απλό παράδειγμα:
- 1 λεπτό: γρήγορο περπάτημα επιτόπου.
- 1 λεπτό: καθίσματα σε άνετο εύρος κίνησης.
- 1 λεπτό: push-ups στον τοίχο, σε πάγκο ή στο πάτωμα ανάλογα με το επίπεδο.
- 1 λεπτό: γρήγορο περπάτημα ή step-ups σε χαμηλό σκαλοπάτι.
- 1 λεπτό: ήπιες κινήσεις κινητικότητας και χαλάρωση.
Δεν χρειάζεται η ένταση να είναι μέγιστη. Ένας αρχάριος μπορεί να κινηθεί πιο αργά και να αυξήσει σταδιακά τον ρυθμό τις επόμενες εβδομάδες.
Καθίσματα: Μια πρακτική άσκηση για τα πόδια
Τα squats ενεργοποιούν κυρίως γλουτούς, τετρακέφαλους και άλλους μυς των κάτω άκρων.
Για έναν αρχάριο μπορούν να γίνουν ακόμη και με τη βοήθεια μιας καρέκλας.
- Τοποθετήστε τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Στείλτε τα ισχία προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
- Κατεβείτε μόνο μέχρι το σημείο που μπορείτε να ελέγξετε άνετα.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Δεν είναι απαραίτητο κάθε γόνατο να σχηματίσει ακριβώς γωνία 90 μοιρών. Το κατάλληλο βάθος εξαρτάται από την κινητικότητα, τη δύναμη και την άνεση του κάθε ανθρώπου.
Push-ups: Προσαρμόζονται εύκολα στο επίπεδό μας
Τα push-ups ενεργοποιούν κυρίως στήθος, τρικέφαλους, ώμους και μυς του κορμού.
Δεν χρειάζεται ένας αρχάριος να ξεκινήσει από το πάτωμα. Μπορεί να κάνει:
- push-ups στον τοίχο,
- push-ups με τα χέρια σε σταθερό πάγκο ή τραπέζι,
- την κλασική παραλλαγή στο πάτωμα όταν αποκτήσει αρκετή δύναμη.
Χρειάζονται οπωσδήποτε άλματα;
Όχι. Τα jumping jacks μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς, αλλά δεν είναι απαραίτητα για να γίνει ένα πεντάλεπτο αποτελεσματικό.
Άτομα με ενοχλήσεις σε γόνατα, ισχία ή άλλους περιορισμούς μπορούν να επιλέξουν χαμηλότερης πρόσκρουσης κινήσεις, όπως:
- γρήγορο περπάτημα επιτόπου,
- step jacks χωρίς άλμα,
- step-ups,
- γρήγορο περπάτημα.
Δεν χρειάζεται να κάνουμε κοιλιακούς κάθε μέρα
Οι crunches είναι μία μόνο από πολλές ασκήσεις για τον κορμό και δεν είναι απαραίτητες σε κάθε σύντομη προπόνηση.
Ασκήσεις όπως η σανίδα, το bird-dog ή άλλες προσαρμοσμένες ασκήσεις σταθεροποίησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες του ατόμου.
Μπορούμε να «σπάσουμε» την άσκηση μέσα στην ημέρα;
Ναι. Δεν χρειάζεται όλη η δραστηριότητα να γίνεται σε ένα συνεχόμενο πρόγραμμα.
Μερικές πρακτικές επιλογές είναι:
- λίγα λεπτά γρήγορου περπατήματος το πρωί,
- σκάλες αντί για ασανσέρ,
- ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης από την καθιστική εργασία,
- περπάτημα μετά από ένα γεύμα,
- μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτές οι μικρές περίοδοι αθροίζονται και μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να πλησιάσει σταδιακά τον εβδομαδιαίο στόχο φυσικής δραστηριότητας.
Ο μεγαλύτερος στόχος είναι να καθόμαστε λιγότερο
Η υγεία δεν εξαρτάται μόνο από το αν κάνουμε μία οργανωμένη προπόνηση. Σημασία έχει και το πόσο χρόνο περνάμε συνολικά καθιστοί.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον περιορισμό της καθιστικής συμπεριφοράς και την αντικατάσταση μέρους αυτού του χρόνου με σωματική δραστηριότητα ακόμη και χαμηλής έντασης.
Έτσι, ένα πεντάλεπτο διάλειμμα κίνησης έχει αξία όχι επειδή «μεταμορφώνει» τη φυσική κατάσταση, αλλά επειδή διακόπτει την αδράνεια και προσθέτει κίνηση στη συνολική ημέρα.
Μπορεί η άσκηση το βράδυ να χαλάσει τον ύπνο;
Δεν χρειάζεται όλοι να αποφεύγουν την άσκηση το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ασκηθούν τις βραδινές ώρες χωρίς πρόβλημα.
Αν όμως μια πολύ έντονη προπόνηση ακριβώς πριν από τον ύπνο σάς προκαλεί υπερένταση ή δυσκολία να κοιμηθείτε, είναι λογικό να τη μεταφέρετε νωρίτερα.
Η καλύτερη ώρα είναι συνήθως εκείνη που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά και δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο ή άλλες υποχρεώσεις.
Πότε χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Άτομα που ήταν για μεγάλο χρονικό διάστημα αδρανή ή έχουν καρδιολογική νόσο, σοβαρή αναπνευστική νόσο, προβλήματα ισορροπίας ή άλλες σημαντικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται διαφορετικό τρόπο έναρξης.
Δεν είναι απαραίτητο ένας αρχάριος να ξεκινήσει με άλματα, sprint ή διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας είναι συνήθως ασφαλέστερη και ευκολότερο να διατηρηθεί.
Συχνές ερωτήσεις
Αρκούν 5 λεπτά άσκησης την ημέρα;
Είναι καλύτερα από καθόλου και μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή αρχή. Δεν αντικαθιστούν όμως τον γενικό εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών μέτριας δραστηριότητας ή της αντίστοιχης έντονης δραστηριότητας.
Μπορώ να χωρίσω τα 5 λεπτά σε μικρότερα διαστήματα;
Ναι. Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να γίνεται ολόκληρη μαζί για να έχει αξία. Η κίνηση μέσα σε διαφορετικές στιγμές της ημέρας προσμετράται στη συνολική φυσική δραστηριότητα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση αν έχω μόνο 5 λεπτά;
Δεν υπάρχει μία καλύτερη για όλους. Γρήγορο περπάτημα, σκάλες, καθίσματα, push-ups και άλλες απλές ασκήσεις μπορούν να είναι χρήσιμες ανάλογα με τον στόχο και τη φυσική κατάσταση.
Τα 5 λεπτά HIIT είναι καλύτερα από το περπάτημα;
Όχι απαραίτητα. Η υψηλή ένταση μπορεί να προσφέρει ισχυρότερο ερέθισμα σε μικρότερο χρόνο, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Η καλύτερη δραστηριότητα είναι εκείνη που είναι ασφαλής, ταιριάζει στο επίπεδό σας και μπορείτε να επαναλαμβάνετε συστηματικά.
Πέντε λεπτά κάθε μέρα μπορούν να με κάνουν πιο δυνατό;
Μπορούν να συμβάλουν, ιδιαίτερα σε έναν αρχάριο, εφόσον περιλαμβάνουν ασκήσεις αντίστασης. Για συνεχή πρόοδο όμως χρειάζεται σταδιακά μεγαλύτερη επιβάρυνση και αρκετός συνολικός όγκος άσκησης.
Τα πέντε λεπτά λοιπόν δεν είναι μια «μαγική» προπόνηση που αντικαθιστά μία ώρα στο γυμναστήριο. Είναι όμως ένα απολύτως χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Αν αυτά τα πέντε λεπτά βοηθήσουν κάποιον να σηκωθεί από την καρέκλα, να κινηθεί καθημερινά και σταδιακά να αυξήσει τη δραστηριότητά του, τότε μπορούν να αποτελέσουν την αρχή μιας σημαντικής αλλαγής.
Πηγές:
