Ξαπλώνετε το βράδυ για να κοιμηθείτε και ξαφνικά θυμάστε μια συζήτηση που κάνατε πριν από ώρες. Αρχίζετε να σκέφτεστε τι είπατε, τι θα μπορούσατε να είχατε απαντήσει και τι μπορεί να σκέφτηκε ο άλλος για εσάς. Πριν το καταλάβετε, έχετε περάσει αρκετή ώρα αναλύοντας ξανά και ξανά κάτι που έχει ήδη συμβεί.
Αυτή η συνήθεια ονομάζεται συχνά υπερανάλυση σκέψεων ή overthinking. Μπορεί να μας κουράζει, να ενισχύει την ανησυχία και να δυσκολεύει τη συγκέντρωση. Υπάρχουν όμως έξι απλές πρακτικές, βασισμένες σε ψυχολογικές προσεγγίσεις, που μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριζόμαστε καλύτερα αυτές τις σκέψεις.
Γιατί το μυαλό μας σκέφτεται συνεχώς τα ίδια πράγματα;
Η σκέψη είναι απαραίτητη για να παίρνουμε αποφάσεις, να λύνουμε προβλήματα και να μαθαίνουμε από τις εμπειρίες μας. Υπάρχουν όμως στιγμές που επιστρέφουμε συνεχώς στο ίδιο ζήτημα, χωρίς να φτάνουμε σε κάποια χρήσιμη απόφαση. Αντί να βρίσκουμε λύσεις, καταλήγουμε να αισθανόμαστε περισσότερο μπερδεμένοι ή ανήσυχοι.
Στην ψυχολογία, δύο έννοιες που σχετίζονται με αυτό το φαινόμενο είναι η ανησυχία και η μηρυκαστική σκέψη. Η ανησυχία αφορά συνήθως όσα φοβόμαστε ότι μπορεί να συμβούν στο μέλλον, ενώ η μηρυκαστική σκέψη συχνά περιλαμβάνει την επαναλαμβανόμενη ενασχόληση με δυσάρεστα γεγονότα, συναισθήματα ή εμπειρίες.
Για παράδειγμα, μπορεί να αναρωτιέστε συνεχώς αν θα πάει καλά μια επαγγελματική συνάντηση ή να θυμάστε ένα παλιό λάθος και να κατηγορείτε τον εαυτό σας. Και στις δύο περιπτώσεις, η σκέψη μπορεί να μοιάζει χρήσιμη, επειδή δίνει την εντύπωση ότι προσπαθείτε να προετοιμαστείτε ή να καταλάβετε τι συνέβη. Όταν όμως επαναλαμβάνεται χωρίς αποτέλεσμα, μπορεί να γίνει εξαντλητική.
Πώς καταλαβαίνετε ότι έχετε παγιδευτεί στην υπερανάλυση;
Ένα χαρακτηριστικό σημάδι είναι ότι σκέφτεστε το ίδιο θέμα πολλές φορές, χωρίς να προκύπτει κάποια νέα πληροφορία ή λύση. Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε να πάρετε ακόμη και απλές αποφάσεις, επειδή εξετάζετε συνεχώς διαφορετικά σενάρια και φοβάστε μήπως κάνετε λάθος.
Για ορισμένους ανθρώπους, οι επαναλαμβανόμενες ανησυχίες γίνονται πιο έντονες όταν επικρατεί ησυχία, όπως λίγο πριν από τον ύπνο. Άλλοι παρατηρούν ότι δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν στην εργασία τους ή να απολαύσουν μια ευχάριστη στιγμή επειδή το μυαλό τους επιστρέφει συνεχώς σε κάτι που τους απασχολεί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που σκέφτεται πολύ έχει κάποια ψυχική διαταραχή. Η ανησυχία είναι φυσιολογικό κομμάτι της ζωής. Το σημαντικό είναι να αναγνωρίζουμε πότε η σκέψη μάς βοηθά και πότε αρχίζει να μας εμποδίζει.
6 πρακτικοί τρόποι για να περιορίσετε την υπερανάλυση
1. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς να προσπαθείτε να τις εξαφανίσετε
Όταν μια δυσάρεστη σκέψη εμφανίζεται ξανά και ξανά, η πρώτη αντίδραση είναι συχνά να προσπαθήσουμε να τη διώξουμε. Λέμε στον εαυτό μας «σταμάτα να το σκέφτεσαι» και προσπαθούμε να στρέψουμε αλλού το μυαλό μας. Όμως η έντονη προσπάθεια να καταπιέσουμε μια σκέψη μπορεί μερικές φορές να την κάνει ακόμη πιο επίμονη.
Μια διαφορετική προσέγγιση είναι να την παρατηρήσουμε χωρίς να την αντιμετωπίζουμε ως γεγονός. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτείτε «σίγουρα θα κάνω λάθος», μπορείτε να πείτε «παρατηρώ ότι ανησυχώ μήπως κάνω λάθος». Αυτή η μικρή αλλαγή σας βοηθά να αναγνωρίσετε ότι πρόκειται για μια σκέψη και όχι απαραίτητα για κάτι που θα συμβεί.
Η πρακτική αυτή σχετίζεται με την ενσυνειδητότητα, δηλαδή την ικανότητα να παρατηρούμε όσα συμβαίνουν στο μυαλό μας χωρίς να τα κρίνουμε αμέσως. Δεν εξαφανίζει υποχρεωτικά την ανησυχία, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να αντιδρούμε σε αυτήν με μεγαλύτερη ηρεμία.
2. Αναρωτηθείτε πόση σημασία θα έχει το πρόβλημα στο μέλλον
Όταν κάτι μας στενοχωρεί, είναι εύκολο να του δώσουμε μεγαλύτερη σημασία από όση πραγματικά έχει. Ένα αμήχανο σχόλιο, ένα μικρό λάθος στη δουλειά ή μια ασήμαντη διαφωνία μπορεί να μας απασχολούν για ώρες. Εκείνη τη στιγμή, όμως, δεν είναι πάντα εύκολο να αξιολογήσουμε το γεγονός από απόσταση.
Δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας μια ερώτηση: «Πόση σημασία θα έχει αυτό σε έναν μήνα ή σε έναν χρόνο;». Η απάντηση μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε το ζήτημα μέσα σε ένα ευρύτερο πλαίσιο. Κάποιες φορές θα συνειδητοποιήσετε ότι ασχολείστε υπερβολικά με μια μικρή λεπτομέρεια.
Φυσικά, υπάρχουν προβλήματα που παραμένουν σοβαρά και μετά από πολύ καιρό. Ο σκοπός αυτής της άσκησης δεν είναι να υποτιμήσετε όσα σας απασχολούν, αλλά να ξεχωρίσετε τι χρειάζεται πραγματικά την προσοχή σας και τι μπορείτε να αφήσετε να περάσει.
3. Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν καλό φίλο
Σκεφτείτε πώς αντιδράτε όταν ένας φίλος σας κάνει ένα λάθος. Πιθανότατα προσπαθείτε να τον καταλάβετε, να τον καθησυχάσετε ή να τον βοηθήσετε να βρει μια λύση. Όταν όμως το ίδιο λάθος είναι δικό σας, ίσως γίνεστε πολύ πιο αυστηροί με τον εαυτό σας.
Μια πρακτική που έχει μελετηθεί στην ψυχολογία είναι να μιλάμε στον εαυτό μας χρησιμοποιώντας το όνομά μας ή το δεύτερο πρόσωπο. Αντί να λέτε «γιατί έκανα πάλι αυτό το λάθος;», δοκιμάστε να ρωτήσετε «τι θα συμβούλευες έναν φίλο που βρέθηκε στην ίδια κατάσταση;».
Έρευνα του ψυχολόγου Ethan Kross και των συνεργατών του έχει δείξει ότι η χρήση μιας τέτοιας ψυχολογικής απόστασης μπορεί να βοηθά στη διαχείριση δυσάρεστων συναισθημάτων σε ορισμένες συνθήκες. Δεν πρόκειται για μαγική λύση, αλλά για έναν τρόπο να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες μας με λιγότερη αυστηρότητα και περισσότερη κατανόηση.
4. Ορίστε 10 με 15 λεπτά την ημέρα για τις ανησυχίες σας
Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά μια χρήσιμη τεχνική είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ανησυχεί σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Αντί να προσπαθείτε να λύσετε κάθε πρόβλημα τη στιγμή που εμφανίζεται στο μυαλό σας, επιλέξτε ένα σύντομο χρονικό διάστημα για να ασχοληθείτε με όσα σας απασχολούν.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αφιερώσετε 10 ή 15 λεπτά το απόγευμα και να καταγράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα χαρτί. Στη συνέχεια, εξετάστε ποιες από αυτές αφορούν πραγματικά προβλήματα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε και ποιες είναι υποθετικά σενάρια που δεν ελέγχετε.
Αν μια ανησυχία εμφανιστεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα, μπορείτε να τη σημειώσετε και να επιστρέψετε σε αυτήν την προγραμματισμένη ώρα. Η τεχνική είναι γνωστή ως worry time και περιλαμβάνεται στις πρακτικές αυτοβοήθειας που προτείνει το βρετανικό NHS για τη διαχείριση της ανησυχίας.
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε αυτόν τον χρόνο λίγο πριν κοιμηθείτε, ιδιαίτερα αν παρατηρείτε ότι η διαδικασία σας κρατά σε εγρήγορση. Επιλέξτε μια στιγμή που μπορείτε να σκεφτείτε πιο ήρεμα και να συνεχίσετε μετά την καθημερινότητά σας.
5. Αλλάξτε περιβάλλον και δώστε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα
Μερικές φορές, όταν καθόμαστε για πολλή ώρα στο ίδιο σημείο και σκεφτόμαστε ένα πρόβλημα, δυσκολευόμαστε να απομακρύνουμε την προσοχή μας από αυτό. Μια μικρή αλλαγή στη δραστηριότητά μας μπορεί να βοηθήσει να διακόψουμε προσωρινά τον κύκλο των επαναλαμβανόμενων σκέψεων.
Μπορείτε να βγείτε για έναν σύντομο περίπατο, να τακτοποιήσετε κάτι στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Η ήπια σωματική άσκηση και ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης και στη διαχείριση του στρες.
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι μεγάλο ή κουραστικό. Ακόμη και λίγα λεπτά μακριά από την οθόνη ή από το περιβάλλον όπου αισθάνεστε πίεση μπορούν να σας δώσουν την ευκαιρία να επιστρέψετε στο θέμα με διαφορετική διάθεση. Η αλλαγή δραστηριότητας δεν λύνει από μόνη της το πρόβλημα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε πιο ψύχραιμα.
6. Αντί να σκέφτεστε συνέχεια, κάντε ένα μικρό πρακτικό βήμα
Ένα από τα πιο χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν υπεραναλύετε ένα πρόβλημα είναι να αναρωτηθείτε αν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που μπορείτε να αλλάξετε. Αν η απάντηση είναι ναι, προσπαθήστε να μετατρέψετε τη σκέψη σε μια μικρή πράξη.
Αν ανησυχείτε για μια εκκρεμότητα στη δουλειά, μπορείτε να γράψετε τα πρώτα βήματα που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί. Αν σας απασχολεί μια παρεξήγηση, ίσως μπορείτε να κανονίσετε μια ήρεμη συζήτηση. Αν φοβάστε ότι θα ξεχάσετε κάτι σημαντικό, δημιουργήστε μια σύντομη υπενθύμιση.
Η πρακτική επίλυση προβλημάτων αποτελεί μέρος τεχνικών που χρησιμοποιούνται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Βοηθά να ξεχωρίζουμε τα προβλήματα για τα οποία μπορούμε να δράσουμε από τις καταστάσεις που βρίσκονται έξω από τον έλεγχό μας.
Αν δεν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε εκείνη τη στιγμή, δεν χρειάζεται να συνεχίζετε να αναζητάτε μια απάντηση με το ζόρι. Μερικές φορές η πιο χρήσιμη επιλογή είναι να αναγνωρίσετε την αβεβαιότητα και να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας.
Πότε η υπερανάλυση χρειάζεται περισσότερη προσοχή;
Το να σκέφτεστε υπερβολικά περιστασιακά δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα. Όλοι περνάμε περιόδους με περισσότερες ανησυχίες, ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζουμε σημαντικές αποφάσεις, αλλαγές ή δυσκολίες.
Αν όμως οι σκέψεις γίνονται τόσο επίμονες ώστε να επηρεάζουν τον ύπνο, τις σχέσεις, την εργασία ή την καθημερινότητά σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο ή άλλο κατάλληλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η επαναλαμβανόμενη ανησυχία μπορεί μερικές φορές να συνδέεται με καταστάσεις όπως οι αγχώδεις διαταραχές ή η κατάθλιψη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που υπεραναλύει αντιμετωπίζει κάποια από αυτές.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι μία από τις επιστημονικά μελετημένες προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση επίμονων δυσάρεστων σκέψεων και ανησυχίας. Ένας ειδικός μπορεί να αξιολογήσει τι συμβαίνει και να προτείνει την κατάλληλη υποστήριξη.
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να σκέφτεστε για να νιώσετε καλύτερα
Ο στόχος δεν είναι να αδειάσει το μυαλό σας από κάθε σκέψη. Κάτι τέτοιο δεν είναι ούτε ρεαλιστικό ούτε απαραίτητο. Αυτό που μπορείτε να εξασκήσετε είναι η ικανότητα να αναγνωρίζετε πότε μια σκέψη σας βοηθά και πότε απλώς επαναλαμβάνεται χωρίς να οδηγεί κάπου.
Δεν χρειάζεται επίσης να δοκιμάσετε και τις έξι τεχνικές ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με εκείνη που σας φαίνεται πιο εύκολη και δείτε αν ταιριάζει στην καθημερινότητά σας. Με τον χρόνο μπορείτε να ανακαλύψετε ποιες πρακτικές σάς βοηθούν περισσότερο.
Και την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να αναλύει για πολλοστή φορά την ίδια κατάσταση, θυμηθείτε κάτι απλό: δεν χρειάζεται να βρείτε απάντηση σε κάθε σκέψη που περνά από το μυαλό σας. Μερικές φορές αρκεί να την αναγνωρίσετε, να κάνετε ό,τι περνά από το χέρι σας και να αφήσετε χώρο για όσα συμβαίνουν γύρω σας.
Πηγές:
